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Ausgewogene Ernährung rein pflanzlich – das musst du wissen

Ernährung

Du legst Wert auf eine ausgewogene Ernährung, weißt aber nicht so richtig, wie du anfangen sollst?

Von PETA gibt es eine Ernährungspyramide für Veganer, die dir wichtige Anhaltspunkte für eine ausgewogene Ernährung bietet.

Grundsätzlich gilt, je abwechslungsreicher und bunter du isst, desto wahrscheinlicher ist es, dass dein Körper alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe bekommt, die er braucht.

Nachfolgend erfährst du, aus welchen Bausteinen eine ausgewogene Ernährung besteht. 

Zusammenfassung: Ausgewogene Ernährung rein pflanzlich

  • Trinke jeden Tag ausreichend pures Wasser. Als Faustregel sollten es mindestens zwei Liter sein, bei sportlicher Aktivität wesentlich mehr.
  • Die Grundlage einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung stellen Gemüse und Obst dar, die dich mit wertvollen Nährstoffen versorgen. Pro Tag solltest du mindestens 400 Gramm Gemüse und 300 Gramm Obst essen.
  • Integriere Vollkorngetreide und Kartoffeln in deine pflanzliche Ernährung. Sie machen dich satt und versorgen dich mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiß.
  • Darüber hinaus solltest du regelmäßig Hülsenfrüchte, Tempeh, Sojadrink und andere pflanzliche Proteinlieferanten verzehren.
  • Greife zu hochwertigem, kaltgepressten Öl und gehe sparsam mit Salz um.
  • Süßigkeiten, Snacks und Alkohol solltest du nur ausnahmsweise genießen.
  • Sinnvolle Supplemente für Veganer sind Vitamin B12 und Vitamin D. 
  • Unterstützend wirken sich genügend Bewegung und regelmäßige bewusste Entspannungszeiten aus. 

    Wasser ist für eine ausgewogene Ernährung essentiell

    Während du ohne Nahrung bis zu vier Wochen überleben könntest, sind es ohne Flüssigkeit maximal sieben Tage.

    Dennoch neigen viele von uns dazu, das Trinken zu vergessen. Dies ist fatal, da Wasser essentiell für viele Vorgänge in deinem Körper ist. Unser Körper besteht zu etwa zwei Dritteln aus Wasser.

    Es ist nicht nur ein Transportmittel für Körperflüssigkeiten wie Blut, Schweiß und Harn, sondern dient auch für zahlreiche Stoffe in der Zelle als Lösungsmittel.

    Wir scheiden jeden Tag eine große Menge an Flüssigkeit aus und müssen diese Verluste immer wieder neu decken.

    Auf der sicheren Seite bist du, wenn du mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinkst.

    Als Sportler/in oder körperlich aktiver Mensch darf es gerne mehr sein.

    Du solltest die Finger von zuckerhaltigen Softdrinks, dehydrierend wirkendem Alkohol und zu viel Kaffee lassen. Eine tolle Alternative zu Kaffee findest du hier. 

    Wenn dir pures Wasser zu langweilig schmeckt, kannst du es ganz einfach aromatisieren, indem du beispielsweise in dünne Scheiben geschnittenen Ingwer und Zitrone dazugibst. Auch Gurke, frische Minze und Basilikum geben ein hervorragendes Aroma ab. 

    Ausreichend Gemüse und Obst für eine ausgewogene Ernährung

    Laut der PETA Ernährungspyramide stellt die Grundlage für eine gute Ernährung eine vollwertige Mischkost dar, die überwiegend aus Obst und Gemüse besteht.

    Dort wird empfohlen, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag zu essen. Doch wie groß ist eigentlich eine Portion? 

    Insgesamt solltest du auf 400 g Gemüse und 300 g Obst am Tag kommen.

    Obst und Gemüse besitzt zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die zudem eine entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkung haben.

    • Achte darauf, dass du den Großteil des Obst und Gemüses roh verzehrst und viel dunkelgrünes Gemüse wie Feldsalat, Grünkohl, Brokkoli, Spitzkohl, Wirsing, Pak Choi und Fenchel in deine Ernährung integrierst.

    Ausreichend Gemüse und Obst für eine ausgewogene Ernährung

    • Du kannst die fünf Portionen beispielsweise in Form von frischen Gemüsesticks mit einem fettarmen Dip deiner Wahl, einem knackigen Rohkostsalat, grünen Smoothies, einem Obstsalat und einer aromatischen Gemüsepfanne zu dir nehmen.
    • Wenn du unterwegs bist, kannst du auch mal eine Portion mit einem Glas Saft oder ein paar Trockenfrüchten ersetzen.

    Bevorzuge beim Kauf von Obst und Gemüse unbedingt Produkte aus ökologischer Landwirtschaft. 

    Biobauern legen Wert darauf, dass der Boden nicht einseitig belastet wird und bauen unterschiedliche Pflanzen an. Hier erfährst du mehr darüber, warum Bio gut für dich ist.

    Vollkorngetreide und Kartoffeln für eine ausgewogene Ernährung

    Die dritte Stufe der Ernährungspyramide stellen Kartoffeln und Vollkorngetreide dar.

    Diese Lebensmittel sind deshalb so wichtig für deinen Körper, weil sie viele Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten.

    Auch der darin enthaltene Eiweißanteil ist wichtig für eine ausgewogene Ernährung.

    Verzichten solltest du hingegen auf Weißmehlprodukte, weil hier die nährstoffreiche Schale größtenteils entfernt wurde und du fast nur leere Kalorien zu dir nimmst.

    Wenn du zu Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis greifst und Kartoffeln isst, bist du wesentlich schneller und langanhaltender satt, als wenn du beispielsweise ein Weißmehlbrötchen oder normale Hartweizenpasta verzehrst.

    Ein wichtiger und gesunder Energielieferant stellt gekeimtes Müsli dar. Hier erfährst du, warum es so gesund ist.

    Eine ausgewogene Ernährung dank genügend Protein

    Damit du genügend Eiweiß in deine vegane Ernährung integrierst, sollten entweder täglich oder zumindest mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte auf deinem Speiseplan stehen.

    Auch in pflanzlichen Lebensmitteln steckt Protein, du musst nur wissen, in welchen. Mehr zu pflanzlichen Proteinquellen erfährst du hier.

    • Du könntest dir mittags beispielsweise einen leckeren Linsensalat machen oder abends eine Erbsensuppe essen.
    • Auch Tofu, Tempeh, Pflanzendrinks und veganer Joghurt können dazu beitragen, deinen Eiweißbedarf zu decken.
    • Wenn du gerne Fleischalternativen aus Seitan, Tofu oder Lupineneiweiß isst, solltest du im Hinterkopf haben, dass diese Produkte stark verarbeitet sind und deshalb nur bedingt eine ausgewogene Ernährung unterstützen. Öfter als ein- bis maximal zweimal pro Woche sind sie nicht empfehlenswert.
    • Ein nährstoffreicher Proteinlieferant sind Samen, Nüsse und Nussmuse ohne Zusatzstoffe, die zudem viel essentielle Fettsäuren und zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Allerdings können sich zu viele Nüsse durch ihren hohen Kaloriengehalt leicht auf den Hüften bemerkbar machen, weshalb du maximal zwischen 30 und 60 g pro Tag zu dir nehmen solltest. 

    Wie sieht es mit Öl, Fett und Salz in einer ausgewogenen Ernährung aus?

    Öl enthält viele Kalorien, ist aber wichtig für deine Gesundheit.

    • Greife wann immer du kannst zu Omega-3-reichem, kalt gepressten Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl aus dem Kühlregal.
    • Es reicht aus, wenn du zwischen zwei und vier Esslöffel täglich zu dir nimmst.
    • Darin eingerechnet werden auch andere Fette, beispielsweise vegane Margarine, Bratfett oder Pflanzencuisine als Sahneersatz.
    • Bei Salz solltest du ebenfalls sparsam sein und ausschließlich Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen oder jodiertes Speisesalz zu dir nehmen, um deinen Jodgehalt zu decken.

    Sinnvoll ist es auch, regelmäßig veganes Sushi zu essen, beispielsweise mit Avocado, Sesam und Gurke. In den Norialgen steckt nämlich viel Jod. 

    Süßigkeiten, Snacks und Alkohol sollten  Ausnahmen sein

    • Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, sollte der geringste Anteil deiner täglichen Ernährung aus Süßigkeiten, herzhaften Snacks und Alkohol bestehen.
    • Auch Fast Food, Frittiertes, stark verarbeitete Fertiggerichte, gesüßte Getränke und zuckerhaltige Lebensmittel wie Cornflakes oder Granola aus dem Handel solltest du nach Möglichkeit ganz meiden oder nur selten in deine Ernährung einbauen. 

    Ausgewogene Ernährung: Unterstützende Supplemente

    Nicht nur für Veganer kritische Nährstoffe sind Vitamin B12 und Vitamin D.

    • B12 kannst du in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu dir nehmen. Zusätzlich ist es hilfreich, zu mit B12 angereicherter Zahnpasta zu greifen.
    • Gerade im Winter haben fast alle Deutschen einen Mangel an Vitamin D. Es gibt mittlerweile zahlreiche vegane Vitamin D Präparate, von denen häufig ein Tropfen pro Tag reicht, um deinen Vitamin D Bedarf zu decken. In der warmen Jahreszeit gilt als Richtlinie ein 15-minütiges Sonnenbad pro Tag als ausreichend, sofern dein Gesicht, deine Hände und deine Arme nicht von Stoff bedeckt sind. Hier findest du mehr zum Thema Vitamin D

    So kannst du eine ausgewogene Ernährung unterstützen

    Je aktiver du bist, desto besser. Ideal ist eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport. Wenn du aber gerne tanzt, Yoga machst oder Kampfsport betreibst ist das ebenfalls in Ordnung.

    Gewöhne dir an, dich jeden Tag genügend zu bewegen.

    Mehr Bewegung lässt sich recht einfach in den Alltag integrieren:

    • Nimm doch mal die Treppe anstelle der Rolltreppen oder des Aufzugs
    • Steige eine Station früher aus und laufe das restliche Stück
    • Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit
    • Spaziere mittags eine zügige Runde um den Block

    Wenn du deinen Lieblingssport noch nicht gefunden hast, lohnt es sich, dich auf die Suche danach zu begeben.

    Ob du dich für regelmäßige Workouts vor dem heimischen Rechner entscheidest, im Verein trainierst, ins Fitnessstudio gehst oder durch den Wald läufst: Probiere verschiedene Sportarten aus und finde eine Aktivität, die dir richtig Spaß macht.

    Schon 30 Minuten pro Tag wirken sich positiv auf dein Körpergewicht, deine Blutfettwerte und generell die Zusammensetzung deines Körpers aus.

    Zudem fühlst du dich ausgeglichener und besser, wenn du deinen Schweinehund besiegt hast. 

    Fazit

    Für eine ausgewogene Ernährung solltest du direkt am Morgen mit einem großen Glas Wasser starten, um den über Nacht erlittenen Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Gewöhne dir an, immer eine Wasserflasche in Sichtweite zu haben, damit du das Trinken nicht vergisst.

    Gemüse und Obst darfst du so viel essen, wie du willst. Es liefert dir ebenso wie Vollkornprodukte und Kartoffeln wichtige Nährstoffe.

    Wichtig ist auch ein ausreichend hoher Anteil an Protein, das in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Sojaprodukten steckt. Wenn du viel Sport machst und Muskeln aufbauen möchtest, kannst du zusätzlich einen veganen Eiweiß-Shake in deine Ernährung integrieren.

    Hochwertige, kaltgepresste Öle runden die ausgewogene Ernährung ab. Wenn du dann ab und zu sündigst und beispielsweise einen veganen Burger mit Pommes oder deine Lieblingsschokolade genießt, kannst du das getrost ohne schlechtes Gewissen tun. 

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