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Haben gekeimte Nüsse einen Mehrwert?

Ernährung

Vielleicht hast du schon mal gehört, dass gekeimte Nüsse gesünder sind. Ganz allgemein betrachtet haben Nüsse einige positive Eigenschaften, weshalb es sinnvoll ist, sie in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Achte jedoch darauf, dass sie Begleiter und nicht Hauptakteur sind. Durch ihren verhältnismäßig hohen Gehalt an Fett sind sie als hochkalorisch einzuordnen und damit in angemessenem Maße sehr natürliche, nährstoffreiche Energielieferanten. Ein Gramm Nüsse schlägt je nach Sorte mit 5 bis 7 Kalorien zu Buche. 

Dabei ist Fett jedoch nicht gleich Fett. Nüsse, insbesondere Walnüsse, enthalten viele entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Zudem stärkt deren Verzehr durch die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren nachweislich dein Herz-Kreislauf-System. Neben der hohen Fettdichte tragen Nüsse dank des nennenswerten Anteils an Eiweiß und Ballaststoffen zum schnelleren Eintreten eines natürlichen Sättigungsgefühls bei. Dieses wird durch die harte Konsistenz und das damit verbundene Kauen unterstützt.

Gekeimte Nüsse besitzen einen hohen Gehalt an: 

  • Vitamin B6
  • Vitamin B3
  • Folsäure (B9) 
  • Vitamin E 
  • Kalium
  • Magnesium
  • Eisen
  • Phosphor
  • Natrium

Nüsse enthalten anti­oxi­dative Phenole (sekundäre Pflanzenstoffe), welche die Schutzmechanismen des Körpers unterstützen. Nüsse, insbesondere Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne, enthalten zudem einen nennenswerten Anteil an Tryptophan, eine proteinogene Aminosäure, welche biochemisch die Vorstufe zu Serotonin darstellt. Diese trägt als Neurotransmitter zu deiner Stimmung, deinem natürlichen Sättigungsgefühl, deinem Biorhythmus, deiner Schlafqualität und deinem Sexualtrieb bei. Nicht umsonst gilt es als Glückshormon.

Kombiniere Obst mit Nüssen

Zudem unterstützt der Verzehr von Nüssen durch den Fettgehalt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K. Interessant ist, dass der Verzehr von Obst durch Kombination mit zwei bis drei Nüssen nochmals deutlich gesünder wird, da der Zuckergehalt der Früchte durch das pflanzliche Fett besser verwertet werden kann. Zugleich wird damit einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels entgegengewirkt.  

Wie viele Nüsse sind sinnvoll?

Gemäß der Ministry of Health Dietary Guidelines solltest du einen Verzehr von 30 Gramm Nüssen am Tag einplanen, um die optimalen gesundheitlichen Wirkungen zu erzielen. Im deutschen Raum werden 20 bis 70 Gramm pro Tag empfohlen, was einer kleinen Hand voll gemischter, ungesalzener Nüsse entspricht. 

Sind gekeimte Nüsse gesünder?

In der SNAP Studie (The Soaking Nuts And Phytate) aus dem Jahr 2017 wurde im Rahmen einer Masterarbeit an der „University of Otago Research Grant“ anhand von gekeimten Mandeln und Haselnüssen der Effekt des Keimens auf Phytate und die Mineralstoffkonzentration geprüft.

Grundlage war der aktuelle wissenschaftliche Stand, dass bei bereits durchgeführten Forschungen anhand von Getreidekörnern und Hülsenfrüchten eine Reduktion der Phytate durch das Ankeimen erreicht werden konnte. Das war besonders dann der Fall, wenn es sich um zerkleinerte Körner bzw. Hülsenfrüchte handelte. 

Was ist so schlimm an Phytaten?

Phytate sind phytonutritive Stoffe, die nachweislich die Bioverfügbarkeit und damit die Wirkung von Mineralstoffen im Körper negativ beeinflussen. Dabei treten besonders Zink, Eisen, Calcium und Magnesium hervor. Um diese Beeinflussung zu vermeiden, ist es günstig, diesen Anteil in Lebensmitteln durch das Keimen zu senken.

Die Wirkung des Keimens wurde auf drei verschiedene Varianten getestet, jeweils mit ganzen und gehackten Nüssen: 

  1. Die Nüsse wurden für 12 Stunden in Salzwasser gelegt.
  2. Sie wurden für 4 Stunden in Salzwasser gelegt.
  3. Die Nüsse wurden für 12 Stunden in Wasser gelegt.

Dabei wurden bei ganzen, gekeimten Nüssen keine nennenswerten Unterschiede des Phytategehalts festgestellt. Bei den Versuchen mit gehackten Nüssen konnte hingegen eine Senkung um zehn Prozent ermittelt werden. Allerdings wurden neben den Phytaten auch die meisten Mineralstoffe (Zink, Calcium, Magnesium, Phosphor und Kalium) in geringerer Konzentration nachgewiesen. 

Möglich ist, dass das Einlegen in Wasser dazu führte, dass bestimmte Mikronährstoffe ausgeschwemmt wurden. Somit relativiert dies den vermeintlich positiven Effekt der Phytatesenkung. Diese Erkenntnis ist vorerst als ernüchternd zu betrachten und widerlegt damit den Vorteil des Keimens von Nüssen. 

Gekeimte Nüsse sind nicht bekömmlicher als ungekeimte

Die Medien sprechen dahingehend eine andere Sprache: „Aktivierte“, also gekeimte Nüsse sollen neben einem erhöhten Mineralstoffgehalt, Geschmacksunterschieden und Texturveränderungen besser verdaulich sein. Diese Behauptung kann eine Studie, welche sich speziell mit der Verträglichkeit von gekeimten Mandeln beschäftigte, revidieren. Darin fand Taylor et al. heraus, dass gekeimte Nüsse in punkto Bekämmlichkeit keine Vorteile bieten. 

Es wurde jedoch ein Unterschied zwischen ganzen und gehackten Mandeln herausgefunden, wobei letztere besser vertragen wurden. Dies könnte jedoch mit der Mehrarbeit des Verdauungstraktes bei ungenügendem Kauen von ganzen Nüssen begründet werden und kann somit weder negativ noch positiv für das Wässern von Nüssen, also gekeimten Nüssen, ausgelegt werden.

Gekeimte Nüsse: Es gibt zu wenig Forschungsmaterial

Auf diesem Gebiet besteht reichlich Forschungsbedarf und es sollte nicht bei diesen beiden Studien belassen werden. Es wäre wünschenswert, wenn weitere Nussarten untersucht und in Überlegungen mit einbezogen würden. Nach aktuellem Stand besteht allerdings keine Notwendigkeit zum Einsatz von gekeimten Nüssen, insbesondere, wenn die Lebensmittelauswahl bewusst und abwechslungsreich erfolgt. 

Nüsse sind gesund und lecker. Achte jedoch auf unbehandelte Bio-Rohkostqualität, da zum konventionellen Anbau von Nüssen chemisch-synthetische Pflanzen­schutz­mittel verwendet werden. Diese können sich trotz harter Schale an der Nussfrucht anlagern. In der Bio-Landwirtschaft ist der Einsatz solcher Pestizide verboten. 

Dem Schimmel auf der Spore

Aflatoxin ist ein Schimmelpilz, welcher besonders oft auf Nüssen und Mandeln zu finden ist. Die Entstehung solcher krebs­er­regenden Stoffen wird durch ein feuchtes Milieu gefordert, was gegen das Wässern/Keimen von Nüssen spricht. Diese zunächst unsichtbaren Schadstoffe können dein Nerven­system und deine Leber schädigen. 

Aflatoxine sind hitzestabil und deshalb auch nach dem Backen oder Braten vorhanden. Trotz strenger EU-Grenzkontrollen kann es durchaus vorkommen, dass Nüsse oder Mandeln davon betroffen sind. Die Stiftung Warentest kontrollierte diese Problematik im Oktober 2009, wobei 6 von 43 Proben einen solchen Schimmelpilz aufwiesen. 

Wie solltest du Nüsse lagern? 

Du kannst den Schimmel erst erkennen, wenn er schon ausgebrochen ist. Charakteristisch sind grünlich-braune Stellen, bitterer Geschmack und ein unangenehmer, muffiger Geruch. Um dem Verderb entgegen zu wirken, sollten Nüsse richtig gelagert werden. Da Nüsse eine dunkle, kühle, trockene und zugleich gut belüftete Umgebung bevorzugen, eignet sich der Keller. Du kannst sie beispielsweise in einem Kartoffel- oder Zwiebelnetz lagern. 

Alternativ empfiehlt es sich, ein kleines Nussfach in der Küche einzuräumen, welches frei von Feuchtigkeit ist und bei dem sich die Tür verschließen lässt. Wie bei allen Lebensmitteln gilt, dass du nur so viel kaufen solltest, wie du zeitnah verzehren kannst. Dann brauchst du dir über Schimmel und Nussfächer in deiner Küche keine Gedanken machen.

Quellen:

  1. Zhang G et al. Effects of Germination on the Nutritional Properties, Phenolic Profiles, and Antioxidant Activities of Buckwheat, Journal of Food Science. 2015.
  2. Ros E. Health benefits of nut consumption, Nutrients. 2010. 2(7):652-82.
  3. Eating and Activity Guidlinies. Wellington: Ministry of Health. 2015.
  4. Kumari SV. The Effect of Soaking Almonds and Hazelnuts on Phytate an Mineral Concentrations. Thesis Master of Dietetics. 2017.
  5. Taylor H et al. The effects of ‚activating‘ almonds on consumer acceptance and gastrointestinal tolerance. Eur J Nutr. Spinger Verlag. 2017.
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