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Gesündere Alternativen zu Zucker

Ernährung

Wir wissen längst, wie schädlich Zucker ist. Er fördert nicht nur Karies, sondern führt auch zu Übergewicht und langfristig zu Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes Typ-2. Glücklicherweise gibt es zahlreiche gesündere Alternativen zum weißen Industriezucker. In diesem Blogartikel erfährst du mehr dazu.

Warum du Zucker ersetzen solltest

Es benötigt mehr als acht Stunden, um aus einer einer Zuckerrübe feinen, raffinierten Zucker herzustellen. Durch die starke Verarbeitung enthält das Endprodukt weder die ursprünglich enthaltenen Nährstoffe, noch Vitamine oder Mineralien. Die Kalorien, die du durch den Konsum von Zucker zu dir nimmst, sind komplett leer. Zudem macht Zucker süchtig und verstärkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zum Glück gibt es zahlreiche gesündere Alternativen.

Kokoszucker

Der große Vorteil von Kokoszucker ist, dass sein glykämischer Index mit 40 wesentlich niedriger ist als bei herkömmlichem Zucker, der bei 70 liegt. Der glykämische Index besagt, wie stark der Blutzucker nach dem Konsum ansteigt. Je niedriger er ist, desto besser ist das Süßungsmittel für uns. Wie wird der Zucker aus der Kokospalme hergestellt? Zunächst wird der Saft dick eingekocht und im Anschluss getrocknet und gemahlen. Dank des karamellartigen Geschmacks passt Kokoszucker hervorragend zu Desserts und Kuchen. Kokosblütenzucker enthält Eisen, Zink, Kalzium und Kalium.

Palmzucker

Auch Palmzucker hat einen niedrigen glykämischen Index, der bei 40 liegt. Er wird aus der Arenga-Palme gewonnen. Positiv bei Palmzucker ist, dass die Arenga-Palme den Austausch mit anderen Pflanzen benötigt und deshalb nicht in schädlicher Monokultur angebaut werden kann. Wenn du Palmzucker kaufst, unterstützt du somit in den jeweiligen Herkunftsländern die Biodiversität. Die Palmenart wächst primär in Südostasien und Australien. Um diesen Zucker zu gewinnen, wird aus den Blütenständen ein Saft gewonnen. Dieser wird eingekocht und anschließend kristallisiert. Geschmacklich überzeugt er durch eine leicht malzige oder auch karamellartige Note. 

Dattelzucker

Für Kokos- und Palmzucker wird der Saft verwendet. Dattelzucker wiederum besteht aus dem Fruchtfleisch von Datteln. Nachdem die Früchte getrocknet werden, werden sie gemahlen. Das bedeutet, dass Dattelzucker genauso viel Vitamin B6, Magnesium und Eisen hat, wie in der Dattel stecken. Der Nachteil von Dattelzucker ist, dass er sich nicht in Flüssigkeiten auflöst, was nicht verwunderlich ist, da es sich ja im Prinzip um die fein gemahlene Dattel handelt. Du kannst mit Dattelzucker beispielsweise braunen Zucker ersetzen.

Ahornsirup

Ahornsirup ist ziemlich dickflüssig und recht süß. Er schmeckt beispielsweise hervorragend über Pfannkuchen. Zudem enthält er Kalzium, Kalium, Mangan, Phosphor, Magnesium und Eisen. Aber auch weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Biotin, Folsäure und die Vitamine B2, B5 und B6 kommen darin vor. Im Ahornsirup sind 70 Prozent Zucker enthalten. Je dunkler die Sorte ist, desto mehr Nährstoffe und Vitamine sind enthalten. Im Handel ist auch Ahornsirup Zucker enthalten. Dieser entsteht, wenn die Flüssigkeit aus dem Ahornsirup verdampft wird. Der charakteristische, volle Geschmack eignet sich gut für Desserts.

Agavendicksaft

Dieser natürliche Ersatz für Zucker wird aus der Agave gewonnen, einer Kaktusart, die überwiegend in Südamerika wächst. Sein milder Geschmack passt zu allem und schmeckt auch im Kaffee und Tee. Er ist dünnflüssiger als Honig und löst sich blitzschnell auf. Achte beim Agavendicksaft oder Agavensirup auf die Farbe. Je dunkler er ist, desto karamelliger schmeckt er. Es gibt aber auch nahezu durchsichtige Sorten, die beinahe neutral schmecken. Durch den niedrigen glykämischen Index wirkt sich der Genuss von Agavendicksaft nahezu gar nicht auf deinen Blutzuckerspiegel aus.

Agavensaft ist süßer als andere Süßungsmittel, hat aber weniger Kalorien als beispielsweise Rohrzucker. Wenn du dich für dickflüssigen Agavensirup entscheidest, sind darin noch Spurenelemente, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Aufpassen musst du jedoch, wenn du Fruktose intolerant bist. Agavendicksaft enthält sehr viel Fruktose und kann zu Blähungen und Bauchschmerzen führen. Konsumiere ihn in Maßen, da Fruchtzucker mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird und das natürliche Sättigungsgefühl stoppen kann.

Stevia

Stevia ist ein Blattextrakt, der aus der Steviapflanze gewonnen wird. Der Extrakt ist 300 bis 400 mal süßer als Zucker. Deshalb ist bereits eine Messerspitze ausreichend, um 100 Gramm Zucker zu ersetzen. Durch den leicht bitteren Beigeschmack schmeckt man ihn manchmal jedoch deutlich heraus. Die Vorteile von Stevia liegen auf der Hand: Stevia-Zucker hat fast keine Kalorien und beugt zudem Karies vor. Im Handel findest du neben dem hochkonzentrierten Stevia-Extrakt, der sich relativ schwer dosieren lässt, auch Stevia-Zucker. Diese Variante ist mit Füllstoffen gestreckt und lässt sich wie normaler Zucker dosieren.

Achte darauf, dass du reines Stevia kaufst und nicht welches, dem noch andere Zuckerarten zugesetzt sind. Im Gegensatz zum ursprünglichen Süßkraut sind Produkte aus dem normalen Einzelhandel keine Naturprodukte. Die süß schmeckenden chemischen Verbindungen können nämlich nur sehr aufwendig extrahiert werden. Als unbedenklich gelten etwa 10 Milligramm Steviolglycosid pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du magst, kannst du die Stevia-Pflanze auch auf dem Fensterbrett ziehen.

Gojibeeren

Die sauer-fruchtigen Beeren kommen ursprünglich aus dem Himalaya-Gebirge. Die darin enthaltenen Polysaccharide sollen klinischen Studien gemäß freie Radikale bekämpfen und Tumorzellen im Körper bekämpfen. Auch die Sehkraft soll sich durch den Genuss von Gojibeeren verbessern. Zudem wird Polysacchardien nachgesagt, beim Abnehmen zu helfen. Am besten kaufst du sie online in größeren Packungseinheiten oder baust sie selbst an. Im Handel sind sie nämlich recht teuer.

Birkenzucker

Diese Zuckerart ist auch als Xylitol, Xylit oder Xucker bekannt. Dieses natürliche Zuckeralkohol ist nicht nur im Birkenholz, sondern auch in vielen Früchten enthalten. Leider gibt es auch Varianten, die aus gentechnisch verändertem Mais hergestellt werden. Birkenzucker trägt dazu bei, Karies zu vermeiden. Aus diesem Grund ist er oft in Kaugummis zu finden. Obwohl er ähnlich süß wie normaler Zucker ist, besitzt er nur 60 Prozent der Kalorien. Durch seinen neutralen Geschmack kannst du ihn wunderbar beim Backen, Süßen und für Desserts verwenden. Zu viel Birkenzucker kann abführend und blähend wirken.

Vollrohrzucker

Dadurch, dass dieser Zucker nicht raffiniert ist, enthält er noch einige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dennoch besitzt er den gleichen hohen glykämischen Index wie weißer Zucker. Er schmeckt leicht nach Karamell und eignet sich hervorragend zum Backen, für Süßigkeiten und Desserts.

Dicksaft

Aus Äpfeln, Trauben, Birnen und Agaven lässt sich ein dickflüssiger Sirup herstellen. In diesem findest du immer noch einen Teil der ursprünglich enthaltenen Mineralstoffe, Spurenelemente und zum Teil sekundären Pflanzenstoffe vor. Zwar wird dieses Süßungsmittel weniger stark verarbeitet als Zucker, es enthält aber sehr viel Fruktose. Dies kann zu Verdauungsproblemen führen und deinen Stoffwechsel stören. Sei also achtsam und verwende lediglich kleine Mengen Dicksaft.

Honig

Wenn du Honig als alternatives Süßungsmittel verwendest, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an als beim Konsum von Zucker. Zudem sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Aminosäuren enthalten. Honig hat eine antibiotische Wirkung. Du solltest ausschließlich zu rohem Honig greifen, der nicht über 42 Grad erhitzt wurde. Ansonsten gehen viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren.

Zuckerrübensirup

Im Zuckerrübensirup sind Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium enthalten. Du kannst ihn beispielsweise als süßen Brotaufstrich oder als Süßungsmittel für Nachspeisen verwenden. Sein intensiver, malziger Geschmack eignet sich auch gut für weihnachtliches Gebäck. Der darin enthaltenen Mineralstoffkombination wird nachgesagt, für gute Laune zu sorgen. Zudem wirkt Zuckerrübensirup in unserem Körper basenbildend. Mehr zum Thema Säure-Basen-Haushalt findest du hier.

Trockenfrüchte

Trocknen lässt sich im Grunde jedes Obst: Von Rosinen, Datteln und Aprikosen bis hin zu Mango, Ananas und Feigen. Durch den Trocknungsprozess wird das enthaltene Wasser entzogen und kristallisiert im getrockneten Obst aus. Trockenfrüchte sind eine super Snackalternative zu ungesunden Schokoriegeln, da sie viele Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine enthalten.

Fazit

Je weniger Zucker du konsumierst, desto besser. Dies gilt auch für die Alternativen. Wenn du Lust auf etwas Süßes bekommst, kannst du zunächst ein Stück Obst essen oder ein Glas Wasser trinken. Oftmals verwechseln wir nämlich Hunger mit Durst. In Deutschland verzehren die meisten Menschen rund drei Kilo Zucker pro Monat. Das meiste davon wandert durch Fertigprodukte, Backwaren, Süßigkeiten und Milchprodukte in unseren Körper. Je naturbelassener und unverarbeiteter die Nahrung ist, die du zuführst, desto weniger Zucker konsumierst du.

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