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Eingefleischt – Ist das Essen von Fleisch notwendig?

Ernährung

Du fragst dich, ob das Essen von Fleisch notwendig ist? Oft werden als Argument für den Konsum von Fleisch unabdingbare Inhaltsstoffe herangezogen. Nachfolgend erfährst du, wie es sich mit den Empfehlungen für den Verzehr von Fleisch- und Wurstwaren verhält und welche charakteristischen Eigenschaften diese tierischen Lebensmittel mitbringen. Dabei wollen wir über den Tellerrand hinausschauen.

Die Grundlage vieler Empfehlungen: Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide von der Bundeszentrale für Ernährung dient in Deutschland als Orientierung für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Zu den einzelnen Lebensmittelgruppen findest du allerlei Wissenswertes in den anderen Blogartikeln der Serie, zum Beispiel zu den Getränken, Brot und Sättigungsbeilagen sowie Milch- und Milchprodukten. Heute widmen wir uns dem nächsten Baustein der Ernährungspyramide, dem Fleisch.

Ernaehrungspyramide

Wie gut zu erkennen ist, ist im gelben Bereich nur noch ein Baustein übrig. Diesen Baustein teilen sich Fisch, Fleisch und Ei sowie die Erzeugnisse daraus. In diesem Artikel dreht sich zunächst alles um die umstrittene Notwendigkeit des Fleischverzehrs und darum, welche Alternativen es gibt.

Das empfohlene Maß an Fleisch und die Realität

Um das Prinzip der Ernährungspyramide anwenden zu können, ist es wichtig, ein Maß für die einzelnen Bausteine zu finden. Ein Baustein stellt eine Portion pro Tag dar. Die gelbe Farbe der Bausteine verdeutlicht, dass die Bundeszentrale für Ernährung zu einem GEMÄßIGTEN Verzehr rät. Bei Fleisch ist EINE Portion am Tag vorgesehen, und das nur wenn KEIN EI oder FISCH verzehrt wurde.


Greifbarer wird diese Empfehlung, wenn wir eine gesamte Woche betrachten. Hier ist die Empfehlung auf 300 bis 600 g Fleisch PRO WOCHE beschränkt. Dazu zählt nicht nur das Schnitzel am Mittag, sondern sämtliche Wurst- und Fleischprodukte wie Würstchen, Streichwurst oder Speck.


Nur zum Vergleich: Ein durchschnittliches Steak wiegt in der Regel bereits bis zu 200 Gramm. Da ist es kein Wunder, dass ein durchschnittlicher erwachsener Mann in Deutschland mit etwa 1.100 Gramm pro Woche nahezu das Doppelte der Empfehlung verzehrt. Die meisten Frauen halten mit ca. 600 Gramm die obere Grenze der Empfehlung ein.

Welche Inhaltsstoffe machen Fleisch besonders?

Fleisch- und Wurstwaren sind für die Inhaltsstoffe Eisen, Vitamin B12 und Eiweiß bekannt. Genau wie bei Milch und Milchprodukten solltest du fettarme Wurst und Fleischprodukte bevorzugen. Dazu zählen zum Beispiel fettarmer Schinken oder Muskelfleisch vom Huhn.


Tierische Lebensmittel enthalten viele gesättigte Fettsäuren und ungünstige Fettbegleitstoffe wie Cholesterin, welche NUR in tierischen Lebensmitteln vorkommen und dafür bekannt sind, sich in den Arterien abzulagern und Herzerkrankungen zu provozieren.


1. Fleisch hat viel Eisen

Eisen ist das Spurenelement, das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt und wichtig für das Blut, die Muskeln und die Leber ist. Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Es ist für den Sauerstofftransport im Blut zuständig und kommt im Protein der Muskeln sowie in der Leber vor.

Der tägliche Eisenbedarf liegt bei etwa 10 bis 20 mg am Tag. Diese nennenswerten Unterschiede kommen durch verschiedene Lebensphasen zustande. Frauen sollten aufgrund ihrer Periode und dem damit einhergehenden Blutverlust mehr Eisen am Tag aufnehmen als Männer. Den höchsten Eisenbedarf haben Schwangere und Stillende mit etwa 20 mg am Tag.

Was musst du bei Eisenmangel beachten?

Bei einem Eisenmangel (Anämie) wird oftmals dazu geraten, mehr Fleisch zu essen. Dabei wird davon ausgegangen, dass Fleisch ein sehr guter Eisenlieferant ist. Teilweise ist dies richtig. Genau wie beim Eiweiß gilt, dass tierisches Eisen aufgrund seiner Struktur (Fe2+) besser aufgenommen werden kann als pflanzliches Eisen (Fe3+). Letzteres muss erst umgewandelt werden und kann vom Körper nicht sofort verwertet werden.

Zum anderen kommt es aber auf das Gesamtpaket unserer Ernährung an. Eisen ist ein Bestandteil des Blutes und somit besonders in rotem Fleisch vorhanden. Doch gerade dieses eisenreiche Lebensmittel wurde von der Weltgesundheitsorganisation als wahrscheinlich krebserregend eingestuft. Ist das Fleisch gesalzen oder mariniert, gilt es sogar als krebserregend und ist damit auf einer Stufe wie das Rauchen einer Zigarette.

Genügend Eisen durch pflanzliche Ernährung?

Du kannst die Empfehlung der Ernährungspyramide auch einhalten, indem du fleischhaltige Mahlzeiten durch eine vegetarische oder vegane Variante ersetzt. Nachfolgend stelle ich dir Lebensmittel vor, mit denen du deinen Eisenbedarf über pflanzliche Alternativen decken kannst.

Pflanzliche Vorreiter mit einem nennenswerten Eisengehalt sind:

Pfifferlinge, gedünstet, 200 g, 11,6 mg
Schwarzwurzeln, gedünstet, 250 g, 5,5 mg
Spinat, gedünstet, 150 g, 4,6 mg
Mangold, gedünstet, 150 g, 3,6 mg
Kichererbsen aus der Konserve, 150 g, 3,3 mg
Pistazien, 60 g, 4,4 mg
Cashewkerne, 60 g, 3,8 mg
Tofu, 100 g, 2,8 mg
Haferflocken, 60 g, 2,7 mg

So kannst du die Aufnahme von Eisen fördern

Eine bestimmte Kombination verschiedener Lebensmittel fördert oder hemmt die Aufnahme von Eisen:

Vitamin C FÖRDERT die Eisenaufnahme, während Calcium und Gerbstoffe die Eisenaufnahme hemmen.
Iss deine Haferflocken das nächste Mal einfach mit Orangen- oder Apfelsaft anstatt mit Milch. Das schmeckt überraschend frisch und lecker und hilft dir dabei, das pflanzliche Eisen optimal aufzunehmen.

Hilfreich ist ein Vergleich, wie viel Eisen in tierischen Produkten steckt. Viel Eisen ist in rotem Fleisch und in Innereien enthalten. In der Leber sind die Werte am höchsten:

Leber vom Schwein, gegart, 125 g, 24,4 mg
Kalbsleber, gegart, 125 g, 11,3 mg
Leber vom Rind, gegart, 125 g, 9,7 mg

2. Fleisch hat viel Vitamin B12

Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, sofern es nicht zugesetzt wurde. In einigen pflanzlichen Lebensmitteln wurde ebenso B12 festgestellt, zum Beispiel in Sanddorn oder Algen. Die Verfügbarkeit ist aber noch nicht genügend untersucht. Vitamin B12 ist unentbehrlich, denn es erfüllt im Körper äußerst wichtige Aufgaben. Besonders hervorzuheben ist, dass B12 Stoffwechselaktivitäten unterstützt, insbesondere im Bereich des Nervensystems. Zudem ermöglicht es die Bildung von roten Blutkörperchen und ist an der Bildung der DNA beteiligt.

Der Vitamin B12 Bedarf liegt bei 4 Mikrogramm am Tag. Aufgrund der wichtigen Aufgaben des Vitamins kann ein Mangel verheerende Folgen haben. Übrigens leiden auch Menschen, die Fleisch konsumieren, häufiger als gedacht an einem Vitamin B12 Mangel. Denn, ähnlich wie beim Eisen, findet man Vitamin B12 besonders reichlich in Innereien. Aber mal ehrlich: Wann hast du das letzte Mal Innereien gegessen?

Wieviel Vitamin B12 kann dein Körper aufnehmen?

Dein Körper kann pro zugeführter Vitamin B12-haltiger Speise gerade einmal 2,0 µg aufnehmen. Es bringt also nichts, Nahrungsmittel zu verzehren, die mengenmäßig den höchsten Vitamin B12 Gehalt aufweisen. Beachte beim Supplementieren, dass viele kleine Portionen des Vitamins nachweislich effektiver sind. Des Weiteren solltest du das Gesamtpaket des Lebensmittels beachten. Innereien wie Leber und Nieren filtern Schadstoffe und Medikamentenreste aus unserem Organismus, weshalb diese ungünstigen Stoffe darin zu finden sind.

Damit du einen Vitamin B12 Mangel vermeidest, solltest du dich unbedingt mit der Supplementierung des Vitamins auseinandersetzen. Der Vitamin B12 Speicher deines Körpers ist sehr ergiebig und kann dich bis zu 10 Jahren mit diesem Vitamin versorgen. Deswegen wird ein Vitamin B12 Mangel in der Regel erst spät entdeckt. Warte also nicht, bis es zu spät ist!

3. Fleisch hat einen hohen Gehalt an Eiweiß

Fleisch steht für viele Menschen für Stärke und Muskelaufbau. Tierisches Eiweiß ist dem körpereigenen Eiweiß sehr ähnlich, weshalb es sehr gut vom Körper aufgenommen werden kann. In unserem Blogartikel über Milch und Milchalternativen erfährst du, dass der Schlüssel der Eiweißqualität in der biologischen Wertigkeit liegt. Wenn du pflanzliche Eiweißquellen geschickt kombinierst, kannst du die biologische Wertigkeit steigern und bist somit nicht auf den täglichen Verzehr von Fleisch angewiesen.

Warum solltest du Fleisch gar nicht oder gemäßigt konsumieren?

Fleisch hat neben seinen gesundheitlichen Vorteilen viele ernstzunehmende Nachteile und sollte gemäßigt verzehrt werden. In unserer Gesellschaft wird diese Empfehlung jedoch nicht wirklich umgesetzt. Hochrechnungen zeigen, dass jeder Mensch in Deutschland, Österreich und der Schweiz im Laufe seines Lebens 5,9 Tonnen Fleisch verzehrt, was 1.287 Tieren entspricht.

Das Thema Massentierhaltung ist komplex und es würde den Rahmen dieses Blogartikels sprengen, näher darauf einzugehen. Was wir aber auf jeden Fall festhalten können ist, dass bei allen tierischen Produkten und Erzeugnissen die Haltung stark zu hinterfragen ist.

Hier erhältst du ein paar Fleischalternativen, die geschmacklich immer näher an Fleisch herankommen, dabei jedoch deutlich zeitgemäßer, ressourcenschonender und umweltfreundlicher sind:

  • Saitan
  • Beyond Meat
  • Tofu
  • Gemüsebratlinge

Fazit

Wenn du dich bewusst und abwechslungsreich ernährst, ist es nicht notwendig, Fleisch und Wurstwaren zu verzehren. Die ethische Sichtweise sollte unbedingt in sämtliche tierischen „Lebensmittel“ inkludiert werden. In diesem Blogartikel haben wir uns mit der gesundheitlichen Sichtweise der Inhaltsstoffe beschäftigt und diese objektiv hinterfragt. Wie du mit diesen Informationen umgehst, bleibt dir selbst überlassen.

Vergiss nie, dass jeder individuell ist. Manchen Menschen fallen bestimmte Änderungen leichter als anderen. Wir alle befinden uns zudem auf einem Weg: eine bewusste Ernährung sollte kein Zwang sein, sondern für mehr Wohlbefinden sorgen. Dabei ist es wichtig, dass es dir an nichts fehlt – auch nicht am Genuss. Meine Empfehlungen möchten dich auf dem Weg dahin begleiten. Dazu solltest du wissen, dass es keine grundsätzlich ungesunden Lebensmittel gibt, wohl aber eine ungesunde Lebensweise. Diese führt früher oder später zu entsprechenden Erkrankungen/Symptomen, welche es zu vermeiden gilt.

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