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Ernährung umstellen – In 9 Schritten zum Erfolg

Ernährung

Du möchtest deine Ernährung umstellen und dich endlich wieder fitter und vitaler fühlen? Damit bist du nicht alleine. Insbesondere, wenn das Frühjahr näher rückt, beschäftigen sich die Menschen verstärkt mit ihrer Ernährung.

Nachfolgend bekommst du 9 wertvolle Tipps, wie dir die Ernährungsumstellung einfach gelingt. Zudem erfährst du mehr über typische Fallen und wieso das Mindset eine entscheidende Rolle beim Ernährung umstellen spielt.

Zusammenfassung: Ernährung umstellen

  • Wenn du deine Ernährung umstellen willst, musst du zunächst deine aktuelle Ernährung analysieren. Dies geht am einfachsten mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs. Darin notierst du alles, was du isst.
  • Um Versuchungen besser zu widerstehen, gehst du nur noch mit Einkaufsliste in den Supermarkt.
  • Nutze wenige, aber hochwertige Fette wie kaltgepresste Pflanzenöle.
  • Setze auf vollwertige, gesunde und unverarbeitete Lebensmittel.
  • Verzichte so gut es geht auf Zucker und nasche lieber Obst oder Trockenfrüchte.
  • Entscheide dich für Vollkornprodukte anstelle von Weißmehl.
  • Unterstütze die Ernährungsumstellung, indem du genügend Wasser trinkst.
  • Gemüse, Obst, Kräuter, Sprossen, Nüsse, angekeimte Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte & Co. kannst du bedenkenlos essen.
  • Ausnahmen sollten unter anderem Fast Food, stark verarbeitete Gerichte, Weißmehl, Zucker und Frittiertes bleiben.

Ernährung umstellen: In 9 Schritten zum Erfolg

Aller Anfang ist schwer – genauso ist es bei der Ernährungsumstellung. Damit du dich nicht überforderst, kannst du dir die folgenden 10 Schritte zeitlich versetzt vornehmen. Wichtig ist jedoch, dass du dir zunächst bewusst wirst, wie deine Ernährung überhaupt aussieht – und das funktioniert am besten schwarz auf weiß, was uns direkt zum ersten wichtigen Schritt führt:

1. Ernährung umstellen mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs

Warum ist ein Ernährungstagebuch bei einer Ernährungsumstellung so hilfreich? Es schafft ein Bewusstsein dafür, was im Lauf eines Tages alles in deinem Magen landet. Und ja, du musst auch den winzigen Keks zwischendurch, die Handvoll Nüsse oder das Croissant auf die Hand darin notieren.

Am Ende des Tages siehst du, wie oft du zu Essen gegriffen hast  – und wieviele Snacks im Laufe eines Tages zusammenkommen können. Letztere haben wir nämlich meist nicht auf dem Zettel, wenn wir die Ernährung unseres Tages Revue passieren lassen.

Gerade in den unbewussten Süßigkeiten zwischendurch oder den Chips am Abend lauert jedoch eine wahre Kalorienfalle.

Eine Ernährungsumstellung macht am meisten Spaß, wenn du Erfolge siehst und dich besser fühlst. Gib dir dafür ausreichend Zeit.

Es ist unrealistisch, ein Ernährungstagebuch über längere Zeit zu führen. Aber schon vier bis fünf Tage des disziplinierten Aufschreiben deiner Ernährung geben dir einen guten Überblick über deine Gewohnheiten und sind höchst aufschlussreich.

Nun geht es an die Auswertung: Wie oft hast du zu ungesunden Lebensmitteln gegriffen und wie könntest du diese durch gesündere Lebensmittel ersetzen? Nimm einen Leuchtmarker zur Hand und markiere alles, was dir nicht gut tut und leere Kalorien liefert, also primär Produkte mit Weißmehl, Zucker, stark verarbeitetes sowie frittiertes Essen.

2. Ernährung umstellen mit Hilfe einer Einkaufsliste

Wir kennen es alle: Die guten Vorsätze sind da, bis du hungrig im Supermarkt einkaufen gehst und doch der ein oder anderen Verführung erliegst. Nun musst du auf keinen Fall sofort sämtliche ungesunden Nahrungsmittel aus deinem Leben verbannen. Dies ist nicht nur unrealistisch, sondern fördert auch Heißhungerattacken.

Aber du könntest dir Woche für Woche ein Produkt vornehmen, auf das du die nächsten 14 Tage verzichtest und beobachten, wie es dir damit geht. Oft ist es nämlich nur die Macht der Gewohnheit, die uns zu ungesunden Lebensmitteln greifen lässt.

Wenn du dich durch das Weglassen von bestimmten Lebensmitteln auf einmal fit und energiegeladen fühlst, wirst du von ganz alleine nach und nach deine Ernährung umstellen.

Hilfreich bei der Ernährungsumstellung ist eine Einkaufsliste. Für manche Menschen kann es sinnvoll sein, die kulinarische Woche zu planen. Andere wiederum kochen intuitiv mit dem, was der Kühlschrank hergibt. Fakt ist: Was immer in deinem Einkaufswagen landet, wirst du irgendwann verspeisen. Deshalb lohnt es sich, wenn du ungesunde Lebensmittel erst gar nicht kaufst.

3. Setze auf hochwertige Fette

Keine Frage, hochwertige kalt gepresste Pflanzenöle wie Olivenöl oder Leinöl sind gesund und eignen sich super für ein feines Salatdressing. Grundsätzlich solltest du dir jedoch angewöhnen, Fett mit einem Tee- oder Esslöffel zu dosieren.

Selbst die gesündeste Gemüsepfanne oder der Salat wird zu einer Kalorienbombe, wenn du allzu großzügig mit dem Öl umgehst. Setze stattdessen auf eine fettarme Zubereitung im Wok, in einer beschichteten Pfanne oder im Dampfgarer.

Kokosöl oder Ghee lassen sich bei hohen Temperaturen erhitzen, ohne dass toxische Stoffe entstehen. 

4. Ernährung umstellen mit gesunden Lebensmitteln

Du kannst ganz einfach Kalorien einsparen, indem du den Anteil des Gemüses auf deinem Teller erhöhst. Wenn du deinem Körper viel Gemüse gibst, hat er nicht das Gefühl, hungern zu müssen. Zudem profitierst du von den enthaltenen  Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.

Mache Gemüse zum Hauptbestandteil und alles andere zur Beilage.

Wenn du Rohkost gut verträgst, kannst du dir angewöhnen, vor dem Hauptgang einen Salat mit einem fettarmen Joghurt-Dressing zu essen. Alternativ sind Gemüsesuppen eine gute Möglichkeit, mehr Gemüse in deinem Alltag unterzubringen.

Am besten hast du immer einen Vorrat an frischem Obst und Gemüse zuhause, weil wir automatisch zu dem greifen, was da ist, wenn wir Hunger haben. Fülle deinen Kühlschrank und deine Vorratsschränke gut sichtbar mit gesunden Lebensmitteln. Alles, was ungesund ist, wandert in die obersten oder untersten Regale – am besten blickdicht verpackt.

Wenn dir die Schokolade ständig vor Augen ist, wirst du früher oder später schwach werden. Deshalb ist es sinnvoll, ungesunde Lebensmittel weit aus dem Blickfeld zu räumen. Stattdessen kannst du eine Schale mit Obst und Nüssen aufstellen.

5. Streiche Zucker so gut es geht aus deiner Nahrung

Immer wenn du Zucker isst, schießt der Blutzucker nach oben. Damit der Blutzuckerspiegel wieder sinkt, muss deine Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren und kann sich gleichzeitig nicht mehr der Fettverbrennung widmen.

Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, solltest du dir unbedingt angewöhnen, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Du wirst schockiert sein, in wie vielen Lebensmittel sich Zucker versteckt – auch in Produkten, in denen du es gar nicht erwartest.

Da Zucker süchtig macht, kann es gut sein, dass dir dieser Punkt extrem schwer fällt. Zunächst können sich sogar Entzugserscheinungen einstellen. Halte durch! Schon bald lässt das starke Verlangen nach, versprochen.

Zum Glück gibt es mittlerweile zahlreiche gesündere Alternativen zu Zucker. Für die Anfangszeit ist es hilfreich, dir zuckerfreie Leckereien selber zu machen. Auch reifes Obst oder ein paar Trockenfrüchte sind hilfreich, wenn du Appetit auf etwas Süßes hast.

6. Integriere Vollkornprodukte in deine Ernährungsumstellung

Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, kommst du an gesunden Vollkornprodukten nicht vorbei. Durch die enthaltenen Ballaststoffe bleibst du wesentlich länger satt und deine Verdauung wird auf natürliche Weise angekurbelt. Je besser dein Stoffwechsel funktioniert, desto weniger Gewichtsprobleme hast du.

Gewöhne dir nach und nach an, Brötchen aus Weißmehl durch Vollkornbrötchen zu ersetzen. Du liebst Pasta? Probiere doch mal Vollkornpasta aus Dinkel, Emmer oder Vollkornreis als gesunde Alternativen aus.

In punkto Reis solltest du ebenfalls auf die Variante mit dem vollen Reiskorn setzen. Wildreis und gekeimter Naturreis sind eine bekömmliche und nährstoffreiche Variante zu geschältem weißen Reis.

Hier erfährst du mehr zum Geheimnis von Vollkornprodukten und bekommst hilfreiche Tipps, wie dir der Umstieg gelingt. Wenn du  im Zuge deiner Ernährungsumstellung Gewicht verlieren willst, solltest du kohlenhydratreiche Mahlzeiten auf die Morgen- und Mittagsstunden legen, wenn die Verdauung auf Hochtouren läuft.

7. Achte beim Ernährung umstellen auf deinen Flüssigkeitshaushalt

Einen entscheidenden Beitrag zu deiner Ernährungsumstellung leistet dein Flüssigkeitshaushalt. Viele Menschen trinken zu wenig oder das Falsche. Wie ist es bei dir? Stehen regelmäßig süße Softdrinks auf dem Tisch oder bist du ein Kaffee-Junkie?

Du tust deinem Körper einen riesigen Gefallen, wenn du pro Tag mindestens zwei Liter Wasser zu dir nimmst. Wenn dir Leitungswasser nicht schmeckt, kannst du dir einen Wasserfilter holen oder zu Wasser in Glasflaschen greifen. Wasser lässt sich immer wieder neu aromatisieren, falls es dir pur zu langweilig wird. Hier bekommst du 7 nützliche Tipps, wie dir mehr Wasser trinken gelingt.

Auch warmer Tee und Ingwer-Zitronen-Wasser sind gesunde Alternativen zu Softdrinks & Co. Wir verwechseln ganz oft Hunger mit Durst, weshalb du zunächst ein Glas Wasser trinken solltest, wenn du das nächste Mal Hunger verspürst. Alkohol, zuckerreiche Fruchtsäfte und Softdrinks sollten nur ab und zu getrunken werden und als etwas Besonderes angesehen werden. 

8. Ernährung umstellen: Schlemmen ohne schlechtes Gewissen

      • Gemüse
      • Reifes Obst
      • Blattgemüse wie Grünkohl und Salate
      • Kräuter
      • Samen und Saaten
      • eine Handvoll Nüsse pro Tag
      • Trockenobst anstelle von Süßigkeiten (in Maßen)
      • frische Sprossen
      • angekeimte Getreideprodukte
      • Vollwertprodukte
      • Hülsenfrüchte

9. Ernährung umstellen: Diese Lebensmittel solltest du meiden

      • Alles, was frittiert ist
      • Stark verarbeitete Nahrung
      • Nahrung mit Konservierungsmitteln und Dingen, die du nicht aussprechen kannst
      • Fast Food
      • Produkte aus Weißmehl
      • Softdrinks
      • Süßigkeiten, Kuchen und andere Naschereien
      • Ketchup und Mayonnaise
      • Bratwürste und Wurst
      • Produkte mit viel Zucker

Ernährung umstellen und Gewicht verlieren

Unser Körper ist sehr anpassungsfähig und kann eine schlechte Ernährung viele Jahre lang wegstecken. Dennoch gibt es Alarmzeichen, auf die du achten solltest. Wiegst du jedes Jahr mehr? Fühlst du dich zunehmend träger und energieloser?

Die Ernährung umstellen gibt dir die Chance, zurück zu deinem wahren Körpergewicht zu finden – ganz ohne hungern und Kalorien zu zählen. Du wirst dich zunehmend leichter und fitter fühlen.

Wenn du mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und unverarbeitete Lebensmittel wie Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte in deine Ernährung integrierst, können Hautunreinheiten und Cellulite weniger werden oder sogar ganz verschwinden.

Zudem steigt die Laune, da sich Zucker und Weißmehlprodukte negativ auf die Psyche auswirken können. Beobachte einfach selbst, wie es dir beispielsweise nach einem Teller Hartweizenpasta mit Sahnesauce und Käse oder einer Gemüsepfanne mit Tofu und frischen Kräutern geht.

Ernährung umstellen: Was ist deine Motivation?

Bevor du deine Ernährung umstellst, solltest du dir über deine Motivation im Klaren sein. Es gibt viele Gründe, weshalb sich Menschen dafür entscheiden, gesünder zu essen:

      • Du willst bis ins hohe Alter gesund und fit bleiben
      • Dein Ziel ist es, jünger und gesünder aussehen
      • Du möchtest mit gesunder Ernährung deine Selbstheilungskräfte aktivieren
      • Dein Wunsch ist es, überflüssige Pfunde zu verlieren, ohne Diät halten zu müssen
      • Du willst die Wechseljahre schlank überstehen

Wann immer du in alte, ungesunde Ernährungsmuster zurückfällst, solltest du dir dein Ziel vor Augen rufen. Visualisiere, wie du dich fühlen wirst, wenn du es erreicht hast. Wichtig ist, dass du kein schlechtes Gewissen bekommst, wenn du in der Anfangszeit doch wieder über die geliebte Pizza oder die Schokoladentafel herfällst.

Neue Gewohnheiten zu etablieren braucht Zeit.

Bleib einfach dran und mach am nächsten Tag mit der gesunden Ernährung weiter. Viele Ernährungsumstellungen scheitern, weil Menschen frustriert sind, wenn sie nicht genügend Disziplin haben. Aber anstatt dir zu denken: “Jetzt ist sowieso alles egal”, kannst du einfach am nächsten Tag ein bißchen weniger essen, um die Sünde wieder auszugleichen.

Ernährung umstellen: Welche Fallen gibt es?

Bestimmt ist es dir schon mal so ergangen: Du hast motiviert sämtliche ungesunde Produkte aus deiner Küche verbannt und einige Tage oder Wochen konsequent durchgehalten. Vielleicht hast du auch erste Erfolge im Spiegel oder auf der Waage bemerkt. Doch irgendwann haben wir alle einen schwachen Tag. Wenn dann das Mindset nicht stimmt, tappst du schnell in eine der folgenden Fallen. 

      1. Die Macht der Gewohnheit:
        Langsam, aber stetig ist die Macht der Gewohnheit zurückgekehrt. Ohne darüber nachzudenken, hast du nach dem Essen wieder öfter zur Chipstüte oder Schokoladentafel gegriffen. Danach hast du dich wahrscheinlich schlecht gefühlt. Dadurch sinkt die Motivation weiter und du kehrst unter Umständen zurück zu alten Essgewohnheiten.
      2. Essen aus emotionalen Gründen:
        Vielleicht bist du auch ein Mensch, der dazu neigt, bei Stress, Unwohlsein oder schlichtweg aus reinem Genuss zu essen, obwohl du im Grunde gar nicht hungrig bist. In diesem Fall hilft es, genau in dich hinein zu spüren, ob du wirklich hungrig nach Nahrung bist oder dein eigentliches Bedürfnis ein ganz anderes ist. Um dich auf andere Gedanken zu bringen, kannst du eine beispielsweise eine Runde um den Block gehen, zu deinem Lieblingslied tanzen oder jemand anrufen, der dir nahesteht. 
      3. Dein innerer Schweinehund:
        Auch der innere Schweinehund kann dir das Ernährung umstellen vereiteln. Vielleicht flüstert er dir ins Ohr, dass die eine Tafel Schokolade doch nichts ausmacht, immerhin warst du so diszipliniert! Oder sie sagt dir, dass sich andere Menschen auch ungesund ernähren, wieso du dann nicht auch. Der innere Schweinehund kann viele Stimmen haben, und es lohnt sich, wenn du genau hinhörst und deine Bedürfnisse und Glaubenssätze überprüfst. 

Eines ist sicher: Wenn du deine ungesunden Lieblings-Lebensmittel erstmal zuhause hast, wirst du sie früher oder später vernaschen.

Gib dir Zeit für das Ernährung umstellen

Genauso wenig, wie du über Nacht schlank, sportlich oder erfolgreich wirst, wird es dir gelingen, deine Ernährung umzustellen. Du wirst höchstwahrscheinlich immer wieder Rückschläge erleiden und dich neu motivieren müssen.

Die komplette Ernährung umstellen sollte nicht auf einmal geschehen. Du könntest im ersten Schritt zum Beispiel alle zuckerhaltigen Getränke streichen. Wenn dir dies gelungen ist, kannst du Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen.

Nun kannst du versuchen, die tägliche Zuckerzufuhr immer weiter zu reduzieren, bis ein Stück Kuchen oder ein Keks die Ausnahme und nicht die Regel darstellt.

Je öfter du dich gesund ernährst, desto mehr wird es zu einer Gewohnheit.

Dazu kommt, dass du dich immer besser fühlen wirst, was die Motivation weiter erhöht. Wenn dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, ist er glücklich und zufrieden und verzeiht dir auch gelegentliches Über-die-Stränge-schlagen.

Warum Ernährung umstellen keinen permanenten Verzicht bedeutet

Denke an deine Lieblingsspeise. Und jetzt stell dir vor, dass du sie nie wieder mit gutem Gewissen essen darfst, weil sie höchstwahrscheinlich ungesund ist. Wonach gelüstet es dir jetzt am meisten? Du kannst dein Gehirn und dich selbst nicht austricksen.

Da das Leben auch zum Genießen da ist, solltest du dir regelmäßige Ausrutscher erlauben. Beim Ernährung umstellen hilft die 80/20 Regel. Wenn du 80 Prozent der Woche gesund gegessen hast, kannst du dir locker die restlichen 20 Prozent etwas gönnen – und zwar ohne schlechtes Gewissen!

Am Ende kommt es auf die Kalorienbilanz der gesamten Woche an. Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, weil du abnehmen willst, sollte am Ende ein Defizit vorhanden sein.

Es kann sinnvoll sein, eine Zeit lang deine Ernährung mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs zu überwachen. Oftmals wandern Naschereien und Zwischenmahlzeiten unbewusst in unseren Mund, die sich kalorientechnisch aber leider summieren und langfristig für genau die Pfunde zu viel sorgen, die du loshaben möchtest.

Welche Ernährungsform ist die Richtige für dich?

Im Labyrinth der aktuellen Ernährungsformen gibt es viele Wege, die du beschreiten kannst. Letztendlich musst du herausfinden, was deinem Körper gut tut. Ob du dich dazu entscheidest, vegan oder vegetarisch zu leben oder zumindest fleischfreie Tage einführst:

Probiere aus, was für dich gut funktioniert. Manche sind überzeugt von Rohkost, Paleo, Clean Eating oder Mittelmeerkost. So unterschiedlich wie wir Menschen sind, so unterschiedlich sind auch unsere Körper und unser Stoffwechsel. Mehr über gesunde Lebensmittel erfährst du hier. 

Fazit

Wie du siehst, kannst du einiges tun, um das Thema Ernährung umstellen zu erleichtern. Wichtig ist, dass du dich am Anfang nicht überforderst und dir kleinere Rückschläge verzeihst. Bleib einfach dran und lausche deinem Körper.

Wenn du bemerkst, wie gut du dich mit der richtigen Ernährung fühlst, wird es leichter, Versuchungen zu widerstehen. Eine gute Möglichkeit, deinen Körper zu entlasten, ist zudem das intermittierende Fasten


  • Metz JA et al., “A randomized trial of improved weight loss with a prepared meal plan in overweight and obese patients: impact on cardiovascular risk reduction.“, Archives of internal medicine, 24. Juli 2000
  • Vegane Ernährungpyramide von Peta
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