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9 Tipps, wie dir die Ernährungsumstellung gelingt

Ernährung

Du möchtest eine Ernährungsumstellung machen, weißt aber nicht so recht, wo du anfangen sollst?

Viele von uns sind mit Fertigprodukten, Coca Cola und anderen ungesunden Lebensmitteln aufgewachsen und greifen im Supermarkt automatisch zu den gewohnten Produkten.

Wie du dem Trott der Gewohnheit entkommen kannst und deine Ernährung Schritt für Schritt gesünder wird, erfährst du in diesem Blogartikel.

Zusammenfassung: Ernährungsumstellung

  • Wenn du deine Essgewohnheiten aktiv und dauerhaft verändern möchtest, gibt es zahlreiche Tipps. Du wirst nicht nur mehr Energie haben, sondern dich auch fitter fühlen.
  • Zunächst solltest du alles, was ungesund ist, aus deinem Haushalt verbannen. Geh lieber frisch einkaufen und plane deine Mahlzeiten aktiv.
  • Decke dich mit frischem Gemüse, Blattsalaten, Kräutern, Obst, Nüssen, Saaten, kaltgepressten Bio-Ölen, gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ein.
  • Prüfe stets die Zutatenliste, bevor ein Lebensmittel in deinen Einkaufskorb wandert. Je weniger Zutaten enthalten sind, desto besser.
  • Trinke mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag.
  • Übe dich in achtsamen und bewusstem Essen und nimm dir für jede Mahlzeit Zeit. Das Sättigungsgefühl tritt in der Regel frühestens nach 20 Minuten ein.
  • Bereite deine Speisen schonend zu und gare Gemüse bei niedrigen Temperaturen.
  • Hab immer gesunde Notfall-Snacks in der Tasche, beispielsweise einen Apfel oder ein paar Nüsse.
  • Sorge für Abwechslung in deiner Ernährung, damit du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst.  

Was ist eine Ernährungsumstellung und welche Vorteile hat sie?

Unter einer Ernährungsumstellung versteht man, dass du deine Essgewohnheiten aktiv und dauerhaft veränderst. Dazu gehört natürlich auch ein verändertes Einkaufs-, Koch- und Essverhalten.

Bestimmt hast du in deinem Umfeld einen Menschen, der stets vor Energie strotzt. Während du noch gemütlich in den Federn liegst, hat dieser Mensch bereits Sport gemacht und meditiert. Was macht dieser Mensch anders als du?

Der Schlüssel zu einem höheren Energieniveau liegt in der richtigen Ernährung.

Wichtig dabei ist, dass du dich nicht überforderst. Du musst nicht gleich alle Tipps auf einmal ausprobieren, sondern kannst dir pro Woche beispielsweise ein bis zwei Ratschläge vornehmen.

Schnell wirst du merken, dass du dich fitter fühlst, die ein oder anderen überschüssigen Pfunde verlierst und energiegeladener bist. Dies wird dir den nötigen Schwung geben, an der Ernährungsumstellung dranzubleiben, bis dir die neue Art der Ernährung komplett vertraut ist. 

1. Tipp: Mache Tabula Rasa in deiner Küche

Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung ist es elementar, dass du die Leckereien der Vergangenheit aus deiner Küche verbannst.

Trenne dich nach und nach von sämtlichen stark verarbeiteten, zucker- und fettreichen Lebensmitteln und verbrauche sie oder verschenke sie an deine Familie oder Freunde.

Nimm dabei nicht nur den Kühlschrank kritisch unter die Lupe, sondern auch die Vorratsschränke und versteckte Notfall-Süßigkeitenlager.

  • Je weniger Lebensmittel du vorrätig hast, desto besser.
  • Gewöhne dir an, alle paar Tage frisch einkaufen zu gehen.
  • Setze dich aktiv mit der Planung deiner Mahlzeiten auseinander und bereite sie im Voraus zu, wenn du beispielsweise in der Arbeit keine Möglichkeit hast, zu kochen. 

2. Tipp: Wähle die richtigen Lebensmittel

Es gibt bestimmte Lebensmittel, bei denen du bedenkenlos zugreifen kannst.

  • Fülle deinen Kühlschrank mit viel frischem Gemüse, Blattsalaten und frischen Kräutern.
  • Auch reifes Obst, Nüsse, Saaten wie Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie hochwertige, kaltgepresste Bio-Öle sollten in deiner Küche zu finden sein.
  • Wenn du abnehmen möchtest, empfiehlt sich aufgrund des hohen Kaloriengehalts nur eine kleine Menge an Nüssen pro Tag.
  • Vermeide Weißbrot und greife stattdessen zu Vollkornbrot. Auch wenn frisch gebackenes Brot unwiderstehlich schmeckt: Je frischer das Brot ist, desto weniger macht es satt.
  • Vermeide kalorienhaltige Softdrinks, Säfte, Alkohol, Weißmehl, Zucker, Fast Food und Fertigprodukte. 

3. Tipp: Prüfe die Zutatenliste

Bei einer Ernährungsumstellung ist es wichtig, dass du auf die Zutatenliste der Lebensmittel achtest, die in deinem Einkaufskorb landen.

Alles, was stark verarbeitet ist, solltest du meiden. Dazu zählen neben Fertigprodukten auch Cerealien mit Zuckerzusatz, Saucen und Brotaufstriche.

Grundsätzlich findest im Bioladen Produkte mit einer kürzeren Zutatenliste, die zudem frei von künstlichen Zusätzen sind. In vielen konventionellen Produkten sind gehärtetes Fett, Farb- und Konservierungsstoffe enthalten, mit denen dein Körper nichts anfangen kann.

Auf Nummer sicher gehst du, indem du deine Speisen selbst zubereitest. Dann weißt du genau, was drin ist und sparst dir versteckte Kalorien.

4. Tipp: Trinke genügend

Sehr oft verwechseln wir Hunger mit Durst. Bevor du das nächste Mal zu Nahrung greifst, kannst du ein großes Glas Wasser trinken. Du solltest mindestens 2,5 Liter pro Tag trinken. Wenn du viel Sport machst, ist dein Flüssigkeitsbedarf sogar noch höher.

Behalte im Hinterkopf, dass dein Körper zum größten Teil aus Wasser besteht. Wenn du genügend trinkst, bist du schneller satt, kurbelst deinen Stoffwechsel an und bekommst keine Heißhungerattacken.

Wenn dir pures Wasser zu langweilig ist, kannst du zum Beispiel Ingwer-Zitronen-Wasser probieren. Auch frische Minze, Zitronensaft, Himbeeren oder Gurke eignen sich zum natürlichen Aromatisieren von Wasser.

Verzichte so gut es geht auf flüssige Kalorien in Form von Softdrinks, alkoholischen Getränken, Kaffeespezialitäten und Säften. Diese regen deinen Appetit an, machen aber nicht satt und liefern am Ende des Tages jede Menge zusätzliche Kalorien, die auf Dauer dick machen. 

5. Tipp: Iss achtsam und bewusst

Wir kennen es alle: Unbewusstes Essen zwischendurch mit Blick auf das Smartphone oder den Fernseher, eiliges Essen im Stehen und der schnelle Snack auf der Straße.

Im Rahmen einer Ernährungsumstellung solltest du versuchen, deine Mahlzeiten bewusst zu zelebrieren.

  • Besorge dir schönes Geschirr, richte die Speisen dekorativ an, zünde dir eine Kerze an und lege bewusst alle Ablenkungsmedien zur Seite.
  • Nimm das Gericht mit allen Sinnen wahr: Wie riecht dein Essen und wie fühlt es sich an? Wie sieht es aus und wie schmeckt es?
  • Wenn du dir zum Essen Zeit nimmst, wirst du schneller satt und wirst dich hinterher genährter fühlen.
Im Normalfall tritt erst nach 20 bis 30 Minuten ein Sättigungsgefühl ein.
  • Je öfter du die einzelnen Bissen kaust, desto besser kann dein Körper die enthaltenen Nährstoffe aufnehmen und verstoffwechseln.
  • Indem du deine Mahlzeiten zelebrierst, schaffst du dir jeden Tag bewusste Ruhepausen.

6. Tipp: Achte auf eine schonende Zubereitung

Die gesündesten Zutaten werden zur Kalorienfalle, wenn du sie in Fett oder Öl ertränkst.

  • Nutze beschichtete Pfannen und verwende hochwertige Fette wie Kokos- und Olivenöl.
  • Grundsätzlich solltest du Gemüse bei niedrigen Temperaturen so kurz wie möglich garen, damit nicht zu viele Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Insbesondere Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze und landen ansonsten schnell im Kochwasser.
  • Wenn du tiefgekühlte Lebensmittel auftaust, solltest du so wenig Wasser wie möglich in den Topf geben, damit dein Körper von den enthaltenen Nährstoffen profitieren kann und sie nicht im Abguss landen. 

7. Tipp: Vermeide es, hungrig einzukaufen

Objektiv weißt du das natürlich – und dennoch ertappen wir uns immer wieder dabei, wie wir nach der Arbeit noch schnell einen Abstecher in den Supermarkt machen.

Plötzlich erscheinen all die leckeren Dinge, denen du sonst erfolgreich widerstehen kannst, als die größte Versuchung. Nicht jeder von uns ist mit der nötigen Selbstdisziplin gesegnet, dem reichhaltigen Angebot zu trotzen und nur gesunde Sachen einzukaufen.

Es lohnt sich, wenn du immer ein paar gesunde Snacks in der Tasche hast, beispielsweise ein paar Mandeln und einen Apfel. Diese stillen deinen Heißhunger und lassen dich bewusster einkaufen. 

8. Tipp: Variiere deine Ernährung

Immer nur die gleichen Dinge zu essen, ist zwar praktisch, aber langweilig. Zudem versorgst du deinen Körper nur durch genügend Abwechslung mit den Nährstoffen, die er braucht.

  • Wenn dir die Inspiration fehlt, kannst du in Koch-Blogs stöbern oder in der Buchhandlung nach einem Kochbuch schauen, das dich anspricht.
  • Auch Kräuter und Gewürze sorgen für willkommene Abwechslung in der Küche.
  • Zudem kannst du zwischen verschiedenen Ländern wechseln und beispielsweise Gerichte der indischen, italienischen, vietnamesischen, thailändischen oder arabischen Küche abwechselnd zubereiten. 

9. Tipp: Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten

Wenn du zu regelmäßigen Uhrzeiten isst, richtet sich dein Körper darauf ein.

Somit fällt es dir leichter, den Überblick über deine Ernährung zu behalten. Darüber hinaus werden gewisse Hormone ausgeschüttet, die für dein Hunger- und Sättigungsgefühl verantwortlich sind. 

Zudem helfen dir regelmäßige Essenszeiten dabei, Heißhunger-Attacken wirkungsvoll vorzubeugen.

Wie oft du am Tag essen solltest, ist individuell verschieden.

Probiere einfach aus, ob dir zwei bis drei große Mahlzeiten pro Tag reichen oder ob du Snacks benötigst.

  • Eine gute Faustregel sind 2 bis 4 Stunden Pause zwischen jeder Mahlzeit.
  • Nachts solltest du deinem Körper mindestens 10 bis 12 Stunden ohne Nahrungszufuhr gönnen. 

Fazit

Überfordere dich bei der Ernährungsumstellung nicht, sondern gib dir die nötige Zeit, bis du dich an das neue Essverhalten gewöhnt hast. Es hilft dir, wenn du ein klares Ziel definierst, beispielsweise Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder dein Gewicht halten.

Erstelle im Anschluss einen Ernährungsplan und gehe nur noch mit einem Einkaufszettel einkaufen. Entdecke neue Lebensmittel, beispielsweise im Orientladen, im Bioladen oder auf dem Wochenmarkt und traue dich, zu experimentieren.

Lasse dir Zeit beim Essen und vermeide unnötige Zwischenmahlzeiten. Nach einer Weile wirst du merken, wie du mehr Energie hast, wenn du dich gesünder ernährst – es lohnt sich also, durchzuhalten. 

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