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Du möchtest mehr zum Thema Milch und Milchprodukte wissen? In diesem Blogartikel erfährst du unter anderem, warum Milcheiweiß unter Umständen schaden kann, Laktose nur im Norden vertragen wird und weshalb Calcium aus Milch ungeeignet ist.

Die Ernährungspyramide als Hilfsmittel

Die Bundeszentrale für Ernährung hat mit der Ernährungspyramide ein hilfreiches Modell entwickelt, an dem du dich in Bezug auf eine gesunde Ernährung orientieren kannst. Vielleicht ist es dir schon aus den Blogartikeln unserer Serie zur Ernährungslehre bekannt, in der wir uns mit Getränken, Obst und Gemüse sowie Getreideprodukten beschäftigt haben. Die Ernährungspyramide besteht aus verschiedenen Baukästchen in den Ampelfarben und bietet somit eine schnelle und leicht verständliche Orientierung. Heute erfährst du alles zum Thema Milch und Milchprodukte.

Wieviel Milch und Milchprodukte solltest du zu dir nehmen?

In der Ernährungspyramide siehst du, dass für Milch und Milchprodukte drei Bausteine vorgesehen sind. Die gelbe Farbe zeigt an, dass zu einem gemäßigten Verzehr von tierischen Produkten geraten wird. Um das Prinzip der Ernährungspyramide richtig anwenden zu können, ist es wichtig, ein Maß für die einzelnen Bausteine zu finden. Ein Baustein stellt eine Portion pro Tag dar, die wiederum einer Handvoll entspricht.

Bei Milch und Milchprodukten entspricht dies:

  • einer Scheibe Käse (30 g)
  • einem Glas Milch
  • einem Becher Joghurt (150 g)

Aufgrund der hohen Nährstoffdichte zählt ein Glas Milch eindeutig zu den Lebensmitteln und nicht zu den Getränken. Grundsätzlich solltest du bei Milch und Milchprodukten stets die fettarme Variante von 1,5 Prozent Fett oder weniger wählen. Den Fettgehalt der Milch findest du auf der Verpackung. Bei tierischen Produkten handelt es sich mit Ausnahme von Fisch um eine ungünstige Fettzusammenstellung. Deshalb macht es Sinn, Milch und Milchprodukte mit einem möglichst niedrigen Fettgehalt zu wählen.

Viele spannende Infos findest du in meinem YouTube Video zum Thema Milch und Milchprodukte. Abonniere gerne unseren YouTube Kanal, um immer auf dem neuesten Stand zu sein. Doch auch bei fettreduzierten Produkten wird von den Lebensmittelherstellern oftmals getrickst. Das Werbeversprechen „weniger Fett“ birgt oft zusätzlich zugesetzten Zucker, um die Konsistenz zu bewahren.

Es gibt durchaus Nährstoffe, die in Lebensmittel tierischen Ursprungs in besonders hoher Form vorkommen. Dennoch müssen wir das Gesamtpaket betrachten und dieMilch und Milchprodukten bewusst auswählen.

Milch und Milchprodukte: Die Kehrseite vom Eiweiß

Mich und Milchprodukte wie Joghurt, Käse etc. sind besonders für das enthaltene Protein (Eiweiß) und Calcium bekannt, welches in vergleichsweise hoher Anzahl und körperähnlicher Struktur vorhanden ist. Somit kann es vom Körper sehr gut verwertet werden. Die Empfehlung liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du zum Beispiel 60 kg wiegst, müsstest du 48 g Eiweiß zu dir nehmen (60 kg x 0,8 g Eiweiß), um deinem Körper alle essentiellen Aminosäuren zuzuführen.

Als Aminosäuren werden die Bausteine bezeichnet, aus denen Proteine bestehen. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, wovon 8 essentiell, also unentbehrlich sind und deshalb in jedem Fall mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Dies besagt zumindest die Theorie. Studien belegten jedoch, dass tierisches Protein dem menschlichen Körper aufgrund der starken Ähnlichkeit sogar schaden kann. Der Forscher Bodo Melnik publizierte, dass der hohe Verzehr von tierischem Protein inklusive Milch in westlichen Industrienationen zu einer insgesamt hohen Aufnahme der Aminosäure Leucin geführt hat.

Leucin hat eine Wirkung auf das zentralregulatorische Enzym der Bauchspeicheldrüse. Eine übermäßige Aktivierung dieses Enzyms, unter anderem durch die Aminosäure Leucin, soll für eine Reihe von Zivilisationskrankheiten einschließlich Diabetes verantwortlich sein. Die Bauchspeicheldrüse hat nämlich die wichtige Aufgabe, das Hormon Insulin zu produzieren, welches dem Zucker, den wir über die Nahrung aufnehmen, in die Zelle verhilft. Bei einer Schädigung der Bauchspeicheldrüse kann dies zu Diabetes mellitus führen.

Pflanzliche Eiweißquellen hochwertig gestalten

Wenn du Milch und Milchprodukte vermeiden möchtest, solltest du darauf achten, hochwertige pflanzliche Eiweißquellen zu dir zu nehmen. Dazu zählen insbesondere Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Soja. Durch eine geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel lässt sich die biologische Wertigkeit steigern, was bedeutet, dass die Eiweißquellen vom Körper optimal aufgenommen werden.

Was heißt biologische Wertigkeit?

Darunter ist die Qualität eines Nahrungsproteins zu verstehen, also die Fähigkeit deines Körpers, daraus körpereigenes Protein aufzubauen. Als Referenzwert wurde dabei eines Tages mehr oder weniger willkürlich das Vollei mit einem Wert von 100 Prozent festgelegt. Bei pflanzlichen Quellen ist die biologische Wertigkeit normalerweise niedriger, das heißt, der Körper braucht größere Mengen an Eiweiß, um den Bedarf zu decken.

Die biologische Wertigkeit lässt sich jedoch durch geschicktes Kombinieren von verschiedenen Lebensmitteln erhöhen. Dies ist gar nicht schwer und passiert in manchen Gerichten sogar automatisch. So kommen in Chili sin Carne Bohnen und Mais vor, die eine biologischen Wertigkeit von 52 und 48 haben. In Kombination wird somit eine biologische Wertigkeit von 99 Prozent erreicht.

Milch und Milchprodukte: Verträglichkeit

Milch und Milchprodukte enthalten nicht nur Protein, sondern auch andere Inhaltsstoffe. Am bekanntesten ist die Laktose. Laktose oder auch Milchzucker ist ein Zweifachzucker, der bei vielen Menschen zu Beschwerden wie Durchfall, Völlegefühl und Blähungen führt, der sogenannten Laktoseintoleranz.

Warum entsteht eine Laktoseintoleranz?

Laktose muss im Körper zunächst gespalten werden, um dann über die Darmwand aufgenommen werden zu können. Dazu wird ein Enzym namens Laktase benötigt, das unser Körper selbst bildet. Die Bildung dieses Enzyms nimmt ab, je älter wir werden. Irgendwann bildet der Körper überhaupt keine Laktase mehr. Das hat folgenden Grund: Von der Natur ist vorgesehen, dass wir Milch nur als Baby vertragen müssen, um die Muttermilch und deren wertvollen Bestandteile ohne Probleme aufnehmen zu können.

Das heißt, dass alle Menschen, die eine Laktoseintoleranz haben, sogar gesund sind. Alle Erwachsenen, die Milch vertragen, „leiden“ hingegen unter einer Genmodifikation, der dazu führt, dass der Körper das Enzym Laktase weiterhin herstellen kann. Die Natur hat diese Genmodifikation nicht wahllos verteilt. Studien zeigen, dass Menschen, die in nordischen Regionen leben, deutlich häufiger Milch vertragen als Menschen in südlichen Regionen.

Weshalb gibt es Unterschiede bei der Verträglichkeit?

Um Calcium bestmöglich im Knochen aufnehmen zu können, wird Vitamin D benötigt. Je weniger Vitamin D aufgrund wenig Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten aufgenommen werden kann, desto mehr Calcium muss zugeführt werden, um eine adäquate Einlagerung zu gewährleisten. Das heißt, prinzipiell müssen mehr Milch- und Milchprodukte konsumiert werden können, je nördlicher eine Person lebt. Aus diesem Grund haben dort weniger Menschen eine Laktoseintoleranz als in südlichen Ländern.

Was ist dran am Calcium-Hype?

Calcium ist ein Nährstoff, der insbesondere in Verbindung mit der Knochenkrankheit Osteoporose (brüchige Knochen) eine wichtige Rolle spielt. Die Frage ist, ob Milchprodukte wirklich bei der Vorbeugung von Osteoporose helfen. Leider sind sich die Wissenschaftler in dieser wichtigen Frage noch immer uneinig.

Während die eine Seite davon überzeugt ist, dass Kuhmilch der Calcium-Lieferant Nr. 1 ist und damit zur Knochengesundheit beiträgt, ist die andere Seite komplett gegenteiliger Meinung und spricht bei Milchkonsum sogar von einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen.

Dem liegt zu Grunde, dass der erhöhte Konsum von Milchprodukten mit einem hohen Proteingehalt (besonders Käse) die Calcium-Ausscheidung fördert. Da Calcium aber wichtig für die Knochengesundheit ist, soll ein hoher Verzehr von Milch zu Knochenbrüchen führen, anstatt davor zu schützen.

Tatsächlich führt ein hoher Proteinverzehr zu einer höheren Calcium-Ausscheidung im Urin. Ein gesunder Körper ist jedoch in der Lage, diese zu resorbieren und damit die Calcium-Absorption im Darm zu erhöhen und gleichzeitig die physiologische Calcium-Ausscheidung über den Stuhl zu verringern. Trotzdem solltest du ein gesundes Maß von maximal 2 bis 3 Portionen Milch und Milchprodukten pro Tag nicht überschreiten.

Gibt es zuverlässigere Calcium-Quellen als Milch und Milchprodukte?

Es gibt viele weitere Quellen von Calcium, mit denen du genauso viel Calcium wie über Milch und Milchprodukte aufnehmen kannst.

Dazu zählen:

  • Calciumreiches Mineralwasser
  • Gemüse wie Brokkoli, Rucola, Grünkohl, Petersilie, Rhabarber, Blattspinat, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen und Fenchel
  • Nüsse, Kerne, Samen (Mohnsamen, Sesamsamen, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, Pistazien, Erdnüsse und Amaranth)
  • Angereicherte Säfte, Pflanzendrinks

Gerade letztere sind vielfältig einsetzbar. Achte jedoch auf das Gesamtpaket und prüfe, ob Zucker zugesetzt wurde. Vielleicht bekommst du auch Lust, dir deine eigenen Pflanzendrinks zu machen. Das ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht denkst. Anregungen hierfür bekommst du hier. Die empfohlene Menge an Calcium liegt bei 1000 mg am Tag.

Um ein Gefühl für das enthaltene Calcium zu bekommen, erhältst du hier ein paar Richtwerte:

Milch und Milchprodukte:

Milchprodukte

Menge

Enthaltenes Calcium

1 Glas Trinkmilch (1,5 % Fett)

200 ml

240 mg

1 Becher Joghurt (1,5 % Fett)

150 g

170 mg

2 Scheiben Gauda (45 % Fett i.Tr.)

60 g

480 mg

1 Portion Magerquark

250 g

230 mg

Sinnvolle Alternativen

Alternativen

Menge

Enthaltenes Calcium

Ca-reiches Mineralwasser

1 Portion Grünkohl

200 g

424 mg

1 Portion Broccoli

200 g

220 mg

1 Portion Ruccola

75 g

120 mg

1 Portion Lauch

200 g

126 mg

1 Portion Spinat

200 g

250 mg

1 Portion Fenchel

200g

220 mg

1 Portion Sojabohnen

200 g

410 mg

1 Portion Kichererbsen

200 g

250 mg

1 Portion Bohnen (weiß)

240 mg

Sesam

30 g

270mg

Wichtig zu wissen ist, dass es bestimmte Inhaltsstoffe gibt, die die Calciumaufnahme hemmen oder fördern können. Hier siehst du einen Zusammenfassung und worin diese Inhaltsstoffe besonders nennenswert vorkommen:

Calcium-Aufnahmehemmer:

1. Oxalsäure (Rhabarber, Spinat, Sternfrüchten, Kakao)

2. Phytinsäure (Getreidekleie)

3. Phosphorsäure (Wurstwaren, Schmelzkäse, Softdrinks)

4. Gerbsäure (Kaffee, schwarzen Tee und einigen Kräutertees)

Calcium-Aufnahmeförderer:

1. Vitamin D (Sonnenlicht, Hering, Kalbfleisch, Eier, Pilze, Margarine)

2. Vitamin C und A (Orange, Zitrone, Mango, Kiwi, Melone, Karotte, Kürbis, Paprika, Kohl)

Provoziert Milchkonsum weitere Krankheiten?

Milch enthält nicht nur Eiweiß, Laktose und Calcium, sondern viele weitere Inhaltsstoffe. Diese werden allerdings nicht mit positiven Auswirkungen assoziiert:

Haut

Die Haut scheidet viele Schadstoffe des Körpers aus. Besonders im Jugendalter ist deshalb Akne ein verbreitetes Problem. Eine italienische Studie zeigt, dass mehr als 3 Portionen Milch am Tag zu Entzündungen und Rötungen der Haut führen, was auf die hohe Hormonbelastung der Milch zurückzuführen ist.

Herz

Wie zu Beginn beschrieben, enthalten tierische Lebensmittel generell ein ungünstiges Fettsäuremuster. So enthält Milch viele gesättigte Fettsäuren und Fettbegleitstoffe wie Cholesterin. Diese erhöhen nachgewiesenermaßen das Risiko für Herzerkrankungen.

Krebsgefahr

Leider steht Milch in Verbindung mit Krebsarten wie Eierstock-, Brust- und Prostatakrebs. Das kann durch das hohe Vorkommen von insulinähnlichen Wachstumsfaktoren (IGF-I) erklärt werden.

Ist Milch gleich Milch?

Wenn wir über Milch als Quelle von vielen Nährstoffen reden, müssen wir zwischen der heutigen industriell hergestellten Milch und der mittlerweile nur noch selten zu findenden Frischmilch unterscheiden. Da die gewöhnliche Milch aus dem Handel sterilisiert und ultrahocherhitzt wird, um Bakterien abzutöten und eine längere Haltbarkeit zu gewährleisten, werden in diesem Zuge auch wertvolle Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe eliminiert. Somit sind leider nur noch wenige der Vorzüge zu finden, die einst Frischmilch bot.

Des Weiteren solltest du dir bei allen tierischen Lebensmitteln darüber bewusst sein, dass bei der derzeit herrschenden Bevölkerungsdichte und dem ständigen Angebot im Supermarkt die Herstellungsbedingungen stark zu hinterfragen sind. Wenn du dich für Milch und Milchprodukte entscheidest, solltest du zu Frischmilch und den Produkten daraus aus dem Bioladen greifen, beispielsweise von Demeter.

Warum es sich lohnt, Milch und Milchprodukte zu hinterfragen

Milchkühe können nur Milch geben, wenn sie schwanger sind. Genau wie beim Menschen handelt es sich dabei um deren Muttermilch, die zum Stillen der Kälber benötigt wird. Um ständig möglichst viel Milch produzieren zu können, werden die Kühe künstlich geschwängert und mit Hormonen zu einer erhöhten Milchproduktion gebracht.

Durch die ständige Beanspruchung der Euter und die Lebensbedingungen ohne Frischgras, Licht und genügend Platz kommt es hierbei zu regelmäßigen Erkrankungen der Kühe. Diese werden oft schon präventiv mit Antibiotika behandelt.

Ist Milchkonsum noch zeitgemäß?

Milch ist ein Lebensmittel, das vielseitig einsetzbar ist und viele Nährstoffe liefern kann. Trotzdem solltest du nie das Gesamtpaket außer Acht lassen und dir der vielen negativen Seiten bewusst sein, anstatt diese zu ignorieren. Es ist durchaus möglich, deinen Nährstoffbedarf über Alternativen zu decken.

Jeder Mensch ist individuell. Manchen fallen bestimmte Änderungen leichter als anderen. Wir alle befinden uns auf einem Weg: Eine bewusste Ernährung sollte kein Zwang sein, sondern zum Wohlbefinden beitragen. Dabei sollte es uns an nichts fehlen – auch nicht an Genuss. Meine Empfehlungen möchten dich auf dem Weg dorthin begleiten.

Dazu musst du wissen, dass es keine grundsätzlich ungesunden Lebensmittel gibt. Unterschieden werden sollte aber eine ungesunde Lebensweise., die über kurz oder lang in entsprechende Erkrankungen oder Symptome gipfeln kann, was es zu vermeiden gilt.

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