Du möchtest gerne ein paar Pfunde verlieren und dein Immunsystem stärken? Dann ist intermittierendes Fasten genau das Richtige für dich. Darunter ist ein bestimmter Essrhythmus zu verstehen, der erhebliche Vorteile mit sich bringt. Beispielsweise sinkt dadurch das Risikos für altersbedingte Krankheiten. Zudem kannst du von Anti-Aging-Effekten, dem Erreichen deines Wunschgewichts und einem längeren Leben profitieren.
Intermittierendes Fasten: Der Ursprung
Früher war es völlig normal, dass es Phasen gab, wo wenig bis gar keine Nahrung verfügbar war. Lebensmittel mussten erst gejagt oder in der nahen Umgebung gesammelt werden. Manchmal war dies schlichtweg nicht möglich. Um etwas zu essen zu haben, war in jedem Fall Bewegung notwendig. Deshalb mussten sich die Menschen auch keine Gedanken über Übergewicht machen.
Mittlerweile befinden wir uns jedoch in einem Zeitalter der Fülle und des Überangebots. Wir müssen nicht mehr hungern. Ganz im Gegenteil: Essen ist rund um die Uhr verfügbar und lockt uns in Form einer ansprechenden Auslage beim Bäcker, frischem Pizzaduft und verführerischem Kuchen und anderen Süßigkeiten. Bei Bedarf können wir uns sämtliches Lieblingsessen bequem nach Hause liefern lassen und müssen unsere vier Wände noch nicht einmal verlassen.
Vorteile durch intermittierendes Fasten
Unser Körper profitiert enorm davon, wenn wir regelmäßig fasten. Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, bauen sich unsere Zellen auf. Erst wenn kein Essen mehr zugeführt wird, können Zellen abgebaut oder recycelt werden. Kranke Zellen werden gereinigt und durch unsere Verdauung ausgeschieden.
Wenn wir uns jedoch wenig bewegen und permanent am Essen sind, kann dieser als Katabolismus bekannte Vorgang nicht stattfinden. Die kranken Zellen bleiben in uns. Wenn wir wieder lernen, uns in Verzicht zu üben, kann der natürliche Kreislauf aus Aufnahme und Ausscheidung stattfinden. Unsere Gesundheit bleibt im Gleichgewicht.
Durch intermittierendes Fasten profitierst du von den Vorteilen einer kalorienreduzierten Ernährung, ohne hungern zu müssen. Die verbesserte Zellreparatur führt zu Anti-Aging-Effekten. Zudem kann Fasten der Entstehung von Zivilisationskrankheiten vorbeugen und diese heilen. Wenn dein Körper für eine gewisse Zeit keine Kohlenhydrate bekommt, geht er in den ketogenen Stoffwechsel über.
Dieser ist ideal, wenn du Körpergewicht verlieren möchtest und von einem erhöhten mentalen Fokus profitieren willst. Damit dein Körper weiterhin funktioniert, baut er aus dem zugeführten und dem eingelagerten Körperfett sogenannte Ketonkörper. Diese stehen den Zellen als Brennkörper zur Verfügung und werden danach vollständig ausgeschieden.
Fasten in Zusammenhang mit Religion
In vielen Religionen ist das Fasten heilig. In dieser Phase des freiwilligen Verzichts sollen die Gläubigen Gott näher kommen. Im Christentum geht die traditionelle Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostern. Aus dem Islam kennen wir den Ramadan, in dem es bewusste Essenspausen gibt, die dem intermittierenden Fasten ähneln. Studien mit praktizierenden Muslimen haben eine Verbesserung der Blutproben ergeben. Aber auch im Buddhismus spielt das Fasten eine große Rolle. Nach dem Mittagessen nehmen die Mönche und Nonnen keine feste Nahrung mehr zu sich, um tiefere Meditationserfahrungen zu erlangen.
Wie geht Intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten wird auch Intervallfasten genannt. Wenn du dich darauf einlässt, kann es deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und auch deine Leistungsfähigkeit beeinflussen. Gleichzeitig hast du mehr Zeit für andere Dinge, da du nicht mehr so oft in der Küche stehst. Und das Schönste: Intermittierendes Fasten funktioniert ohne lästiges Kalorien zählen. Auf eine Phase, in der du Nahrung zu dir nimmst, folgt eine Fastenphase.
Warum ist intermittierendes Fasten so gesund?
Verdauungsarbeit ist anstrengend für deinen Körper. Wenn du ihm regelmäßige Essenspausen gönnst, kann sich deine Bauchspeicheldrüse erholen. Führst du hingegen permanent Nahrung zu, muss sie ständig Insulin produzieren. Dies kann mit der Zeit dazu führen, dass Ermüdungserscheinungen auftreten oder dein Körper gar nicht mehr dazu in der Lage ist, was Diabetes mellitus zur Folge hätte. Sowohl dein Magen als auch dein Darm können sich während des Fastens regenerieren.
Durch intermittierendes Fasten kannst du die Autophagie ankurbeln. Dieser Fachbegriff steht für einen Prozess in deinem Körper, der sich um das Recycling von kaputten Proteinen oder kranken Zellen kümmert. Wenn du permanent zu viel isst und ungesunde Lebensmittel zu dir nimmst, wird dieser katabole Prozess deutlich verlangsamt. Dies hat negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und kann den Alterungsprozess beschleunigen.
Zudem fördert intermittierendes Fasten den Zustand der Ketose. In diesem nutzt dein Körper insbesondere Fett als Energiequelle. Dies ist nicht nur gut für deine Figur, sondern auch für dein Gehirn. Fasten sorgt dafür, dass dein Insulinspiegel sinkt und der Leptin-Anteil ansteigt. Dieses Hormon ist dafür zuständig, wie schnell dein Sättigungsgefühl einsetzt.
Intermittierendes Fasten: Unterschiedliche Arten
Es gibt zwei unterschiedliche Methoden, die weit verbreitet sind.
Die 24-Stunden-Methode
Damit du optimale Resultate erzielst, solltest du ein bis zwei Mal pro Woche für 24 Stunden nichts essen. Die restlichen fünf bis sechs Tage isst du ganz normal. Durch einen hormonellen Effekt werden die Zellen deines Körpers effektiv gereinigt. Es gibt aber auch einen Haken.
Zum einen bist du durch den auftretenden Hunger stark gefordert. Zudem werden mehr Stresshormone ausgeschüttet, als dies bei der 16/8 Methode der Fall ist. Sinnvoll ist es, von einem Abendessen zum nächsten zu fasten. Dies hat den Vorteil, dass du dich auch am Fastentag selbst auf eine Mahlzeit freuen kannst.
Je nachdem, wie dein Arbeitsalltag aussieht, kannst du beispielsweise unter der Woche ganz normal essen und dafür am Wochenende eine Fastenperiode von ein bis zwei Tagen einlegen. Probiere am besten aus, ob diese Methode für dich funktioniert. Wenn dir dies zu hart erscheint, ist die nachfolgende Methode ideal.
Die 16/8-Methode
Diese Methode kannst du 3- bis 7-mal pro Woche durchführen. Du fastest 16 Stunden lang und nimmst nur in einem Zeitraum von 8 Stunden Essen zu dir. Auch hier profitierst du von den gesundheitlichen Vorteilen, läufst jedoch nicht Gefahr, Muskelmasse abzubauen. Flüssigkeiten wie Wasser und Tee sind den ganzen Tag über erlaubt.
Intermittierendes Fasten: So wird es leichter
Unerwünschte Begleiteffekte können beispielsweise Nervosität und Schlaflosigkeit sein. Es gibt jedoch einen Trick, der unangenehme Nebenwirkungen abschwächen kann und sogar dazu beitragen kann, noch schneller in einen Zustand zu kommen, in dem dein Körper Fett verbrennt. Wie ist das möglich? Du trickst deinen Körper quasi durch Zugabe von hochwertigem Fett aus. Er denkt nicht, dass er hungert, reinigt aber trotzdem seine Zellen.
Durch die fehlende Ausschüttung von Stresshormonen werden die Zellen geschont. Zudem nutzt dein Körper körpereigenes Fett, um Energie zu haben. Auch hier gilt wieder die 16/8-Regelung. Anstatt zu frühstücken, nimmst du nur einen sogenannten Bulletproof Matcha zu dir. Damit solltest du die Zeit bis zum Mittagessen überbrücken können, ohne hungrig zu sein. Mittags und Abends isst du ganz normal.
Rezept: Bulletproof Matcha
- 1 TL Bio-Kokosöl
- 1 gehäufter TL Matcha
- 300 ml Wasser
Koche das Wasser auf und lass es auf ungefähr 80 Grad abkühlen. Nun mixt du es zusammen mit dem Kokosöl und dem Matcha schaumig.
Beispiel-Tag: 16/8-Methode
- 7 Uhr: Aufstehen und ein großes Glas Wasser trinken
- 10 Uhr: Ein großes Glas Bulletproof Matcha oder ein normales Frühstück, beispielsweise Keimster Crunchy
- 13 Uhr: Mittagessen
- 17.30 Uhr: Abendessen
- Nach 18 Uhr beginnt die Fastenphase (Wasser und Tee sind erlaubt).
Fazit
Intermittierendes Fasten lässt sich hervorragend in den Alltag integrieren. Am Anfang ist es eventuell etwas ungewohnt, wenn du dir Mahlzeiten vorbereiten musst, um diese beispielsweise mit ins Büro zu nehmen. Auch kann es Disziplin erfordern, abends vor dem Fernseher nicht zu Snacks zu greifen. Die gesundheitlichen Vorteile sprechen jedoch für sich. Probiere es einfach mal 14 Tage aus und schaue, wie du dich dabei fühlst. Oftmals essen wir aus Langeweile oder Gewohnheit. Durch intermittierendes Fasten kannst du wieder lernen, bewusster auf die Signale deines Körpers zu hören und nebenbei relativ einfach überflüssige Pfunde verlieren.
