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Wie stehst du zum Thema Fett? Versuchst du es nach Möglichkeit zu vermeiden oder ist es dir egal, wieviel Fett du zu dir nimmst? Im Allgemeinen haben fettige Speisen einen schlechten Ruf, denn die Annahme, dass Fett per se zur Gewichtszunahme führt, hält sich hartnäckig. Was ist dran am Mythos Fett und weshalb ist Fett in unserer täglichen Ernährung unverzichtbar?

Das richtige Maß an Fett ist entscheidend

Wir nehmen hierfür die Ernährungspyramide der Bundeszentrale für Ernährung zur Hilfe, mit der sich Portionsgrößen gut abschätzen lassen.

Ernaehrungspyramide

Wie wir an der vorletzten Stufe der Pyramide erkennen können, sind zwei Bausteine pro Tag für den Verzehr von Fett vorgesehen. Die Rotfärbung zeigt an, dass Fett SPARSAM verwendet werden sollte. Pro Baustein sind 30 Gramm Fett vorgesehen. Der eine zeigt festes Fett wie Butter oder Margarine, der andere flüssiges Fett wie Öle.

Zusammengerechnet sind also für das tägliche Maß von Fett 60 Gramm vorgesehen. Diese Kennzahl setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen:

– Verstecktes Fett: 20 g
– Zubereitungsfett: 20 g
– Streichfett: 20 g

Zur Orientierung: 20 g Fett entspricht den kleinen Butterpäckchen, die in Hotels auf dem Frühstücksbuffet zu finden sind oder 2 EL Öl bzw. 4 TL Öl.

Was Fett alles kann

Fett ist für deine tägliche Ernährung wichtig, weil es in deinem Körper verschiedene, teilweise lebensnotwendige Aufgaben übernimmt. Es dient als Energielieferant und ist für die Energiespeicherung zuständig. Zudem hat es bei Stürzen eine Polster- und Pufferfunktion, zum Beispiel im Bereich der Augenhöhlen. Fett kann vom Körper zur zitterfreien Thermogenese genutzt werden und somit die Wärmeproduktion unterstützen. Außerdem dient es als Membranbaustein, zur Resorption von fettlöslichen Vitaminen, der Lösung von Aroma- und Geschmacksstoffen und zur Sättigung.

Verstecktes Fett, Zubereitungsfett und Streichfett

Ein fettfreies Leben ist nicht erstrebenswert. Dennoch ist es wichtig, dass du einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen pflegst, da verstecktes Fett heimtückisch ist.

Versteckte Fette: Das Fett, dass du nicht siehst

Versteckte Fette sind in hohen Maßen in verarbeiteten Speisen wie Junk-Food und Süßspeisen zu finden. Doch auch die Natur hat Fett versteckt. Besonders viel davon steckt in tierischen Lebensmitteln wie Wurst- und Fleischwaren, Milch und Milchprodukten sowie Eier und Eierspeisen, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocados und Oliven.

Dadurch, dass diese Fette optisch nicht auffallen, werden sie oft übersehen. Leider sind die Fette in verarbeiteten und tierischen Lebensmitteln nicht besonders gesund. Es lohnt sich also, dein Bewusstsein für unsichtbare Fette zu schärfen. Im Alltag gibt es viele Bereiche, bei denen du den Einsatz von Fett direkt beeinflussen kannst.

Zubereitungsfett: Das Fett, das du in Rezepten verwendest

Einfach reduzieren lässt sich das Zubereitungsfett. Allenfalls beim Backen von Kuchen ist es schwer, die Fettmenge zu ersetzen, du kannst dafür aber zumindest ein hochwertiges Fett verwenden. Beim Braten oder Kochen hingegen ist es einfach, Fett zu sparen oder sogar komplett wegzulassen.

Streichfett: Das Fett, das du auf dein Brot streichst

Was auf deinem Brot landet, bestimmst einzig und allein du. Somit liegt es an dir, welche Menge an Streichfett auf deinem Brot oder Brötchen, unter deinem Brotbelag oder auf Pancakes und Süßspeisen landet.

Butter oder Margarine?

Solltest du lieber Butter oder Margarine verwenden? Es ist schwierig, eine eindeutige Antwort darauf zu finden, da jedes Fett Eigenheiten hat, die zu unterschiedlichen Vor- und Nachteilen führen.

Der Vorteil von Butter ist die oftmals bessere Verträglichkeit, da es sich um ein weniger künstlich bearbeitetes Produkt handelt als bei Margarine. Ein großer Nachteil ist, dass sie aus tierischem Fett besteht und somit in hohen Mengen gesättigte Fettsäuren und den Fettbegleitstoff Cholesterin enthält. Diese Fettarten provozieren eine Verengung der Arterien und damit koronare Herzerkrankungen.

Der Vorteil von Margarine lässt sich nun schon fast erahnen: Da keine tierischen Fette enthalten sind, handelt es sich um ein unbedenkliches, pflanzliches Streichfett. Margarine hat einen Nachteil, der inzwischen zwar nahezu gelöst werden konnte, auf den du aber trotzdem achtgeben solltest, nämlich die Transfettsäuren.

Das Problem mit den Transfettsäuren

Transfettsäuren entstehen beim industriellen Härten von Fetten. Da Margarine pflanzlichen Ursprungs ist und somit aus flüssigen Ölen hergestellt wird, wird für die Herstellung ein chemisches Härtungsverfahren eingesetzt, bei dem Doppelbindungen zu Einfachbindungen geformt werden. Dabei können unter anderem teilweise gehärtete Fettsäuren, die Transfettsäuren, entstehen. Diese stehen in Verdacht, zu einem erhöhten Arteriosklerose- und Krebsrisiko zu führen. Mittlerweile sind die Prozesse aber soweit optimiert, dass in der Regel keine Transfettsäuren mehr entstehen.

Mein Fazit

Wenn Streichfett, dann Margarine. Da Transfettsäuren auf der Verpackung deklariert werden müssen, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Bei Butter handelt es sich zudem um ein tierisches Produkt, welches einen bestimmten Herstellungsprozess, bei dem Lebewesen inkludiert werden, erfordert.

Alternativen zu Streichfett

Es gibt viele leckere und abwechslungsreiche Alternativen zu Margarine und Butter. Versuch es doch mal mit Tomatenmark, Senf oder Meerrettich. Das erzeugt einen leckeren Geschmack und ist nahezu kalorienfrei. Um Frische auf dein Brot zu bekommen, kannst du ein paar Scheiben Gurke, Tomate oder ein Salatblatt verwenden. Wenn du auf dein Streichfett nicht verzichten willst, kannst du zumindest die Menge begrenzen und so wenig wie möglich benutzen. Bei süßen Brotbelägen schmeckt übrigens eine Messerspitze Kokosfett hervorragend.

Fett ist nicht gleich Fett

Wie du vielleicht herausgelesen hast, besteht ein wesentlicher Unterschied in der Art des verzehrten Fettes. Das Nahrungsfett besteht aus Glycerin und drei Fettsäuren, woraus das sogenannte Triglycerid entsteht. Die Art und Anordnung der Fettsäuren bestimmen, um welches Fett es sich handelt.

Fette werden nach zwei Eigenschaften unterschieden:

Kettenlänge

Es werden drei unterschiedliche Längen der C-Atom-Ketten unterschieden. Die verschieden langen Fettsäuren besitzen somit verschiedene Eigenschaften. So stehen kurz- und mittelkettige Fettsäuren (4 bis 12 C Atome) schneller als Energie zur Verfügung als langkettige Fettsäuren (14 – 24 C Atome), da sie direkt über den Darm in die Pfortader resorbiert werden können. Diese können nur zusammen mit Gallensäuren verdaut werden. Über die Lymphe werden sie ins Blut transportiert, was folgenden Schluss zulässt: Je länger die Fettsäure ist, desto langsamer laufen bestimmte Stoffwechselprozesse ab.

Außerdem tragen kurzkettige Fettsäuren zur Senkung des pH-Werts des Darms bei. Sie liefern Energie für die Darmbakterien und tragen somit zu einer gesunden Darmflora bei. Zu den kurzkettigen Fettsäuren zählen Kokosöl und Palmkernöl, zu den langkettigen Fettsäuren zählen Fleischfette.

Anzahl der Doppelbindungen

Die Anzahl der Doppelbindungen entscheidet, ob eine Fettsäure als gesättigt oder ungesättigt gilt.

Gesättigte Fettsäuren enthalten keine Doppelbindung. Einige dieser gesättigten Fettsäuren wirken sich ungünstig auf die Blutfettwerte aus und können zu einem Anstieg der Triglyzeride und der Cholesterinwerte sowie zu einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen führen. Beispiele sind hauptsächlich im tierischen Fett zu finden: Butter, Schweineschmalz und Fleischfette. Allerdings lassen sich gesättigte Fettsäuren auch in pflanzlichen Fetten wie Kokosöl nicht ausschließen, weshalb du diese ebenso mit Bedacht genießen solltest.

Ungesättigte Fettsäuren enthalten Doppelbindungen. Dabei wird zusätzlich zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren (eine Doppelbindung) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mindestens zwei Doppelbindungen) unterschieden. Die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Darunter stechen besonders pflanzliche Vertreter wie Pflanzenöle, Oliven, Nüsse und Samen hervor. Eine Ausnahme bildet fetter Seefisch. Er enthält viele wertvolle, entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, welche zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen.

Fett ist essentiell

Es gibt zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können:

Omega-3-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren

Diese werden als essentiell bezeichnet, da sie unbedingt über die Nahrung zugeführt werden müssen. Lies hierzu gern unseren Blogartikel über Fisch als Lebensmittel. Darin erfährst du unter anderem, dass auch pflanzliche Lebensmittel wertvolle essentielle Fettsäuren liefern können, ohne negative Nebeneffekte wie Überfischung und Massentierhaltung zu haben. Nun weißt du, wie wichtig ein gewisses Maß an hochwertigem Fett für dich ist.

So kannst du Fett sparen: Hilfreiche Tipps

  1. Abmessen, um ein Gefühl zu bekommen

Um ein Gefühl für das richtige Maß zu bekommen, kannst du einen Teelöffel oder Esslöffel nutzen. Auch eine Messerspitze oder die Benutzung eines Backpinsels können sinnvoll sein.

  1. Auf die Gar- und Zubereitungstechnik achten

Versuche auf Braten mit viel Fett, panieren oder frittieren zu verzichten. Verwende statt einer fettigen Mehlschwitze oder Rahmsauce püriertes Gemüse, um deine Sauce zu binden. Lass das Öl beim Braten weg oder pinsle die Pfanne oder die Backform dünn mit Fett ein. Nutze als Salatdressing fettarmen Joghurt anstatt fettiger Mayonnaise.

  1. Pflanzliche Lebensmittel tierischen Lebensmitteln vorziehen

Frisches Gemüse, Obst, Kartoffeln und Getreideerzeugnisse sättigen und sind gesund. Sie enthalten in der Regel wenig bis gar kein Fett. Zudem ist pflanzliches Fett weniger bedenklich für die Belastung von Arterien und Herzkranzgefäßen.

  1. Fettarme tierische Produkte verzehren

Wenn du tierische Lebensmittel verzehrst, solltest du auf fettarme Varianten von Joghurt, Milch, Quark & Co. achten. Das Gleiche gilt für pflanzliche Alternativen. Zudem ist es hilfreich, sichtbares Fett von Fisch und Fleisch zu entfernen.

  1. Verwende auf dem Brot Alternativen

Alternativen zum Streichfett sind nicht nur gesünder, sondern auch abwechslungsreicher. Nutze Senf, Tomatenmark oder Meerrettich und belege dein Brot zusätzlich mit Tomaten, Gurken, Salat oder Radieschen.

  1. Bevorzuge frische Lebensmittel

Nutze hauptsächlich frische Lebensmittel, um deine Mahlzeit zuzubereiten, da Fertiggerichte, Fertigsuppen oder Fertigsoßen viel Fett, Salz, Zucker sowie Geschmacks- bzw. Konservierungsstoffe enthalten können.

 

 

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