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So kannst du einem Eisenmangel vorbeugen

Ernährung

Du fühlst dich öfter schlapp und kraftlos oder hast häufig mit Erkältungen zu kämpfen? Auch ein blasser Teint und ständig wiederkehrende Infekte können auf einen Eisenmangel hinweisen. Als Frau bist du durch deine monatliche Periode besonders gefährdet, einen Eisenmangel zu erleiden. In diesem Blogartikel erfährst du, wie du einem Eisenmangel vorbeugen kannst und lernst darüber hinaus gute pflanzliche Eisenquellen kennen.

Warum ist Eisen so wichtig für dich?

Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente, die dein Körper lebensnotwendig braucht. Da er es nicht selbst herstellen kann, musst du es über die Nahrung aufnehmen. Wer sich jedoch ungesund ernährt und auf Fertigprodukte, Junk Food und leere Kohlenhydrate in Form von zuckrigen Süßwaren und Weißmehlbrötchen zurückgreift, kann es schwer haben, die benötigte Eisenmenge aufzunehmen. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, ist es wichtig, dass du dich vollwertig und ausgewogen ernährst. 

Welche Aufgaben hat Eisen?

Eisen ist dafür da, jede einzelne deiner Zellen mit Energie zu versorgen. Das Spurenelement ist für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen zuständig und hilft deinem Körper dabei, Hormone herzustellen und Enzyme zu bilden. Zudem sorgt Eisen dafür, dass in deinen Muskeln Sauerstoff gespeichert wird. Es stärkt dein Immunsystem und trägt dazu bei, dass du gesund bleibst. Merke dir: Ohne Eisen könntest du nicht überleben! 

Der geringste Anteil an Eisen, circa 15 Prozent, ist in deinem Körper an Enzyme und an Muskelprotein gebunden. 25 Prozent speichert dein Körper im Knochenmark, in der Leber und in der Milz. Den größten Anteil findest du in deinem Blut, circa 60 Prozent. Der Fachbegriff dafür ist Hämoglobin – einen Begriff, den du vielleicht schon mal beim Arzt gehört hast. Da wir täglich schwitzen und durch den Toilettengang noch andere Körperflüssigkeiten verlieren, sinkt auch der Anteil an Eisen im Lauf des Tages. 

Was empfiehlt die DGE?

Um diese natürlichen Verluste zu kompensieren, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung klare Richtwerte herausgegeben, wie viel Eisen du zuführen solltest. Als Mann reichen dir 10 Milligramm pro Tag, während du als Frau bis zu deiner Menopause 15 Milligramm pro Tag zu dir nehmen solltest. Einen erhöhten Eisenbedarf haben Schwangere und Stillende: Hier werden für erstere 30 und letztere 20 Milligramm empfohlen. Menschen ab 50 Jahren sowie Kindern bis 10 Jahren genügt in der Regel ein Wert von 10 Milligramm. 

Was die Bioverfügbarkeit von Eisen mit Eisenmangel zu tun hat

Wenn du als Mann viel Fleisch isst, kannst du sogar mehr Eisen aufnehmen, als gut für dich ist. Von einem Eisenmangel sind in der Regel öfters Frauen betroffen, weil sie jeden Monat durch die Menstruation Blut verlieren. Aber auch Vegetarier und Veganer sollten einen Blick auf ihren Eisenspiegel haben. Das Problem ist, dass dein Körper das in Lebensmitteln enthaltene Eisen nicht komplett aufnehmen kann. Tatsächlich bleiben laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung nur maximal 15 Prozent übrig, wenn die Nahrung deinen Darm passiert hat. 

Darüber hinaus unterscheidet sich das enthaltene Eisen in seiner Bioverfügbarkeit und wird dementsprechend in zwei- oder dreiwertiges Eisen eingeteilt. Grundsätzlich kann dein Körper tierisches Eisen besser aufnehmen als pflanzliches Eisen. Proveg beziffert die Bioverfügbarkeit von Fleisch und Fisch mit 15 bis 35 Prozent, während dreiwertiges Eisen in einer Höhe zwischen 2 bis 20 Prozent aufgenommen werden kann. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, nimmst du ausschließlich dreiwertiges Eisen zu dir. 

Eisenmangel vermeiden als Veganer oder Vegetarier

Auch wenn der Körper Eisen aus tierischen Quellen besser verwerten kann, kannst du als Vegetarier oder Veganer trotzdem eine ausreichend hohe Eisenzufuhr haben. Im Idealfall bestehen die Grundbestandteile deiner Ernährung aus Obst, Gemüse, gekeimtem Getreide, Sojaprodukten, Nüssen und Samen. Dadurch beugst du im Normalfall einem Eisenmangel vor. Wichtig ist, dass du auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achtest. 

Laut des Bundesinstituts für Risikobewertung sind Vegetarier genauso oft von einem Eisenmangel betroffen wie Menschen, die tierische Produkte zu sich nehmen. Wenn dein Eisenspeicher nicht mehr so hoch ist, verwertet dein Körper das Eisen aus der Nahrung effizienter – eine schlaue Taktik der Natur, um einem Eisenmangel vorzubeugen! Wenn du schwanger bist oder stillst, solltest du jedoch mit deinem Arzt Rücksprache halten.

In welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten?

Wenn du dich pflanzlich ernährst, solltest du regelmäßig Tahin, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide (am besten gekeimt) zu dir nehmen. Aber auch in Trockenfrüchten wie Pfirsichen, Aprikosen und Datteln sowie in Feldsalat, Rucola, Fenchel, Zucchini und grünen Erbsen ist Eisen enthalten. Besonders viel Eisen enthält Spinat. Leider kann es dein Körper nur zu geringen Menschen aufnehmen und verwerten. Die Bioverfügbarkeit wird besser, wenn du Spinat mit anderem Lebensmitteln kombinierst. 

Darüber hinaus gibt es weitere pfanzliche Lebensmittel mit viel Eisen. Amarant, Weizenkleie, Hirse und gekeimte Vollkornflocken zählen zu den eisenreichsten Getreidesorten, gefolgt von Vollkornnudeln und Naturreis. Sojagranulat punktet mit 11 mg Eisen, gefolgt von Linsen, Kichererbsen und Tofu, der immerhin noch 5,4 mg pro 100 g aufweist. Bei den Saaten führen Kürbiskerne mit einem Gehalt von 12,5 mg pro 100 g, gefolgt von Sesam, Pistazien und Sonnenblumenkernen. 

Kannst du die Eisenverfügbarkeit verbessern?

Zum Glück gibt es einige Möglichkeiten, wie du das enthaltene Eisen für deinen Körper besser verfügbar machen kannst. Gewöhne dir an, zum morgendlichen Keimster Müsli ein Glas Orangensaft zu trinken. Aufgrund des enthaltenen Vitamin C steigt die Bioverfügbarkeit. Getreide, das grundsätzlich reich an Eisen ist, solltest du mit Gemüse kombinieren, weil darin Vitamin C und organische Säuren enthalten sind. Wenn du ein Vollkornbrot isst, kannst du dazu einen Rohkostsalat kombinieren und dafür sorgen, dass dein Körper das Eisen besser aufnehmen kann. Mehr zum Thema Rohkost erfährst du hier.

Wenn du dich nicht rein pflanzlich ernährst, kannst du kleine Mengen an Fleisch oder Fisch zu deinen pflanzlichen Gerichten geben, um die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens zu verbessern. Die Eisenverfügbarkeit wird zudem durch die Zugabe von Fruchtsäure verbessert, beispielsweise Zitronensäure. Auch Vitamin C ist eine gute Idee. Viel davon steckt in Petersilie, Bärlauch, Spinat, Rosenkohl, Paprika und Kresse. Aber auch Fenchel, Kohlrabi, schwarze Johannisbeeren, Orangen, Erdbeeren und Papaya sind reich an Eisen. 

Eisenmangel vorbeugen: Aufgepasst bei diesen Lebensmitteln

Es gibt einige Lebensmittel, die einen Eisenmangel begünstigen, indem sie die Eisenverfügbarkeit hemmen. Dazu gehören Kaffee, grüner und schwarzer Tee. Grund dafür sind die darin enthaltenen Polyphenole. Aber auch Milchprodukte und Eier, Sojaprotein, Rotwein und Cayennepfeffer können die Aufnahme von Eisen behindern. 

Achte zudem darauf, dass du oxalsäurereiche Lebensmittel wie Mangold oder Rhabarber nicht zu häufig in deine Ernährung einbaust. Mach dir übrigens keine Sorgen, wenn du Phasen hast, in denen du es nicht schaffst, dich ausgewogen zu ernähren. Eine Zeit lang ist dein Körper sehr gut darin, eine eisenarme Ernährung auszugleichen. Er bildet einen Eisenspeicher, aus dem er zehren kann. Dieser wird automatisch wieder aufgefüllt, wenn du mehr Eisen zu dir nimmst. 

Fazit

Wenn du das Gefühl hast, einen Eisenmangel zu haben, solltest du ein Blutbild anfertigen lassen. Greife nicht wahllos zu Nahrungsergänzungsmitteln, sondern prüfe erst, ob wirklich ein Eisenmangel vorliegt. Insbesondere, wenn du dich pflanzlich ernährst oder menstruierst, solltest du dir angewöhnen, ein Stück Obst oder ein Glas Orangensaft zu deinen Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Du liebst Kaffee oder Grüntee? Trinke ihn nicht unmittelbar nach dem Essen, sondern warte lieber eine Stunde, bevor du ihn trinkst. Du möchtest mehr wissen? Im Internet findest du zahlreiche Tabellen, denen du den Eisengehalt der jeweiligen Lebensmittel entnehmen kannst, beispielsweise hier.

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