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Wieso du auf ballaststoffreiche Lebensmittel setzen solltest

Ernährung

Ballaststoffreiche Lebensmittel gehören zu einer gesunden Ernährung dazu, da sie einen wichtigen Beitrag zu einer funktionierenden Verdauung leisten.

Zudem sind sie unabdingbar, wenn du abnehmen möchtest oder einen hohen Cholesterinspiegel hast.

In diesem Blogartikel erfährst du, was Ballaststoffe sind, wieso sie so wertvoll für deine Gesundheit sind und bekommst einen Überblick über ballaststoffreiche Lebensmittel.

Zusammenfassung: Ballaststoffreiche Lebensmittel

  • Ballaststoffe sind insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und bestehen meistens aus Kohlenhydraten.
  • Sie können vom Körper nicht verdaut werden und sorgen dafür, dass die Nahrung länger im Verdauungssystem bleibt. Dadurch kann dein Körper die wertvollen Inhaltsstoffe deiner Ernährung besser aufnehmen.
  • Da ballaststoffreiche Lebensmittel Giftstoffe binden, sind sie äußerst wertvoll.
  • Pro Tag solltest du mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu dir nehmen.
  • Greife beispielsweise zu gekeimten Haferflocken, Wildreis, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln mit Schale, Chiasamen oder Amaranth.
  • Es gibt auch viele Obst- und Gemüsesorten, die einen hohen Ballaststoffanteil haben. 

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor und bestehen meistens aus Kohlenhydraten.

Sie besitzen eine spezielle Zusammensetzung, die unser Körper nicht verdauen kann, die jedoch gerade wegen dieser Eigenschaften so wichtig sind. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel halten dich länger satt und sorgen durch ihre chemischen Eigenschaften dafür, dass die Nahrung länger im Verdauungstrakt bleibt. Dadurch können die wertvollen Inhaltsstoffe aus der Ernährung besser aufgenommen werden.

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben zudem die Eigenschaft, Wasser binden zu können. Dadurch werden unerwünschte Giftstoffe aus deinem Darm transportiert.

Der Darm wird in Dünndarm und Dickdarm unterteilt:

  • Während der Dünndarm damit beschäftigt ist, die in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe aufzunehmen,
  • ist der Dickdarm für den Transport und die Speicherung des Stuhls zuständig, bis er beim Toilettengang entleert wird.

Es gibt zwei große Gruppen an Ballaststoffen, die wasserunlöslichen und die wasserlöslichen Ballaststoffe:

1. Wasserunlösliche Ballaststoffe

Wenn du wasserunlösliche Ballaststoffe zu dir nimmst, scheidest du sie unverändert wieder aus. Dennoch übernehmen sie eine wichtige Aufgabe, da sie die frei im Körper umher schwirrenden Giftstoffe aufnehmen. 

2. Wasserlösliche Ballaststoffe

Auch diese Art der Ballaststoffe ist prinzipiell unverdaulich, sie reagieren allerdings mit deiner Darmflora und werden fermentiert.

Neben Gasen entstehen dabei viele kurzkettige Fettsäuren. Diese werden von der Schleimhaut im Dickdarm absorbiert und dienen als Ernährung für die Zellen. 

Wie viele ballaststoffreiche Lebensmittel sind sinnvoll?

Sie besitzen einen hohen Gehalt an:

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag sinnvoll.

Diese Menge steckt beispielsweise in:

  • 3 Scheiben Vollkornbrot
  • 3 Portionen Obst
  • 2 Portionen Gemüse
  • 3 Kartoffeln

Du kannst aber auch gerne mehr Ballaststoffe zu dir nehmen, obwohl es vielen Menschen schwer fällt, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

So enthalten Weißmehlprodukte, Fleisch, Eier und Milchprodukte nahezu keine Ballaststoffe, während Vollkornbrot, Vollkornmüsli und Rohkost einen hohen Anteil an Ballaststoffen besitzen.

Da ballaststoffreiche Lebensmittel so wichtig sind, ist es sinnvoll, dich damit zu beschäftigen und sie täglich in deine Ernährung einzubauen. 

Was haben ballaststoffreiche Lebensmittel für Vorteile?

Sie besitzen einen hohen Gehalt an:

  • Wenn du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst, profitierst du von einer regelmäßigen und gesunden Verdauung.
  • Gleichzeitig werden durch den Verzehr von Ballaststoffen giftige Stoffe aus deinem Verdauungssystem ausgeschieden.
  • Weil du schneller satt bist, wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst, fällt es dir leichter, Übergewicht zu vermeiden.
  • Zudem ist dein Cholesterinspiegel ausgeglichen und dein Blutzuckerspiegel stabil.
  • Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei und kann somit einigen Volkskrankheiten vorbeugen.
  • Kritisch wird es, wenn du deinem Körper über einen längeren Zeitraum nicht genügend ballaststoffreiche Lebensmittel zuführst. In diesem Fall drohen Verstopfungen, Magen-Darm-Beschwerden, Übergewicht, Hämorrhoiden, Typ-2-Diabetes bis hin zu Darmverschluss und Darmkrebs. 

So integrierst du ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung

Damit du ein Gefühl dafür bekommst, in welchem Umfang du ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren solltest, bekommst du nachfolgend einige Empfehlungen. Hier bekommst du Tipps, wenn du deine Ernährung umstellen möchtest. 

  • Wenn du gerne Cornflakes isst, könntest du diese durch gekeimte Haferflocken oder Dinkelflocken ersetzen, um mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen.
  • Eine gute Alternative zu weißem Reis ist Wildreis und anstelle von normaler Hartweizenpasta sind Vollkornnudeln eine ballaststoffreiche Alternative.
  • Weißmehlprodukte wie Toastbrot und Brötchen kannst du durch Vollkornbrot ersetzen.
  • Du liebst Kartoffeln? Dann kannst du dir das Schälen öfter mal sparen, da Kartoffeln mit Schale mehr Ballaststoffe haben als Kartoffeln ohne Schale.

Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel

  • Viele Ballaststoffe stecken in Chiasamen und Leinsamen: 100 g haben einen Gehalt von 34 bis 35 g Ballaststoffen.
  • Wer gerne Müsli isst, sollte zu Vollkorn-Haferflocken und Amaranth greifen, die circa 10 g Ballaststoffe pro 100 g haben.
  • Zusätzlich kannst du Weizenkleie über dein Müsli geben, die mit 45 g Ballaststoffen pro 100 g punktet. 
  • Hülsenfrüchte haben viele lösliche Ballaststoffe. Weiße Bohnen haben 23 g pro 100 g, während Erbsen rund 16 g Ballaststoffe haben. Ähnlich sieht es bei Kichererbsen aus, die immerhin noch 15 g enthalten. 
  • Trockenfrüchte gelten nicht umsonst als Wundermittel für eine gute Verdauung. Getrocknete Pflaumen, Aprikosen, Äpfel, Pfirsiche und Birnen punkten mit einem Ballaststoffgehalt von 10 bis 18 g pro 10 g.
  • Du bevorzugst frisches Obst? Dann solltest du öfter zur Avocado oder zu Johannisbeeren greifen. Auch Orangen und Bananen liefern Ballaststoffe, allerdings nur etwa 4 g pro 100 g.

Wenn du gerne Nüsse knabberst, kannst du öfter mal Pistazien kaufen. Diese haben einen Ballaststoff-Anteil von 9 g pro 100 g.

  • Beim Gemüse punktet die relativ unbekannte Schwarzwurzel mit einem Ballaststoff-Anteil von  18 g pro 100 g. Auch Topinambur sowie Artischocken sind empfehlenswert. Geläufiger sind Grünkohl, Rosenkohl und Zuckermais, die immerhin noch bis zu 5 g Ballaststoffe pro 100 g aufweisen. 

Nachfolgend erhältst du eine Liste, die dir einen guten Überblick über ballaststoffreiche Lebensmittel bietet. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel in Form von Gemüse

Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten zählen unter anderem

  • Gurken
  • Zucchini
  • Rettich
  • Tomaten
  • Chicoree
  • Auberginen
  • Zwiebeln
  • Spargel
  • Radieschen
  • Kohlrabi
  • Blattsalate
  • Chinakohl
  • Eisbergsalat
  • Feldsalat
  • Blattspinat
  • Champignons
  • Lauch
  • Paprika
  • Rote Bete
  • Rotkohl
  • Wirsing
  • Kidneybohnen
  • Tomaten
  • Artischocken

Grundsätzlich sind alle Kohlsorten reich an Ballaststoffen.

Obst als ballaststoffreiches Lebensmittel

Ballaststoffe findest du in

  • Avocado
  • Äpfeln
  • getrockneten Pflaumen
  • Datteln
  • getrockneten Aprikosen
  • Bananen
  • Himbeeren
  • Heidelbeeren
  • Orangen
  • Weintrauben
  • Ananas
  • Brombeeren
  • Honigmelonen
  • Kiwis
  • Johannisbeeren

Ballaststoffreiche Nüsse und Samen

Damit du genügend ballaststoffreiche Lebensmittel in deine tägliche Ernährung integrierst, kannst du zu folgenden Lebensmitteln greifen:

  • Chiapudding 
  • Cashews
  • Erdnüssen
  • Pistazien
  • Haselnüssen
  • Kokosnüssen
  • Leinsamen
  • Sesam
  • Mandeln
  • Walnüssen

Getreide als ballaststoffreiches Lebensmittel

Grundsätzlich besitzt Vollkorngetreide einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Ob du Vollkornbrot, Vollkornpasta, Vollkornflocken, Müsli oder Getreideschrot bevorzugst, bleibt dir überlassen.

  • Dinkel
  • Hafer
  • Amaranth
  • Gerste
  • Hafer
  • Mais
  • Roggen 
  • Weizen

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte

Als ballaststoffreiche Lebensmittel gelten

  • getrocknete Erbsen
  • weiße, rote, braune und schwarze Bohnen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Sojabohnen

Fazit

Wie du siehst, sind Ballaststoffe extrem wichtig für deine Gesundheit, da sie deine Verdauung ankurbeln und unerwünschte Giftstoffe aus deinem Körper ausleiten.

Von einem guten Stoffwechsel profitiert auch deine Figur. Ballaststoffreiche Lebensmittel machen dich lange satt und beugen somit unerwünschten Heißhungerattacken vor.

Indem du täglich Vollkornprodukte, Müsli mit Nüssen und Trockenobst, Hülsenfrüchte und genügend Obst und Gemüse zu dir nimmst, kannst du deinen Ballaststoffbedarf schnell und einfach decken.

Wichtig dabei ist, dass du genügend trinkst. Ballaststoffe benötigen genügend Wasser, damit sie aufquellen können und sich ihre Wirkung bestmöglich entfalten kann. 

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