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Decke deinen Bedarf an Omega 3 und Co. durch vegane Ernährung ohne Fisch essen zu müssen

Ernährung

Fisch gilt als einer der wichtigsten Lieferanten von wertvollen Omega 3 Fettsäuren. Du sollest es aber vorziehen deinen Omega 3 Bedarf mittels veganer Ernährung zu decken. Sofern du regelmäßig Fisch isst, wird es jetzt Zeit dich über Alternativen zu informieren. Denn Fisch dient nicht nur als Lieferant von Fettsäuren und Jod, sondern auch als Träger von Schwermetallen und Mikroplastik. Zudem leidet unsere Umwelt stark unter den Folgen der jahrelangen Überfischung der Meere.

Du weißt nicht wie du Fisch adäquat ersetzen kannst, ohne den Genuss und die gesundheitlichen Vorteile missen zu müssen? In folgendem Artikel erhälst du Antworten.


Du willst keinen Fisch essen? Decke Omega 3 und Co. durch vegane Ernährung – Zusammengefasst

Denke immer daran: jeder Mensch individuell. Deshalb dienen Empfehlung lediglich dazu, dir einen Überblick über bestehende Literatur bezüglich Ernährungsgewohnheiten zu verschaffen. Du bist einzigartig. Genauso solltest du mit dieser Orientierung umgehen. Setze dich mit deiner Ernährung stets kritisch auseinander und konsumiere bewusst. Empfehlungen sich bewusst an die Allgemeinheit ohne bestimmte Ernährungsweisen oder Erkrankungen zu inkludieren. Besonders Mengenangaben können dabei abweichen und sollen als ein Richtwert dienen. Das Ziel einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist, das Wohlbefinden zu steigern und Erkrankungen vorzubeugen.

Dieser Artikel soll dazu dienen, einen Überblick zu bieten und das Bewusstsein gegenüber eines kritisch zu betrachtenden Lebensmittels zu schärfen.

  • Empfohlen wir den Konsum von Fisch auf 1 – 2 Mal die Woche zu beschränken. Grundsätzlich ist der Fischverzehr gar nicht notwendig. Es exsistieren reichlich pflanzliche Alternativen, bei denen du ungewünschte Effekte des Fischverzehrs vorbeugen und dennoch wichtige Inhaltsstoffe wie Omega 3 Fettsäuren über eine vegane Ernährung decken kannst.

Kurz gesagt: Wertvolle Omega 3 Fettsäuren

  • Fisch enthält besagte Omega 3 Fettsäuren in einem hohen Maß. Dabei handelt es sich um eine essentielle Fettsäure.

Essentielle Fettsäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Deshalb müssen sie zwingend über die Nahrung zugeführt werden!

  • Omega 3 Fettsäuren in vielen veganen Lebensmitteln, die wir teilweise täglich benutzen. Wird das Bewusstsein dahingehend erhöht ist eine Deckung dieser auch ohne das Essen von Fisch möglich. Mehr dazu findest du in diesem Blogartikel.

Kurz gesagt: Jod ist lebensnotwendig

  • Ein weiterer wichtiger Nährstoff, der in hohem Maß in Fisch enthalten ist, ist Jod. Jod ist Ausgangsstoff für die Bildung von lebenswichtigen Schilddrüsenhormonen. Dieser Nährstoff wird den im Meer lebenden Tieren über den Verzehr von Algen zugesichert. An dieser Stelle kannst du die Nahrungskette ohne Probleme verkürzen. Algen sind als Algenöl, getrocknetem Algensnack und auch als Schokolade erhältlich. Algen können ebenso als Würzmittel dienen um z.B. dünne Karottenscheiben über Nacht in veganen Lachs zu verwandeln.
  • Jodiertes Speisesalz dient ebenfalls als Jodquelle. Damit ist eine Deckung deines Bedarfs ohne Probleme möglich.

Wertvolle Fette oder Filter unserer Umweltverschmutzung – Video

  • Schau dazu gern auf unserem Youtube-Kanal “Kitchen by Keimster” vorbei. Dort findest du alle Infos anschaulich in einem Video erklärt.


Inhaltsverzeichnis

    1. Muss es Fisch zur Deckung von Omega 3 und Co. sein?
    2. Sind die Inhaltsstoffe es wert, Fisch zu verzehren?
    3. Omega 3 durch vegane Ernährung decken: die wichtigsten Vertreter
    4. Jod durch vegane Ernährung decken: die wichtigsten Vertreter
    5. Fazit: Ist das Essen von Fisch nötig
    6. Quellen

Ist es unabdingbar Fisch zu essen?

In unserer Blogartikel-Reihe zur Ernährungslehre hinterfragen wir die Empfehlungen der Ernährungspyramide der Bundeszentrale für Ernährung und klären dich objektiv auf. 

Wir sind inzwischen im gelbfarbigen Teil der Ernährungspyramide angekommen und werfen einen kritischen Blick auf tierische Erzeugnisse.

Ernaehrungspyramide

Um das Prinzip der Ernährungspyramide anwenden zu können, ist es wichtig, ein Maß für die einzelnen Bausteine zu finden. Ein Baustein stellt eine Portion pro Tag dar. Die gelbe Farbe der Bausteine zeigt, dass zu einem gemäßigten Verzehr geraten wird. Bei Fisch ist eine Portion am Tag vorgesehen, und das nur, wenn kein Ei oder Fleisch verzehrt wurde.

Greifbarer wird diese Empfehlung, wenn du das Ganze auf die gesamte Woche betrachtest. Die Bundeszentrale für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche. Während du bei anderen tierischen Lebensmittel zu den fettarmen Varianten greifen solltest, darf es beim Fisch ruhig eine Portion fettreicher Seefisch sein.

Grundsätzlich ist der Verzehr von Fisch als Lieferant von Inhaltsstoffen wie Omega 3 nicht zwingend notwendig, sondern kann auch über eine ausgewogene und bewusste vegane Ernährung gedeckt werden. Fischverzehr zieht zudem einige negative Effekte mit sich. Dazu zählt eine Schwermetall- und Mikropalstikbelastung des Fisches als auch schwerwiegende Auswirkungen auf die Umwelt und das Klima aufgrund von jahrelanger Überfischung.

Welche Inhaltsstoffe machen diese Lebensmittelgruppe so besonders und warum?

Omega 3 und Jod – Kann eine vegane Ernährung diese Inhaltsstoffe bedarfsdeckend liefern?

Fettreicher Fisch besitzt eine wertvolle Fettzusammensetzung. Hervorzuheben sind die essentiellen Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Deshalb müssen sie zwingend über die Nahrung zugeführt werden!

Die zwei relevanten Vertreter sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Zudem profitierst du durch den Verzehr von Fisch von dem lebensnotwendigen Nährstoff Jod.

Warum sind essentielle Fettsäuren so wichtig?

Ein bedarfsdeckender Verzehr von Omega-3-Fettsäuren ist lebensnotwendig. Dadurch, dass es sich bei dieser Art von Fettsäure um eine essentielle Fettsäure handelt, muss diese zwingend über die Ernährung zu sich genommen werden. 

Omega 3 Fettsäuren führen nachweislich dazu, dass das Risiko für Herz-Kreis­lauf-Krank­heitengesenkt werden kann.

  • Der bekannteste Vertreter der Omega-3-Fettsäure ist alpha-Linolensäure. Aus ihr kann der Körper dann selbstständig die entzündungshemmenden Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) synthetisieren.
  • Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gehören zu den Omega-3-Fettsäuren und gehören somit zu den mehrfach ungesättigten, langkettigen Fettsäuren. Zudem wirkt Eicosapentaensäure entzündungshemmend und ist somit besonders bei entzündlichen Erkrankungen der Gelenke oder des Darms empfehlenswert. Präventiv macht die Zufuhr von reichlich Omega-3-Fettsäuren durchaus Sinn. 
  • Eine weitere, aber eher unliebsame essentielle Fettsäure ist die Omega-6-Fettsäure namens Arachidonsäure wirkt hingegen entzündungsfördernd.

Da diese Fettsäuren immer zusammen in Lebensmitteln vorkommen, solltest du bei der Auswahl von fettreichen Lebensmitteln auf ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren achten.

In welchem Verhältnis sind die Fettsäuren empfehlenswert?

Die Verzehrempfehlung von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte 5:1 betragen.

Diese Empfehlung wurde gewählt, da Omega-6-Fettsäuren in den meisten Lebensmitteln in einem deutlich höheren Maß als Omega-3-Fettsäuren vorkommen. Durch den vermehrten Konsum von Lebensmitteln mit einem sehr ungünstigen Omega-6-Fettsäure-Verhältnis wie Fleisch verzehren wir in der Regel sogar dreimal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren.

Lebensmittel mit einem günstigen Fettsäuren-Verhältnis

Wichtig ist, dass du ein Gefühl dafür bekommst, welche Lebensmittel ein gutes Verhältnis haben und somit reich an Omega-3-Fettsäuren sind. 

  • fetter Seefisch (z. B. Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen)
  • Mikroalgenöl
  • Leinöl
  • Hanföl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Margarine mit Omega-3-Fettsäuren
  • grüne Pflanzenteile (Salat, Kohl etc.)

Wie du siehst ist die Auswahl reichlich. Dabei sind, abgesehen von Fischen ausschließlich pflanzliche Vertreter aufgelistet. Abgesehen von den Ölen, die diese Fettsäuren dann konzentriert enthalten stellt ebenso das Ausgangslebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse und Mandeln einen nennenswerten Omega-3-Fettsäure-Lieferanten dar.

Lebensmittel mit einem ungünstigen Fettsäuren-Verhältnis

Im Gegensatz zu den oben aufgelisteten Lebensmitteln stehen die, die eich an Omega-6-Fettsäuren sind und somit eine ungünstige Fettsäure-Zusammensetzung aufweisen: 

  • Fleisch und Fleischprodukte
  • Wurstwaren
  • Innereien
  • Eier (insbesondere Eigelb)
  • fettreiche Milch und Milchprodukte
  • Butter, Schmalz, Speck, Kokosfett
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Maiskeimöl

Hierbei fällt auf, das über die Hälfte der aufgeführten Lebensmittel tierischen Ursprungs sind. Da diese aber deutlich zu häufig verzehrt werden, lebt ein Großteil der Deutschen unter einem ungünstigen Fettsäureverhältnis und damit entzündungsfördernden Umständen.

Setze bei der Deckung deines Omega 3 Bedarfs auf vegane Ernährung

In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln liegt die wertvolle Omega-3-Fettsäure als alpha-Linolensäure vor. Dein Körper synthetisiert diese zu den entzündungshemmenden Eicosapentaen- und Docosahexaensäuren. Möchtest du dieses Schritt umgehen bleibt als pflanzliche Quelle ein ganz besonderes Lebensmittel:

Fische essen Algen. Algen sind als Meeresgemüse die einzige direkte Quelle von EPA und DHA rein pflanzlichen Ursprungs. Aus sogenannten Mikroalgen wie Schizochytrium wird Mikroalgenöl gepresst. Alle negativen Punkte von Fischöl sind im Mikroalgenöl nicht vorhanden. Ethisch betrachtet ist es ein Produkt, wofür keinem Lebewesen das Leben genommen werden muss.

Mikroalgenöl wird in künstlichen Süßwasserbecken hergestellt und ist somit hundertprozentig frei von den Umweltgiften des Ozeans. 

Fisch als Lieferant von lebensnotwendigem Jod

Unter den weiteren Nährstoffen, die Fisch beinhaltet, ist lediglich Jod nennenswert. Jod ist sehr wichtig, denn es ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und spielt damit eine wichtige Rolle in der Regulation der Schilddrüsenaktivität. Die Schilddrüse reguliert nahezu sämtliche Prozesse im Körper und ist wichtig für unser seelisches Wohlbefinden. Bei einer Über- oder Unterfunktion geraten wir komplett aus dem Gleichgewicht.

Ein erwachsener Mensch sollte etwa 200 Mikrogramm Jod am Tag zu sich nehmen. Am zuverlässigsten und sichersten dekcst du deinen Jodbedarf , wenn du im Haushalt jodiertes Speisesalz verwendest. Der Verzehr von Mikroalgen (z. B. Chlorella) ist der Ursprung des Jods im Fisch. Wenn du keinen Fisch essen möchtest, kannst du einfach auf Meeresgemüse und Mikroalgenöl setzen.

Fisch ist dann als Jodquelle nicht mehr notwendig.

Fazit

Zusammenfassend ist es möglich auf Fisch als Lebensmittel zu verzichten. Charakteristische Nährstoffe lassen sich problemlos über eine pflanzliche Ernährung decken. Zusätzlich lassen sich negative Effekte und Inhaltsstoffe, die mit dem Essen von Fisch zusammenhängen meiden. Bei Zweifeln, ob du durch eine vegane Ernährung die genannten Nährstoffe bedarfsdeckend zu dir nimmst, ziehe eine Ernährungsfachkraft oder einen Arzt zu Rate. Setze dich auch mit der Möglichkeit von Supplementen auseinander.

Insgesamt solltest du einen bewussten und gesunden Umgang mit der für dich passenden Ernährungsweise pflegen.

Quellen

https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

https://www.bzfe.de/inhalt/fisch-gesund-essen-1814.html

https://www.bzfe.de/inhalt/kein-klima-fuer-fische-31260.html

 

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2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

  • Sigrid Dreipelcher
    22. Juni 2020 13:30

    Wenn ich mich Glutenfrei bzw. Gluten-arm ernähren möchte. Welche Produkte ausser Haferflocken Sonnenblumenkerne und Rohkostschokolade können sie mir aus ihrem Sortiment noch empfehlen ?

    Antworten
    • Liebe Sigrid, es wird vermutet, dass das Keimen Einfluss auf den Glutengehalt hat – also zu einem kleinen Abbau führt. Da angekeimte Produkte von Betroffenen besser toleriert werden. Trotzdem würde ich nicht soweit gehen, sie für eine glutenfreie/ -arme Ernährungsweise zu empfehlen. Dafür bieten wir unsere von Natur aus glutenfreie Pseudogetreidesorte Buchweizen, die angekeimten Sonnenblumenkerne oder unsere von Natur aus glutenarme Mischung “Crunchy” an. Insgesamt führt die Keimung unter anderem zu einem Abbau der schwer verdaulichen Stärke im Korn (durch Entstehung von alpha-Amylase) wodurch ein unangenehmes Völlegefühl vermieden wird und das auch schon zu einem positiven Gefühl nach Vollkorngetreideverzehr führt. Doch Achtung: Sofern du an einer Zöliakie leidest, können wir dir keines unserer Produkte empfehlen, da Kontaminationen mit glutenhaltigem Getreide nicht ausgeschlossen sind. Wir arbeiten daran bald auch glutenfreie Sorten für Menschen mit Glutenunverträglichkeit möglich zu machen. Liebe Grüße

      Antworten

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