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Veganer Ei Ersatz – gesundheitlich, geschmacklich, funktional

Ernährung

Veganer Ei Ersatz ist vielseitiger als du denkst. Neben pflanzlichen Lebensmitteln, die dem Hüherei gemäß der Inhaltsstoffe in nichts nachstehen besteht auch die Möglichkeit das Ei geschmacklich und funktional durch veganen Ei Ersatz auszutauschen.  Trotzdem wird dem Ei in der Ernährung ein Status als nahezu unentbehrliches Lebensmittel zugeschrieben. Es hat eine hohe Eiweißqualität, einen charakteristischen Geschmack und übernimmt wichtige Funktionen beim Backen und Kochen. Das sind aber keine Alleinstellungsmerkmale und schon gar kein Verzehrgrund.

Veganer Ei Ersatz kann das auch!  Wie? Das erfähst du im Folgenden.


Veganer Ei Ersatz vs. Hühnerei – Zusammengefasst

Es sollte unbedingt bedacht werden, dass jeder Mensch individuell ist und damit deutliche Unterschiede dabei zu inkludieren sind, wie Gewohnheiten ersetzt werden können und wie auf bestimmte Lebensmittel reagiert wird. Gesundheitlich als auch emotional. Deshalb möchte ich wie bei jeder Empfehlung, welche sich um Ernährungsgewohnheiten dreht betonen, dass  jeder Mensch ist einzigartig ist. Empfehlungen richten sich dabei an die Allgemeinheit ohne bestimmte Ernährungsweisen oder Erkrankungen zu inkludieren. Besonders Mengenangaben können dabei abweichen und sollen als Orientierung dienen. Das Ziel einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist, das Wohlbefinden zu steigern und Erkrankungen vorzubeugen.

Dieser Artikel soll dazu dienen, einen Überblick zu bieten und das Bewusstsein gegenüber eines kritisch zu betrachtenden Lebensmittels zu schärfen.

  • Es wird empfohlen nicht mehr als 3 Eier in der Woche zu verzehren. Dazu zählen ebenso versteckte Eier in Backwaren, Cremes und Nudeln. Notwendig ist der Verzehr von Hüherei allerdings nicht. Lebensmittel, die durch ihre Nährstoffzusammensetzung als veganer Ei Ersatz dienen, decken den damit verbunden Bedarf ohne Probleme.

Kurz gesagt: hochwertiges Eiweiß durch veganen Ei Ersatz

  • Du solltest darauf achten hochwertige Eiweißkombinationen zu verzehren. Ich  gebe zu, dass das zunächst etwas knifflig klingt. Hast du aber erstmal den Dreh raus, weißt du welche einfachen Lebensmittelkombinationen dazu dienen die Eiweißqualität zu verbessern.
  • Stichwort “biologische Wertigkeit“. Die besagte Eiweißqualität hat einen Namen. Sie wird unter dem Begriff der biologischen Wertigkeit zusammengefasst. Das Hühnerei besitzt mit einer biologischen Wertigkeit von 100 % eine sehr hohe Eiweißqualität.  Das bedeutet, das der Körper aus diesem Eiweiß sehr gut eigenes Eiweiß bilden kann.

 

Die biologische Wertigkeit gibt an,  wie ähnlich sich die Aminosäurezusammensetzung dem körpereigenen Eiweiß ist. 

  • Der biologische Ergänzungswert stellt eine einfache Methode dar, Lebenmittel mit unterschiedlicher biologischer Wertigkeit zu kombinieren und diese damit zu summieren. Somit können pflanzliche Lebensmittel in geschickter Kombination die biologische Wertigkeit von Hüherei sogar übersteigen.

Kurz gesagt: tierische Fette durch planzliche Fettquellen ersetzen

  • Alle tierischen Lebensmittel enthalten neben Fett den Fettbegleitstoff Cholesterin. Das schmälert die Qualität der tierischen Lebensmittel stark. Deshalb sollten pflanzliche Lebensmittel mit einer günstigeren Fettzusammensetzung vorgezogen werden. Mehr Informationen dazu erhälst du in unserem Blogartikel über die low fat Diät.

Kurz gesagt: Geschmack und Funktion durch veganen Ei Ersatz immitieren

  • Das Hühnerei besitzt einen charakteristischen Geschmack und Konsistenz, auf die nur wenige Menschen dauerhaft verzichten möchten. Die richtigen Gewürze können dabei helfen den Ei-Geschmack zurück auf deinen Teller zu holen. Kennst du schon “Kala Namak”? Dabei handelt es sich um ein Schwefelsalz, das original wie Ei schmeckt und auch riecht. Somit stellt es den perfekten veganen Ei Ersatz in deinem Gewürzregal dar. In Kombination mit Tofu oder Avocado, etwas Kurkuma, Pfeffer und Schnittlauch zauberst du dir im Handumdrehen ein leckeres “Ei”-Brot oder Rühr”ei”. Doch Achtung: Eine Messerspitze des Salzes reicht vollkommen aus um geschmacklich ein Hühnerei zu immitieren. 
  • Neben dem Geschmack erfüllt das Ei auch in der Küche wichtige Funktionen. Es dient dazu Teige und Massen zubinden. Auch das ist für veganen Ei Ersatz gar kein Problem. Benutze für süße Speisen ein Gläschen Apfelmus oder eine reife, zerdrückte Banane. Für herzhaftes Brot oder Gebäcke nutze Sojamehl in Kombination mit Wasser um die Funktion eines Hühnereis zu ersetzen.

Ist der Verzehr von Hühnerei austauschbar – Video

  • Schau dazu gern auf unserem Youtube-Kanal “Kitchen by Keimster” vorbei. Dort findest du alle Infos anschaulich in einem Video erklärt.



Sind die Empfehlungen noch zeitgemäß oder ersetzt ein veganer Ei Ersatz adäquat?

In der Ernährungspyramide der Bundeszentrale für Ernährung, die in Deutschland als Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dient, befinden wir uns bei den tierischen Lebensmitteln im gelbfarbigen Bereich. Es fällt auf, dass in der Pyramide kein einzelnes Ei abgebildet ist, sondern es gemeinsam mit Fisch und Fleisch in einem Baustein auftaucht. Dieser Baustein steht somit repräsentativ für tierische Lebensmittel. Die gelbe Farbe der Bausteine zeigt, dass zu einem gemäßigten Verzehr geraten wird. Bei dem Hühnerei ist also eine Portion am Tag vorgesehen, und das nur, wenn kein Fisch oder Fleisch verzehrt wurde. Es werden maximal drei Eier wöchentlich empfohlen. Dazu zählen neben dem Frühstücksei alle versteckten Eier in Brot, Backwaren, Süßspeisen, Cremes, Aufläufen usw.

Ernaehrungspyramide

Doch ist es im Jahr 2020 überhaupt noch notwendig, ein Lebensmittel tierischen Ursprungs zu verzehren? Nachdem Folgen der Massentierhaltung auf unser Klima und unsere Gesundheit immer populärer werden, sollte sich gut überlegt werden, ob ein Lebensmittel tierischen Ursprungs überhaupt noch den heutigen Standarts entspricht.

Können andere Lebensmittel die Qualitäten des Hühereis ersetzen? 

Enthält das Ei wertvollere Inhaltsstoffe als veganer Ei Ersatz?

Eier enthalten wie jedes Lebensmittel verschiedene Nährstoffe. Dabei sind besonders Eiweiß, Fett und Cholesterin nennenswert.

 

  • Eiweiß

Das Eiweiß im Hühnerei ist mit einer biologischen Wertigkeit von 100 Prozent besonders wertvoll, weshalb viele Sportler das Ei als Geheimwaffe für einen raschen Muskelaufbau nutzen.

Stichwort “biologische Wertigkeit“.

Die biologische Wertigkeit gibt an,  wie ähnlich sich die Aminosäurezusammensetzung dem körpereigenen Eiweiß ist. 

Das bedeutet, wie einfach dein Körper aus dem gegessen Eiweiß körpereigenes Eiweiß herstellen kann. Somit steht die biologische Wertigkeit für die Eiweißqualität des Lebensmittels.

Trotz dass das Hühnerei ohne Frage eine sehr körperähnliche Äminosäurezusammensetzung besitzt, handelt es sich damit nicht unbedingt um ein Alleinstellungsmerkmal. Denn ähnlich gute und sogar bessere Eiweißqualitäten kannst du durch den Verzehr pflanzlicher Eiweißquellen erreichen.

Du solltest darauf achten hochwertige Eiweißkombinationen zu verzehren. Ich  gebe zu, dass das zunächst etwas knifflig klingt. Hast du aber erstmal den Dreh raus, weißt du welche einfachen Lebensmittelkombinationen dazu dienen die Eiweißqualität zu verbessern.

Der sogenannte biologische Ergänzungswert stellt eine einfache Methode dar, Lebensmittel mit unterschiedlicher biologischer Wertigkeit zu kombinieren und diese damit zu summieren. Somit können pflanzliche Lebensmittel in geschickter Kombination die biologische Wertigkeit von Hüherei sogar übersteigen.

Ein beliebtes Beispiel stellt die Kombination von Bohnen und Mais dar, die zusammen eine biologische Wertigkeit von 100 % erreichen. Ebenso Tofu und Kartoffeln oder Tofu und Reis ergänzen sich sehr gut.

Stell dir die einzelnen Lebensmittel wie ein Puzzlespiel vor. Kombinierst zu zwei Lebensmittel ergibt sich daraus eine ergänzte Eiweißqualität.

 

  • Fett und dessen Begleitstoff Cholesterin

Im Eigelb finden sich in erster Linie Fett und der Fettbegleitstoff Cholesterin. Bei tierischen Fetten handelt es sich in der Regel um ungünstige Fette. Da sie Ablagerungen in den Arterien begünstigen, führen sie genau wie der Fettbegleitstoff Cholesterin zu Herzerkrankungen. Hühnereier sind mit 250 mg Cholesterin pro Ei eine Cholesterin-Bombe. Pro Tag solltest du maximal 300 mg Cholesterin zuführen.

Seit Jahren wird die Frage diskutiert, ob das Nahrungscholesterin wirklich so gefährlich ist, wie einst behauptet wurde. Zuletzt sind Forscher zu der Erkenntnis gekommen, dass es keinen oder einen äußerst geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel deines Köpers hat und ein hoher Cholesterinspiegel erblich bedingt ist. Trotzdem enthalten tierische Lebensmittel Fett, das nachgewiesenermaßen zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führen kann, weshalb du dich an die Verzehrempfehlungen halten oder ganz darauf verzichten solltest.

 

  • Das Ei als Vitaminlieferant

Im Eigelb sind das fettlösliche Vitamin A und das wasserlösliche Vitamin C enthalten. Beide Vitamine sind sehr wertvoll, können aber auch ohne negative Begleitstoffe durch verschiedene Obst- und Gemüsesorten aufgenommen werden. Kartoffeln, Orangen, Kiwis, Zitronen und Gemüsesorten wie Paprika sind wahre Vitaminbomben und solltest du ohnehin fünfmal am Tag verzehren.

Wie in allen tierischen Lebensmitteln enthält das Ei Vitamin B12, was essentiell für einen gesunden Stoffwechsel und das Nervensystem ist. Mehr dazu findest du in unserem Blogartikel über den Fleischverzehr.

 

Der ethische Aspekt – Warum veganer Ei Ersatz darüber hinaus sinnvoll ist

Wie immer, wenn es um tierische Lebensmittel geht, halte ich es für äußerst wichtig, die Rolle der Massentierhaltung zu erwähnen. Wie bei anderen Nutztierarten ist die Haltung von Hühnern erschreckend. In Legebatterien, die nicht ohne Grund so heißen, werde die Tiere eng aneinander gereiht und leben ausschließlich für das ständige Legen von Eiern.

Das Ei ist quasi die Menstruation des Huhns. Wäre die Henne befruchtet worden, wäre auch das Ei befruchtet und sie würde beginnen zu brüten. Ist das Ei unbefruchtet, nimmst du der Henne somit nichts „weg“. Bedenklich ist jedoch, dass sie hormonell dazu gebracht wird, ständig Eier zu legen, und das in kleinen Kästen, die kaum größer sind als sie selbst – ohne Auslauf, frisches Gras oder Sonnenlicht.

 

Frag dich also, ob das Endprodukt wirklich so vitaminreich sein kann.

Da wir alle nennenswerten Inhaltsstoffe des Hühnereis problemlos durch eine pflanzenbasierte Ernährung aufnehmen können, ist der Verzehr von Ei nicht nötig.

 

Kannst du den charkteristischen Ei-Geschmack durch veganen Ei Ersatz immitieren?

Wenn du den Geschmack von Eiern liebst, musst du darauf auch bei pflanzlichen Alternativen nicht verzichten.

 

Vielleicht kennst du den schwefeligen Geruch in Gesundheitsthermen, der an Eier erinnert.

Nutze diesen Vorteil des Salzes als veganen Ei Ersatz. Zukaufen gibt es solches spezielle Schwefelsalz in vielen Bioläden, Reformhäusern oder Supermärkten. Es nennt sich Kala Namak und zaubert dir genau diese Eiernote ins Tofu-Rühr”ei”. Aber auch ein pflanzliches “Eier”brot oder ein “Eier”salat auf der Grundlage von Avocados, einem pflanzlichen Joghurt und Schnittlauch gelingt dir damit hervorragend.

 

Hühnerei erfüllt funktionelle Aufgaben in der Küche – veganer Ei Ersatz auch

Das Ei erfüllt neben seinem Geschmack praktische Aufgaben in der Küche, beispielsweise das Binden von Teigen und Massen. Wenn du magst, kannst du das nächste Mal einen veganen Ei Ersatz verwenden:

Dazu verrührst du 14 g (etwa 2 Esslöffel) Sojamehl und 40 ml (etwa 3 bis 4 Esslöffel) Wasser und ersetzt dadurch das Ei in deinem Rezept. Noch einfacher geht es, wenn du eine reife Banane zerdrückst oder ein Gläschen Apfelmus verwendest.

 

Fazit

Ei ist ohne Frage ein Lebensmittel, das sehr vielseitig einsetzbar ist und durch die körperähnliche Eiweißstruktur hervorsticht. Zudem ist Ei für den charakteristischen Geschmack beliebt. Wie du in unserem Blogartikel lesen kannst, kannst du alle positiven Effekte des Eiverzehrs problemlos durch eine pflanzenbasierte Ernährung immitieren. Das hat zu Gute, dass du die mit dem Verzehr tierischer Lebensmittel verbundene Massentierhaltung nicht unterstützen musst.

Solltest du dir unsicher sein, ob du alle aufgeführten Nährstoffe genügend decken kann zieh eine Ernährungsfachkraft zu Rate oder suche einen Arzt auf. Informiere dich ausreichend über die Supplementierung verschiedener Nährstoffe.

 

Quellen

https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html
https://www.bzfe.de/inhalt/naehrstoffe-im-ei-33743.html
https://www.dge.de/nachrichten/detail/auch-zu-ostern-eier-ab-und-zu-geniessen/
https://www.dge.de/presse/pm/ostern-deutsche-lieben-eier/

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