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Gesundes Frühstück zum Abnehmen – was ist dran am Mythos?

Allgemein

Du wünschst dir ein gesundes Frühstück zum Abnehmen, bist dir aber gar nicht sicher, ob das funktioniert? Kaum eine Mahlzeit ist so umstritten wie das Frühstück.

Während viele Menschen auf das Frühstück schwören, fällt anderen schon der Gedanke an morgendliches Essen schwer. Ist ein gesundes Frühstück zum Abnehmen erforderlich oder hat es gar andere Vorteile, als du vielleicht denkst?

Zusammenfassung: Gesundes Frühstück zum Abnehmen

  • Die Studienlage diesbezüglich ist sehr unklar. Zwar wurde in einer Studie festgestellt, dass Kinder und Jugendliche, die nicht frühstücken, tendenziell übergewichtiger sind, aber es spielen noch viele andere Faktoren eine Rolle. Dazu zählen die generelle Ernährung, sportliche Aktivitäten sowie genügend Bewegung im Alltag.
  • Was relativ gut bewiesen ist, dass Kinder und Jugendliche mehr Energie haben und sich besser konzentrieren können, wenn sie mit einem gesunden Frühstück im Bauch das Haus verlassen oder zumindest ein gesundes Pausenbrot dabei haben.
  • Auch bezüglich Diabetes Typ II sind die Meinungen der Ernährungswissenschaft geteilt. Forscher befürchten, dass die zusätzlichen Kalorien aus dem Verzehr des Frühstücks zu einer Insulinresistenz führen und somit das Risiko, an Diabetes Typ II zu erkranken, erhöhen. Gegenstimmen wiederum behaupten, dass durch das Frühstück Blutzuckerspitzen vermieden werden.
  • Grundsätzlich sollten alle Ernährungsempfehlungen als Richtwert gesehen werden und von einer Fachkraft individuell angepasst werden.
  • Höre auf deinen individuellen Appetit: Wenn du dich morgens müde und abgeschlagen fühlst, kann dir das Frühstück zu neuer Energie verhelfen. Solltest du hingegen keinen Hunger verspüren, kannst du auch spät frühstücken oder erst mittags essen.
  • Ein gesundes Frühstück besteht beispielsweise aus einem Vollkornbrot, Knäckebrot oder einem gekeimten Müsli mit Pflanzenmilch, Obstsaft oder veganem Joghurt. Zusätzlich kannst du es mit saisonalem oder Tiefkühl-Obst verfeinern.

Gesundes Frühstück zum Abnehmen: Unklare Studienlage

In der Ernährungsmedizin gibt es viele Stimmen, die sich zu Wort melden. Verschiedene Studien konnten beweisen, dass das Weglassen des Frühstücks zu Übergewicht führen kann.

So zeigt zum Beispiel eine Untersuchung, dass Kinder und Jugendliche, die nicht frühstücken, übergewichtiger sind als solche, die frühstücken.

Auf der anderen Seite bildet unser Leben mit jedem einzelnen Tag ein Gesamtpaket, welches ein Zusammenspiel verschiedener Verhaltensweisen widerspiegelt. Es spielt eine wichtige Rolle, wie häufig wir Sport treiben, ob wir uns im Alltag ausreichend bewegen und was wir im Laufe eines Tages essen.

Eltern, die sich Gedanken über die Ernährung und Gesundheit des Kindes machen, motivieren ihren Nachwuchs oftmals dazu, zu frühstücken. Dadurch liegt es nahe, dass sie auch das Bewegungspensum und die weiteren Mahlzeiten positiv beeinflussen. Diese Kinder und Jugendlichen führen insgesamt einen gesünderen Lebensstil.

Mehr Energie durch ein gesundes Frühstück

Trotz entsprechender Studien sind Menschen, die frühstücken, nicht automatisch gesünder und schlanker. Manchmal nehmen sie sogar mehr Kalorien am Tag zu sich, als wenn auf das Frühstück verzichtet wird.

Die frühe Nahrungsaufnahme führt allerdings zu einem Anstieg der Energiekurve, was zu unmittelbar mehr Power und Bewegung führt. Die Mehraufnahme der Kalorien wird somit im Regelfall relativiert.

Gesundes Frühstück zum Abnehmen: Diabetes Typ II

Diabetes Typ II ist eine erworbene Erkrankung, die oft in Verbindung mit Übergewicht entsteht. Das Krankheitsbild weist einen konstant erhöhten Blutzuckerspiegel auf, weil das Hormon Insulin, das den Zucker aus der Nahrung über das Blut zur Zielzelle transportiert, nicht richtig wirken kann.

Anders als bei einem Menschen, der an Diabetes Typ I erkrankt ist, bei dem das Hormon gar nicht mehr oder unzureichend produziert wird, bleibt bei Menschen mit Diabetes Typ II die Körperzelle für das Insulin verschlossen und/oder die Bauchspeicheldrüsen, die eigentlich Insulin absondern, sind gestört. So kann der Zucker nicht in die Zelle gelangen, obwohl eigentlich genügend Insulin produziert wird.

Forscher schließen aus dem Frühstückskontext, dass die zusätzlichen Kalorien aus dem Verzehr dieser Mahlzeit zu einer Insulinresistenz, also den verschlossenen Zellen, führen. Somit steigt das Erkrankungsrisiko für Diabetes Typ II deutlich an.

Doch auch hier melden sich Gegenstimmen zu Wort:

  • Durch das Frühstück sollen Blutzuckerspitzen vermieden werden. Das bedeutet, dass regelmäßige Mahlzeiten das Blutzuckerlevel auf einem konstanten Niveau halten und nicht, wie bei langen nüchternen Phasen, zu einem raschen Anstieg und Abfall dessen beitragen. Dadurch soll wiederum Diabetes vermieden werden.

Ernährungsstudien sind oftmals kontrovers und undurchsichtig

Forschungen im Bereich der Ernährungsmedizin sind oftmals schwer interpretierbar, da es keine klaren  Regelungen gibt. Das liegt daran, dass solche Studien eine Beeinflussung nur sehr schwer vermeiden können.

Darunter fallen alltägliche Dinge, die bei jedem Menschen unterschiedlich sind wie Tagesabläufe, Speisepläne und Rahmenbedingungen wie Sportlichkeit, weitere Gewohnheiten und der individuelle Lebensstil.

Ernährungsempfehlungen dienen daher als Richtwert und sollten von einer Fachkraft individuell angepasst werden.

Doch warum wird nun der ersten Mahlzeit des Tages eine solch große Bedeutung zugeschrieben?

Gesundes Frühstück zum Abnehmen: Die Leistung steigt

Ob ein Frühstück wirklich vor Übergewicht schützt, wird stark diskutiert. Währenddessen blicken einige Forscher über den Tellerrand hinaus.

Denn abgesehen davon, ob eine einzige Mahlzeit wirklich daran beteiligt sein kann, zu- oder abzunehmen, konnte eine Studie unter Kindern und Jugendlichen beweisen, dass diese infolge eines Frühstücks deutlich leistungsstärker und aufmerksamer waren.

Außerdem konnten sich die Kinder deutlich besser an zuvor gelernte Inhalte erinnern.

Gerade bei Schulkindern und Studierende ist es deshalb wichtig, zumindest ein frühes Pausenbrot zu verzehren, da ansonsten die Zeit bis zur Mittagspause zu lang ist und in Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten münden kann.

Trotzdem gilt: Entwickle ein Bewusstsein für dich und deinen Körper.

Jeder Mensch ist individuell. Deshalb kannst nur du allein sagen, wie gut dir ein Frühstück tut.

  • Empfindest du morgens Schwindel, bist müde, abgeschlagen und schwach und bringst den nötigen Appetit mit, dann sprechen diese Faktoren für den Verzehr eines Frühstücks.
  • Ist das Gegenteil der Fall und dir ist morgens flau im Magen oder du hast das Gefühl, dein Organismus muss erstmal hochfahren, solltest du auf das Frühstück verzichten.
  • Dies gilt auch, wenn du ein normales Frühstück als zu üppig empfindest, danach übersatt bist oder dir vielleicht sogar übel ist.
  • Probiere es doch mal mit einem späten Frühstück oder nutze das Mittagessen als erste Mahlzeit des Tages. Ziel ist, dass du dich gesund und glücklich fühlst.

Vermeide einen Zwang aufgrund von vermeintlichen Vorteilen, da Zwänge und Verbote in deiner Ernährung zu schlechten Assoziationen führen, wo eigentlich Genuss und Freude empfunden werden sollten.

Gesundes Frühstück zum Abnehmen: Die Art ist entscheidend

Deine persönlichen Vorlieben entscheiden darüber, ob du ein süßes oder herzhaftes Frühstück bevorzugst. Ein Großteil der Deutschen bevorzugt etwas Süßes für die erste Mahlzeit des Tages.

Wenn wir über die Wichtigkeit des Frühstücks diskutieren, sollte jedoch folgendes klar sein:

Wir sprechen nicht über eine große Schüssel mit Schokopops und fettiger Milch oder zwei Weißbrote mit Butter und Schokoladenaufstrich.

Diese beiden Beispiele und viele anderen typischen Frühstücksleckereien enthalten überdurchschnittlich viele Kalorien und machen zudem nicht satt.

Ein Frühstück aus gesundheitlichem Antrieb zu verzehren macht wenig Sinn, wenn sich nach zwei Stunden wieder der Hunger meldet.

Alternativen für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen

Aus welcher Basis besteht ein gesundes Frühstück zum Abnehmen?

  • Ein Vollkornbrot, Knäckebrot oder Vollkornmüsli ohne Zuckerzusatz (Achtung: bei Müslimischungen ist oft Zucker zugesetzt).
  • Eine Scheibe oder eine kleine Schüssel reichen locker, um dich für Stunden zu sättigen.
  • Die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel nur sehr langsam und konstant ansteigen, was zu einem Energiegewinn, aber nicht zu der typischen Müdigkeit führt.

Womit kannst du ein gesundes Frühstück zum Abnehmen kombinieren? 

  • Du kannst dein Brot dünn mit Marmelade bestreichen oder zu fett- und zuckerarmen Belägen greifen.
  • Hast du schon mal probiert, deinen Schokoladenaufstrich zu strecken, indem du ihn mit einem neutralen Mandel-Frischkäse mischst? Somit reduzierst du die Kaloriendichte um ein Vielfaches.
  • Dein Müsli kannst du mit Pflanzenmilch, veganem Joghurt, Obstsäften oder als Porridge zubereiten.
  • Zudem eignen sich Gemüse oder Obst ideal, um deine Geschmackssinne zu beglücken. Diese machen die Mahlzeit saftig und vitaminreich und sättigen zusätzlich.

3 Müsli-Inspirationen für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen

Probier doch mal eine der drei verschiedenen Müsli-Inspirationen für zuhause oder unterwegs aus und beobachte, wie du dich danach fühlst.

Nummer 1: Das saisonale Frühstück

  • Mische gekeimtes Müsli mit einer Pflanzenmilch nach deinem Geschmack und leckerem, frischen Obst. Die Zubereitung geht schnell und einfach und ist auch am Vorabend möglich.
  • Verwende unbedingt regionales und saisonales Obst. Früchte lassen sich wunderbar einfrieren und versorgen dich somit auch in Monaten, in denen es schwer ist, in Deutschland an schmackhafte Beeren oder anderes Obst heranzukommen, mit wichtigen Nährstoffen.

Nummer 2: Der Vitaminbooster

  • Bei dieser Müslivariation benutzt du als Basis angekeimte Haferflocken und kombinierst sie mit Tiefkühlobst.  Durch die Schockfrostung direkt nach der Ernte enthält es nahezu am meisten der ursprünglichen Nährstoffe.
  • Verwende statt Milch zur Abwechslung einen Obstsaft. Das klingt erstmal ungewohnt, ist aber lecker und erfrischend.
  • Am besten eignen sich ein milder Apfelsaft oder ein säuerlichen Orangensaft.

Beide Säfte enthalten Vitamin C, was dafür sorgt, dass das in den Haferflocken enthaltene Eisen noch besser von deinem Körper aufgenommen werden kann.

Nummer 3: Das herzhafte Frühstück

  • Auch herzhafte Frühstücks-Liebhaber müssen nicht auf ein sättigendes und gesundes To-Go-Müsli verzichten. Mittels eines herzhaften Masala ist ein schnelles und unkompliziertes Müsli-Gericht gezaubert, das auf der Basis von gekeimtem Müsli basiert.
  • Durch das fein nussige Aroma und den Verzicht auf Zucker und andere Zusatzstoffe eignet es sich perfekt für die Kombination mit herzhaften Zutaten wie Kokosmilch, Kichererbsen, Karotten und Petersilie.

Fazit

Nach ausgiebiger Recherche und der Analyse von widersprüchlichen Aussagen unterschiedlicher Wissenschaftler lässt sich zusammenfassend sagen, dass ein gesundes Frühstück zu einem Anstieg von Energie und Konzentrationsvermögen führt, nicht jedoch zwingend beim Abnehmen unterstützt.

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du am Ende des Tages mehr Kalorien verbraucht haben, als du zu dir genommen hast.

Zudem solltest du auf deine individuellen Bedürfnisse hören. Hast du morgens Appetit oder isst du nur, weil du denkst, dass es gesund ist? Je mehr du lernst, deiner Intuition zu vertrauen, desto besser.


  • https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/105/3/dgz311/5740411?redirectedFrom=fulltext
  • Breakfast Not the most important meal after all, Mercola, Juni 2014
  • Thompson D et al.: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, Juni 2014, American Journal of Clinical Nutrition
  • Allison D et al.: The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial, Juni 2014, American Journal of Clinical Nutrition
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