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Isst du regelmäßig Fisch? In folgendem Artikel setzen wir uns kritisch mit dem Verzehr von Fisch und Erzeugnissen daraus auseinander. Oft wird der Konsum von Fisch als Lebensmittel als gesundheitsfördernd angepriesen. Andere Stimmen behaupten, dass Fisch aufgrund der fortschreitenden Umweltverschmutzung längst nicht mehr gesund sei. Welche Meinung stimmt nun?

Das richtige Maß finden mit Hilfe der Lebensmittelpyramide

In unserer Blogartikel-Reihe zur Ernährungslehre hinterfragen wir die Empfehlungen der Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und klären dich objektiv auf. Da jeder Mensch individuell ist, fallen manchen Personen Änderungen leichter als anderen. Grundsätzlich sollte eine bewusste Ernährung kein Zwang sein, sondern Spaß machen. Unsere Empfehlungen sind dazu da, dich auf dem Weg dorthin zu begleiten.

Es gibt keine grundsätzlich ungesunden Lebensmittel, wohl aber eine ungesunde Lebensweise. Da diese früher oder später in entsprechende Erkrankungen oder Symptome gipfeln kann, lohnt es sich, wenn du dich damit beschäftigst. Wir sind inzwischen im gelbfarbigen Teil der Ernährungspyramide angekommen und werfen einen kritischen Blick auf tierische Erzeugnisse. Welche Inhaltsstoffe machen diese Lebensmittelgruppe so besonders und warum? Lies dazu gern unsere Blogartikel über Milch und Milchprodukte.

Ernaehrungspyramide

Um das Prinzip der Ernährungspyramide anwenden zu können, ist es wichtig, ein Maß für die einzelnen Bausteine zu finden. Ein Baustein stellt eine Portion pro Tag dar. Die gelbe Farbe der Bausteine zeigt, dass zu einem GEMÄßIGTEN Verzehr geraten wird. Bei Fisch ist EINE Portion am Tag vorgesehen, und das nur, wenn KEIN EI oder FLEISCH verzehrt wurde.

Greifbarer wird diese Empfehlung, wenn du das Ganze auf die gesamte Woche betrachtest. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwei Portionen Fisch pro Woche. Während du bei anderen tierischen Lebensmittel zu den fettarmen Varianten greifen solltest, darf es beim Fisch ruhig eine Portion fettreicher Seefisch sein.

Warum darf Fisch fettreich sein?

Fettreicher Fisch besitzt eine wertvolle Fettzusammensetzung und reichlich Omega-3-Fettsäuren. Wenn du unseren Artikel über Milch und Milchprodukte gelesen hast, erinnerst du dich vielleicht noch, dass es unter den Eiweißen essentielle Bausteine gibt. Genauso ist es bei den Fetten. Da dein Körper diese nicht selbst herstellen kann, MUSST du sie über die Nahrung zuführen. Die zwei relevanten Vertreter sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Was macht die Fettsäuren von Fisch besonders?

Insbesondere Omega-3-Fettsäuren können das Risiko für Herz-Kreis­lauf-Krank­heiten mindern.

Zwei Vertreter der Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diesen werden oben genannte positiven Eigenschaften zugeschrieben. Dabei handelt es sich um langkettige Omega-3-Fettsäuren. Zudem wirkt Eicosapentaensäure entzündungshemmend und ist somit besonders bei entzündlichen Erkrankungen der Gelenke oder des Darms empfehlenswert. Deshalb wird die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (insbesondere Eicosapentaensäure) empfohlen.

Die Omega-6-Fettsäure namens Arachidonsäure wirkt hingegen entzündungsfördernd. Da diese Fettsäuren immer zusammen in Lebensmitteln vorkommen, solltest du bei der Auswahl von fettreichen Lebensmitteln auf ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren achten.

In welchem Verhältnis sind die Fettsäuren empfehlenswert?

Die Verzehrempfehlung von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte 5:1 betragen. Diese Empfehlung wurde gewählt, da Omega-6-Fettsäuren in den meisten Lebensmitteln in einem deutlich höheren Maß als Omega-3-Fettsäuren vorkommen. Durch den vermehrten Konsum von Omega-6-Fettsäure-Lieferanten wie Fleisch verzehren wir in der Regel sogar dreimal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren.

Lebensmittel mit einem günstigen Fettsäuren-Verhältnis

Wichtig ist, dass du ein Gefühl dafür bekommst, welche Lebensmittel ein gutes Verhältnis haben und somit reich an Omega-3-Fettsäuren sind. 

  • fetter Seefisch (z. B. Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen)
  • Mikroalgenöl
  • Leinöl
  • Hanföl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Margarine mit Omega-3-Fettsäuren
  • grüne Pflanzenteile (Salat, Kohl etc.)

Lebensmittel mit einem ungünstigen Fettsäuren-Verhältnis

Reich an Omega-6-Fettsäuren sind:

  • Fleisch und Fleischprodukte
  • Wurstwaren
  • Innereien
  • Eier (insbesondere Eigelb)
  • fettreiche Milch und Milchprodukte
  • Butter, Schmalz, Speck, Kokosfett
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Maiskeimöl

Fisch als Lieferant von lebensnotwendigem Jod

Unter den weiteren Nährstoffen, die Fisch beinhaltet, ist lediglich Jod nennenswert. Jod ist sehr wichtig, denn es ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und spielt eine wichtige Rolle in der Regulation der Schilddrüsenaktivität. Die Schilddrüse reguliert nahezu sämtliche Prozesse im Körper und ist wichtig für unser seelisches Wohlbefinden. Bei einer Über- oder Unterfunktion geraten wir komplett aus dem Gleichgewicht.

Ein erwachsener Mensch sollte etwa 200 Mikrogramm Jod am Tag zu sich nehmen. Am zuverlässigsten und sichersten lässt sich der Jodbedarf decken, wenn im Haushalt jodiertes Speisesalz verwendet wird. Zudem ist es ratsam, auch bei Fertigprodukten auf die Bezeichnungen „jodiertes Speisesalz” oder „Jodsalz” in der Zutatenliste zu achten. Fisch ist dann als Jodquelle nicht mehr notwendig.

Der Verzehr von Fisch hat Vor- und Nachteile

Zweifellos gehört fetter Seefisch zu den Lebensmitteln, die eine gute Fettzusammensetzung vorweisen können. Die Aufnahme dieser Fette ist sehr wichtig. Allerdings rate ich dazu, einen Blick über den Tellerrand zu wagen. Mittlerweile ist es kein Geheimnis mehr, dass die Belastung mit Schwermetallen wie Quecksilber und anderen Schadstoffen stark zugenommen hat.

Fische sind der Filter unserer Umweltverschmutzung

Gifte und Mikroplastik, die in Bächen und im Grundwasser landen, bahnen sich den Weg in Seen und Meere. Wenn du Fisch isst, isst du diese Stoffe mit. Das ist die Kehrseite der Medaille von hochwertigen Fetten, die durch ein anderes Lebewesen aufgenommen werden. Zudem sind die Meere überfischt und viele Arten sind inzwischen durch den Fischfang ausgerottet. Bei Fisch aus Zuchtbetrieben wird oftmals auf Massentierhaltung gesetzt. Hierfür werden hunderte von Fischen in kleinen Becken gezüchtet.

Wenn du bewusst auf Fisch verzichten möchtest, kannst du die oben angesprochenen pflanzlichen Quellen nutzen, um eine adäquate Omega-3- zu Omega-6-Zufuhr zu gewährleisten. Wenn du wirklich die gesundheitlichen Vorteile von EPA und DHA genießen möchtest, solltest du beim Ursprung der Nahrungskette ansetzen. Der Fisch produziert diese wichtigen Fettsäuren nicht selbst, sondern nimmt sie durch seine Nahrung auf. Warum also nicht gleich das essen, was der Fisch isst?

Setze auf den Anfang der Nahrungskette

Fische essen Algen. Algen sind als Meeresgemüse die einzige direkte Quelle von EPA und DHA rein pflanzlichen Ursprungs. Aus sogenannten Mikroalgen wie Schizochytrium kann Mikroalgenöl gepresst werden. Alle negativen Punkte von Fischöl sind im Mikroalgenöl nicht vorhanden. Ethisch betrachtet ist es ein Produkt, wofür keinem Lebewesen das Leben genommen werden muss.

Mikroalgenöl wird in künstlichen Süßwasserbecken hergestellt und ist somit hundertprozentig frei von den Umweltgiften des Ozeans. Das Gleiche gilt für den Nährstoff JOD. Der Verzehr von Mikroalgen (z. B. Chlorella) ist der Ursprung des Jods im Fisch. Wenn du keinen Fisch essen möchtest, kannst du einfach auf Meeresgemüse und Mikroalgenöl setzen.

Fazit

Es ist nicht notwendig, Fisch als Lebensmittel zu verzehren. Die wichtigen Inhaltsstoffe im Fisch sind das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sowie Jod. Beides kannst du durch pflanzliche Lebensmittel zu dir nehmen. Zusätzlich ist es sinnvoll, Mikroalgenöl in deine Ernährung zu integrieren. Ich empfehle dir, dich bewusst mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen und nach Möglichkeit die ethische Sichtweise in die Betrachtung von tierischen „Lebensmitteln“ zu inkludieren.

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