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Alternative Mehlsorten für eine gesunde Küche

Ernährung

Vielleicht ist dir im Bioladen schon mal aufgefallen, dass es eine Vielzahl an alternativen Mehlsorten gibt. Konntest du früher meist nur zwischen Weizen- und Dinkelmehl wählen, gibt es heute Mehlsorten aus Buchweizen, Süßlupinen, Erdnüssen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und viele mehr. Nachfolgend erhältst du einen Überblick, was in den einzelnen Mehlsorten steckt, welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten und was du bei der Verwendung beachten solltest.

Nussiges Buchweizenmehl

Zu den vielseitig einsetzbaren alternativen Mehlsorten zählt das glutenfreie Buchweizenmehl. Es enthält im Vergleich zu anderen Mehlsorten deutlich mehr Eiweiß. Während Buchweizenmehl in Deutschland eher unbekannt ist, gibt es in anderen Ländern viele kulinarische Spezialitäten damit. Vielleicht hast du in Frankreich schon mal eine Galette gegessen, einen köstlichen bretonischen Buchweizenpfannkuchen. In Russland sind Blinis beliebt, kleine runde Pfannkuchen, die aus einem Hefeteig zubereitet werden. 

Warum ist Buchweizen so gesund? Das Pseudogetreide besitzt 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und steckt voller wichtiger Nährstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium. Buchweizen ist reich an Kieselsäure und besitzt wertvolles Vitamin E, das vor freien Radikalen schützt. Er hat eine hohe biologische Wertigkeit und enthält viel Lysin, ein Eiweißbaustoff, der in deinem Körper für stabile Knochen sorgt. Übrigens ist Buchweizen auch dafür bekannt, einen günstigen Einfluss auf die Blutzuckerwerte zu haben.

Exotisches Kokosmehl

Kokosmehl wird häufig in der Low Carb Ernährung verwendet, weil es im Vergleich zu Weißmehl deutlich weniger Kohlenhydrate enthält. Zudem punktet es mit wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Da es glutenfrei ist, ist Kokosmehl für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet. Auch wenn du von einem empfindlichen Verdauungssystem betroffen bist, verträgst du Kokosmehl höchstwahrscheinlich gut. Um Kokosmehl herzustelen, wird das Kokosnussfleisch getrocknet, entölt und gemahlen.

Im Gegensatz zu anderen Kokosprodukten wie Kokosraspeln und Kokosmilch enthält Kokosmehl weniger Fett. Das Fett, das bei der Herstellung von Kokosmehl entzogen wird, landet als Kokosöl im Handel. Viele Menschen streuen sich Kokosmehl über das Müsli oder geben es in Smoothies, um mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Warum eine ballaststoffreiche Ernährung so wichtig ist, erfährst du hier. Du kannst damit aber auch backen, beispielsweise Eiweißbrot, Low Carb Pfannkuchen oder Low Carb Muffins. 

Nussiges Mandelmehl

Mandelmehl zählt ebenfalls zu den alternativen Mehlsorten. Nachdem die Mandeln gemahlen wurden, wird ihnen das enthaltene Öl entzogen, wodurch eine mehlähnliche Konsistenz entsteht. Mandelmehl zählt zu den Mehlsorten, die bei einer Glutenintoleranz verzehrt werden können. Neben einem herrlich nussigen Geschmack überzeugt es durch die enthaltenen Proteine. Übrigens kannst du Mandelmehl auch selber machen, indem du Mandeln im Hochleistungsmixer zerkleinerst. Es enthält dann allerdings deutlich mehr Fett als gekauftes Mandelmehl und ist recht gehaltvoll. 

Im Grunde ist Mandelmehl ein Abfallprodukt, das bei der Herstellung von Mandelöl entsteht. Nach dem Mahlen entsteht daraus Nussöl. Pro 100 g hat Mandelmehl einen Anteil von 21,4 g Ballaststoffen. Im Handel ist es leider recht teuer. Zur Auswahl stehen helles und dunkles Mandelmehl, je nachdem, ob die Mandeln vor dem Mahlen gehäutet wurden. Ein teilentöltes Mandelmehl enthält mehr Fett als ein entöltes Mandelmehl. Der Unterschied ist allerdings relativ gering. Du kannst damit beispielsweise Pfannkuchen, Pizzateig oder Kuchen zubereiten.

Dinkelvollkornmehl

Dinkelvollkornmehl zählt längst zu den bekannten Mehlsorten. Doch warum ist Dinkelmehl so gesund? Es enthält viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Phosphor. Du kannst grundsätzlich in allen Rezepten Weizenmehl mit Dinkelmehl ersetzen, wichtig ist nur, dass du circa 10 Prozent mehr verwendest. Dies liegt am unterschiedlichen Backverhalten zwischen Dinkel- und Weizenmehl. Auch wenn das Dinkelkorn nicht glutenfrei ist, wird es von manchen Menschen mit Glutenunverträglichkeit gut vertragen. Im Dinkelvollkornmehl ist die wertvolle Randschicht des Korns enthalten, weshalb es zu den nährstoffreichen Mehlsorten zählt. 

Lupinenmehl

Nussiges Lupinenmehl gehört zu den glutenfreien Mehlsorten und ist ideal für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet. Wenn du es mit anderen Mehlsorten mischst, kannst du damit beim Backen eine bessere Konsistenz und eine längere Haltbarkeit erzielen. Teige werden damit wunderbar elastisch und lassen sich leichter verarbeiten. Ein guter Richtwert ist es, 20 Prozent der Mehlmenge durch Lupinenmehl auszutauschen. Es ist reich an Eiweiß und enthält viele Vitamine. Wusstest du, dass von über 200 Lupinenarten weltweit nur drei davon als Lebensmittel genutzt werden können? 

In Deutschland wird überwiegend die Süßlupine angebaut, bei der die Bitterstoffe heraus gezüchtet wurden. Lupinenmehl enthält bis zu 40 Prozent Eiweiß und wird basisch verstoffwechselt. Zudem punktet es mit allen essentiellen Aminosäuren und besitzt eine hohe biologische Wertigkeit. Nachdem die Samen ausgepresst und gewässert wurden, entsteht ein Presskuchen. Wird dieser erhitzt, bleibt Mehl zurück. Wenn du vegan backen willst, kannst du mit Lupinenmehl Eier ersetzen. Nimm einfach für jedes im Rezept angegebene Ei 15 g Lupinenmehl. 

Amaranthmehl

Amaranthmehl besitzt einen feinen, nussigen Geschmack und lässt sich vielseitig einsetzen. Zusammen mit Mais und Quinoa zählt es zu den ältesten Nutzpflanzen der Menschheit. Es gehört zu den nährstoffreichsten Mehlsorten und ist auch für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet. Besonders hervorzuheben ist der hohe Eisengehalt. Wenn du mit Amaranthmehl backen möchtest, kannst du bis zu 20 Prozent des Mehls damit ersetzen. Achte jedoch darauf, dass du mehr Flüssigkeit zugibst, da die Bindeeigenschaft von Amaranthmehl sehr hoch ist. Amaranthmehl entsteht durch das Mahlen der kleinen Amaranthkörner. Du kannst damit auch sehr gut Suppen und Saucen binden. Bei Sportlern ist es aufgrund der enthaltenen hochwertigen Proteine und dem hohen Magensiumanteil beliebt. 

Sonstige Mehlsorten

Tempuramehl ist in Asien weit verbreitet und besteht aus Weizenmehl, Reismehl und Backpulver. Du kannst damit beispielsweise Gemüse panieren und in der Pfanne ausbacken. In Pakistan und Nordindien ist Chapatimehl weit verbreitet. Darunter versteht man eine sehr fein gemahlene Mischung aus verschiedenen Vollkornmehlen wie Gerste, Weizen und Hirse. Quinoamehl ist glutenfrei und eignet sich gut zum Beimischen von anderen Mehlsorten. Mit Kichererbsenmehl lassen sich beispielsweise Pfannkuchen oder würzige Falafeln zubereiten. Es enthält viel Protein und ist daher auch bei Sportlern sehr beliebt. 

Kartoffelmehl ist im Grunde lediglich die Stärke aus Kartoffeln. Du kannst damit Suppen und Saucen binden. Kastanienmehl entsteht, wenn rohe, getrocknete Kastanien gemahlen werden. Es ist beliebt für Fladenbrot und Crépes. Reismehl wird oft in der thailändischen Küche verwendet. Es enthält kein Gluten und wird aus poliertem Langkornreis hergestellt. Sojamehl enthält viel Fett und wird deshalb relativ schnell ranzig. Du kannst es in der veganen Küche als Ei-Ersatz nehmen. Es gibt im Handel auch entfettetes Sojamehl zu kaufen. Maismehl ist frei von Gluten, enthält aber kaum Eiweiß. Du kannst damit Tortillas oder Maisbrei herstellen.

Mehlsorten im Überblick

Mehl-
sorten
Buchweizenmehl Kokosmehl Mandelmehl Dinkelvoll-kornmehl Süßlupinenmehl Amaranth
Kalorien 354 354 350 357 324 376
Eiweiß 10 g 17 g 48 g 12,4 g 43 g 14,3 g
Fett 2 g 16,5 g 10 g 3 g 12 g 9 g
Kohlenhydrate 71 g 17 g 6 g 66 g 10 g 55 g
Ballaststoffe 6,2 g 35 g 22 g 8 g 2 g 8,7 g

Quelle: www.bmi-rechner.net

Fazit

Wie du siehst, gibt es zahlreiche Mehlsorten, die zur experimentellen Küche einladen. Besonders proteinreiche Sorten wie Erdnussmehl, Kürbiskernmehl oder Lupinenmehl kannst du dir am Morgen einfach über das Müsli oder in deinen Smoothie geben. Als Faustregel für alternative Mehlsorten gilt, dass du in Rezepten 20 Prozent des Mehlanteils damit austauschen kannst. Somit kannst du beispielsweise durch Kokosmehl den Ballaststoffanteil in deinen Backwaren erhöhen. Auch in der Low-Carb Küche sind alternative Mehlsorten beliebt. Wenn du dich fragst, ob Low Carb und Vegan überhaupt geht, kannst du diesen Blogartikel lesen. Ansonsten lohnt es sich, im Bioladen und Reformhaus die Augen nach neuen Mehlsorten offen zu halten, um für Abwechslung in deiner Ernährung zu sorgen. 

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