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Dem Ei wird in der Ernährung ein Status als nahezu unentbehrliches Lebensmittel zugeschrieben. Es hat eine hohe Eiweißqualität, einen charakteristischen Geschmack und übernimmt wichtige Funktionen beim Backen und Kochen. Nachfolgend erfährst du, ob es überhaupt möglich ist, das Ei durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen und ob dies empfehlenswert ist oder nicht.

Wieviel Ei wird empfohlen?

Ernaehrungspyramide

In der Ernährungspyramide, die als Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dient, befinden wir uns bei den tierischen Lebensmitteln im gelben Bereich. Es fällt auf, dass in der Pyramide kein einzelnes Ei abgebildet ist, sondern es gemeinsam mit Fisch und Fleisch in einem Baustein auftaucht.

Solltest du unsere Serie zur Ernährungslehre noch nicht kennen, lies dir gerne unsere Blogartikel zu den Themen Getränke, Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch sowie Milch und Milchprodukte durch. Doch ist es im Jahr 2020 überhaupt noch notwendig, ein Lebensmittel tierischen Ursprungs zu verzehren? Auch auf diese Frage gehe ich ein. Dabei sollte nicht vergessen werden, dass jeder Mensch individuell ist. Vielleicht fallen dir Änderungen leichter als anderen oder umgekehrt. Gesunde Ernährung ist ein Weg, der kein Zwang sein, sondern zum Wohlbefinden beitragen sollte.

Wie funktioniert die Ernährungspyramide?

Dabei ist es wichtig, dass es dir an nichts fehlt – auch nicht am Genuss. Meine Empfehlungen möchten dich auf dem Weg dorthin begleiten. Es gibt keine grundsätzlich ungesunden Lebensmittel, wohl aber eine ungesunde Lebensweise, die in entsprechende Erkrankungen oder Symptome gipfeln kann. Diese gilt es zu vermeiden. Das Prinzip der Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung basiert auf Bausteinen, die das Maß der jeweils empfohlenen Portionen pro Tag darstellen.

Wie du sehen kannst, teilen sich im gelbfarbigen Teil der Pyramide Fleisch, Fisch und Eier einen Baustein. Die gelbe Farbe der Bausteine zeigt, dass zu einem GEMÄßIGTEN Verzehr geraten wird. Bei EI ist EINE Portion am Tag vorgesehen, und das nur, wenn KEIN FISCH oder FLEISCH verzehrt wurde. Es werden maximal drei Eier wöchentlich empfohlen. Dazu zählen neben dem Frühstücksei alle versteckten Eier in Brot, Backwaren, Süßspeisen, Cremes, Aufläufen usw.

Enthält das Ei wertvolle Inhaltsstoffe?

Eier enthalten wie jedes Lebensmittel verschiedene Nährstoffe. Dabei sind besonders Eiweiß, Fett und Cholesterin nennenswert.

Eiweiß

Das Eiweiß im Hühnerei ist mit einer biologischen Wertigkeit von 100 Prozent besonders wertvoll, weshalb viele Sportler das Ei als Geheimwaffe für einen raschen Muskelaufbau nutzen. In unserem Video über den Milchkonsum habe ich erklärt, was es mit dem Eiweiß wirklich auf sich hat und wie du durch geschicktes Kombinieren verschiedener Lebensmittel auch ohne Hühnereier ein hochwertiges Eiweiß bekommst.

Fett und dessen Begleitstoff Cholesterin

Im Eigelb finden sich in erster Linie Fett und der Fettbegleitstoff Cholesterin. Bei tierischen Fetten handelt es sich in der Regel um ungünstige Fette. Da sie Ablagerungen in den Arterien begünstigen, führen sie genau wie der Fettbegleitstoff Cholesterin zu Herzerkrankungen. Hühnereier sind mit 250 mg Cholesterin pro Ei eine Cholesterin-Bombe. Pro Tag solltest du maximal 300 mg Cholesterin zuführen.

Seit Jahren wird die Frage diskutiert, ob das Nahrungscholesterin wirklich so gefährlich ist, wie einst behauptet wurde. Zuletzt sind Forscher zu der Erkenntnis gekommen, dass es keinen oder einen äußerst geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel deines Köpers hat und ein hoher Cholesterinspiegel erblich bedingt ist. Trotzdem enthalten tierische Lebensmittel Fett, das nachgewiesenermaßen zu Erkrankungen der Herz-Kreislauf-Systems führen kann, weshalb du dich an die Verzehrempfehlungen halten oder ganz darauf verzichten solltest.

Das Ei als Vitaminlieferant

Im Eigelb sind das fettlösliche Vitamin A und das wasserlösliche Vitamin C enthalten. Beide Vitamine sind sehr wertvoll, können aber auch ohne negative Begleitstoffe durch verschiedene Obst- und Gemüsesorten aufgenommen werden. Kartoffeln, Orangen, Kiwis, Zitronen und Gemüsesorten wie Paprika sind wahre Vitaminbomben und sollten ohnehin fünfmal am Tag verzehrt werden.

Wie in allen tierischen Lebensmitteln enthält das Ei Vitamin B12, was essentiell für einen gesunden Stoffwechsel und das Nervensystem ist. Mehr dazu findest du in unserem Blogartikel über den Fleischverzehr.

Die Schattenseite der Inhaltsstoffe im Ei

Wie immer, wenn es um tierische Lebensmittel geht, halte ich es für äußerst wichtig, die Rolle der Massentierhaltung zu erwähnen. Wie bei anderen Nutztierarten ist die Haltung von Hühnern erschreckend. In Legebatterien, die nicht ohne Grund so heißen, werde die Tiere eng aneinander gereiht und leben ausschließlich für das ständige Legen von Eiern.

Das Ei ist quasi die Menstruation des Huhns. Wäre die Henne befruchtet worden, wäre auch das Ei befruchtet und sie würde beginnen zu brüten. Ist das Ei unbefruchtet, nimmst du der Henne somit nichts „weg“. Bedenklich ist jedoch, dass sie hormonell dazu gebracht wird, ständig Eier zu legen, und das in kleinen Kästen, die kaum größer sind als sie selbst – ohne Auslauf, frisches Gras oder Sonnenlicht. Du kannst dich selbst fragen, ob das Endprodukt wirklich so vitaminreich sein kann.

Da wir alle nennenswerten Inhaltsstoffe des Hühnereis problemlos durch eine pflanzenbasierte Ernährung aufnehmen können, ist der Verzehr von Ei nicht nötig.

So kannst du das Ei ersetzen

Das Ei erfüllt neben seinem Geschmack praktische Aufgaben in der Küche, beispielsweise das Binden von Teigen. Wenn du magst, kannst du das nächste Mal einen Ei-Ersatz verwenden:

Dazu verrührst du 14 g (etwa 2 EL) Sojamehl und 40 ml (etwa 3 bis 4 EL) Wasser und ersetzt dadurch das Ei in deinem Rezept. Noch einfacher geht es, wenn du eine reife Banane zerdrückst oder ein Gläschen Apfelmus verwendest.

Wenn du den Geschmack von Eiern liebst, musst du darauf auch bei pflanzlichen Alternativen nicht verzichten. Vielleicht kennst du den schwefeligen Geruch in Gesundheitsthermen, der an Eier erinnert. Es gibt im Bioladen oder Reformhaus ein Schwefelsalz namens Kala Namak, das dir genau diese Eiernote ins Tofu-Rührei zaubert. Aber auch ein pflanzliches Eierbrot oder ein Eiersalat mit Avocados gelingt dir damit hervorragend.

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