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Ernährungslehre Teil 2: Hype oder Hass um Obst und Gemüse

Ernährung

Heute widmen wir uns dem Thema Obst und Gemüse. In dieser aufeinander aufbauenden Blogartikel-Serie erschließe ich dir einen Weg zu einer gesunden Ernährung. Selbst wenn es manchmal kompliziert erscheint, sich gesund zu ernähren, ist es gar nicht so schwer, wenn du die wichtigsten Grundlagen verinnerlicht hast.

Im letzten Blogbeitrag haben wir uns mit Getränken auseinandergesetzt. Heute werde ich gemeinsam mit dir die nächste Stufe der Ernährungspyramide anschauen, die zur Veranschaulichung genutzt wird. Dieses Modell einer vollwertigen Ernährung stammt von der Bundeszentrale für Ernährung. Die simple Strukturierung und das Ampelsystem sind meiner Meinung nach gut geeignet, um das Grundprinzip für jeden verständlich zu machen.

Obst und Gemüse: Fünfmal am Tag

Um das Prinzip der Ernährungspyramide anwenden zu können, ist es wichtig, ein Maß für die einzelnen Bausteine zu finden. Wieviel entspricht also ein Baustein Obst und Gemüse?

Das Konzept kommt gänzlich ohne Kalorienzählen aus und nimmt deine Hand als Maß. Dieses simple und alltagstaugliche Maß ist so besonders, da die Größe der Hand je nach Körperstatur variiert. Bei Erwachsenen ist die Hand größer, bei Kindern kleiner. Was du in die hohle Hand bekommst und was du mit der anderen Hand verschließen kannst, wird als eine Portion gerechnet. In der Ernährungspyramide befinden sich zwei Bausteine Obst und drei Bausteine Gemüse. 


Dabei gilt bei Obst und Gemüse als Faustregel: Maximal zwei Portionen Obst am Tag und minimal drei Portionen Gemüse am Tag.

Obst – was ist dran am Mythos Kalorienbombe?

Obst wurde in den letzten Jahren gehypt und dann wieder verschrien. Da Obst viel Fruchtzucker enthält, wurde ihm die gesundheitsfördernde Wirkung nahezu abgesprochen und es wurde als Kalorienbombe eingestuft. Nun, Fruchtzucker ist Zucker – soviel ist richtig. Allerdings ist es wichtig, Lebensmittel als Gesamtpaket zu sehen.

Nur weil ein Inhaltsstoff besonders viel und ein anderer wenig enthalten ist, heißt das nicht, dass du dieses Lebensmittel darauf reduzieren solltest. Obst ist keinesfalls gleichzustellen mit Softdrinks oder Süßigkeiten. Es enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Antioxidantien. Schon allein deswegen solltest du auf keinen Fall auf Obst verzichten. 


Warum nur zwei Portionen Obst am Tag?

Vielleicht fragst du dich, warum du dann nur zwei Portionen pro Tag verzehren sollst. Diese Menge reicht vollkommen aus, um ein nennenswertes Level an bestimmten Mikronährstoffen zu erhalten. Ein Überschuss an Fruktose, also Fruchtzucker, ist dagegen weniger gut. Zu viel Fruktose kann, wie alle Arten von Zucker, in einem Übermaß zu Übergewicht und damit verbundenen Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und einem gestörten Fettstoffwechsel und einer Fettleber führen.



Aber keine Angst, niemand wird von heute auf morgen stark übergewichtig, schon gar nicht von Obst. Davon abgesehen ist es gar nicht so einfach, zwei Portionen am Tag zu essen. Studien belegen, dass durchschnittlich nicht mal 1/3 der empfohlenen Menge erreicht wird. In jedem Fall solltest du frisches Obst einem Saft vorziehen. Es hat den Vorteil, dass darin alle Vitamine enthalten sind.

Warum du frisches Obst bevorzugen solltest

Zudem ist es gesund, festes Obst zu kauen – neben einem starken Gebiss profitierst du von einer besseren Sättigung. Obst enthält darüber hinaus Ballaststoffe, die zumeist in der Schale zu finden sind. Diese sind in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit sehr wichtig für eine gesunde und regulierte Verdauung.

Frisches Obst vor Säften, Smoothies und Trockenfrüchten

Gelegentlich kannst du eine Portion Obst am Tag mit einem Saft oder Smoothie ersetzen. Optimal ist es, wenn du diesen frisch herstellst, da Licht und Hitze die Vitaminkiller Nummer eins sind. Säfte und Smoothies aus dem Handel werden meist beiden Faktoren ausgesetzt.

Bei Trockenfrüchten handelt es sich um konzentriertes Frischobst. Auf die gleiche Menge und den gleichen Sättigungsfaktor ist ein Vielfaches der Kalorien konzentriert. Doch nicht nur die weniger guten, sondern auch die positiven Eigenschaften sind verstärkt vertreten. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils wirken Trockenfrüchte verdauungsfördernd und werden deshalb gern bei Verstopfung gegessen.

Gemüse – kleine, aber feine Unterschiede

Der Vorteil von Gemüse ist, dass es in den meisten Fällen sehr kalorienarm und trotzdem voller gesunder Inhaltsstoffe steckt. Doch Gemüse ist nicht gleich Gemüse. Im Großen und Ganzen sind drei Varianten käuflich erwerbbar: Dosen- und Konservengemüse, frisches Gemüse in der Theke und Tiefkühlgemüse. Müsste ich eine Rangliste anfertigen, so wäre bei mir das Tiefkühlgemüse auf Platz eins, weil diese Art der Lagerung die meisten Vitamine erhält.

In den meisten Fällen wird das Gemüse direkt nach der Ernte schockgefrostet. Das garantiert, dass alle Vitamine zu großen Teilen erhalten bleiben, bis das Gemüse zum Verzehr aufgetaut wird. Natürlich verbraucht eine Lagerung im Tiefkühlfach Strom und damit wertvolle Ressourcen. Geht es aber rein um den gesundheitlichen Effekt, den Gemüse auf unseren Körper hat, ist die tiefgekühlte Variante definitiv nennenswert. Achte darauf, dass du reines Tiefkühlgemüse kaufst, also ohne Zusatz von Zucker, Salzen oder Gewürzen.

Was du beim Gemüseeinkauf beachten solltest

Auf Platz 2 befindet sich das Gemüse aus der Frischetheke, was definitiv auch sehr gesund und empfehlenswert ist. Doch seien wir ehrlich – wie oft achten wir auf den Ort, von dem das Gemüse und das Obst geliefert wurde? Es wird stundenlang unter Lichteinfluss auf Schiffen, in Flugzeugen und auf LKWs transportiert, bis es dann einige Zeit im Supermarkt unter Lichtstrahlern und manchmal sogar unter einem Wassernebel liegt.

Um gut auszusehen und möglichst lang zu halten, büßen Gemüse und Früchte leider einiges an ernährungsphysiologischer Qualität ein. Achte beim nächsten Einkauf auf den Herkunftsort, bevor du dir Avocado, Ananas und Co. kaufst und greife bei exotischen Früchten am besten zu Tiefkühlware. Es lohnt sich auch, dir einen Biobauern auf einem regionalen Markt zu suchen und dort Stammkunde zu werden.

Vermeide konserviertes Gemüse

Am wenigsten empfehlenswert sind Konserven. Sollten diese nicht selbst von Omi oder dir eingekocht worden sein, ist davon sogar gänzlich abzuraten. Denn mit dem ursprünglichen Gemüse hat das nicht mehr viel zu tun. Eingelegt in Wasser, meist im Vorfeld erhitzt, unter ständiger Lichteinstrahlung und unter Zusatz von Salz, Zucker und anderen Konservierungsstoffen sind auch die letzten positiven Effekte im Gemüse vollends verschwunden. 



Nun klingt es einfacher als es ist, drei Handvoll Gemüse in den täglichen Speiseplan einzubauen. Du könntest dir zum Beispiel mittags, abends und zwischendurch eine Gemüsemahlzeit einplanen. Gemüse ist voller Vitamine, macht aufgrund des hohen Ballaststoffanteils satt und ist im Regelfall kalorienarm. Zudem lässt es sich gut transportieren und ist schnell zubereitet.

So erreichst du die empfohlene Menge an Gemüse

Warum haben dann so viele Menschen mit dem Erreichen der Mindestportionen Probleme? Gemüse hat völlig zu Unrecht den Ruf, langweilig, fad und geschmacklos zu sein. Es macht nicht richtig satt und verdirbt schnell. All das sind Gründe, weshalb eher zu anderen Lebensmitteln gegriffen wird, bevor Gemüse auf dem Teller landet.

Ein super Trick, um mehr Gemüse in deinen Alltag einzubringen ist es, eine kleine Brotbüchse mit bereits vorbereitetem Gemüse in deiner Tasche mitzuführen. Wenn du daran denkst, dann beiß doch einfach mal in eine Karotte oder eine Stange Staudensellerie hinein. Oder belege dein Brot zusätzlich mit ein paar Scheiben Gurke, Tomate und Salat.

Wie du kreativ Gemüse “verstecken” kannst

Wenn du das Ganze nicht so offensichtlich halten möchtest, gibt es die Möglichkeit, Gemüse zu „verstecken“. Das funktioniert super, um Gemüsemuffel zu überlisten. Wenn du zum Beispiel einen gekochten Blumenkohl mit in die Tomatensauce für deine Spaghetti pürierst, wird das sicher niemandem negativ auffallen.

Auch im Smoothie verleiht die richtige Gemüsesorte einen ganz besonderen Geschmack. Dazu eignen sich besonders Salate wie Spinat oder neutral und süßlich schmeckendes Gemüse wie Gurken oder Karotten. Achte doch in Zukunft mal darauf, ob du deine empfohlene Menge an Gemüse am Tag schaffst oder vielleicht sogar übertriffst.

Kaufe saisonales und regionales Obst und Gemüse

Sowohl bei Obst als auch Gemüse solltest du verstärkt auf saisonale und regionale Produkte achten. Das wird in Deutschland besonders über den Winter etwas schwieriger, ist aber möglich. Du kannst dir auch einen kleinen Vorrat an Gemüse einfrieren.

Saisonales und regionales Einkaufen reduziert die Verschwendung von Ressourcen und die Ausbeutung von Menschen. Damit du einen Überblick hast, wann welches Obst und Gemüse bei uns wächst, bietet sich ein Blick in den Saisonkalender an. Bei der Bundeszentrale für Ernährung kannst du dir einen kostenlosen Kalender downloaden, der auch als App verfügbar ist.

Fazit

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass kein Mensch dem anderen ähnelt. Aus diesem Grund solltest du deine Individualität in der Auswahl der Lebensmittel berücksichtigen. Meine Hinweise dienen der Orientierung und zielen darauf ab, das Bewusstsein gegenüber einer gesunden Ernährung zu wecken. Stelle dir regelmäßig die Fragen, was du isst, warum du isst und wieviel du isst.

Es gibt keine grundsätzlich ungesunden Lebensmittel. Der Schlüssel ist Balance und eine bewusste Auswahl. Wenn das Gleichgewicht aus der Mitte gerät, kann eine ungesunde Lebensweise früher oder später in entsprechende Erkrankungen und Symptome münden. Mit der richtigen Ernährung und ausreichend Obst und Gemüse brauchst du dir darüber jedoch keine Gedanken machen.

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2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

  • Marlies Schütz
    1. Februar 2020 9:43

    Guten Tag
    Warum ist in der Schweiz nur das 3-Korn Proteinmüesli erhältich. Wann sind die weiteren Produkte in der Schweiz erhätlich? Warum liefern sie nicht in die Schweiz?
    Vielen Dank für die Antwort und freundliche Grüsse
    Marlies Schütz

    Antworten
    • help@keimster.de
      7. Februar 2020 18:24

      Hallo Marlies, danke für Deine Nachricht! In der Schweiz ist derzeit nur unser Produkt für den Einzelhandel erhältlich, nämlich unsere 3-Korn-Proteinquelle. Über unseren Online-Shop liefern wir derzeit noch nicht in die Schweiz, da der bürokratische Mehraufwand (Fiskalnummer in der Schweiz beantragen, jede einzelne Lieferung beim schweizerischen Finanzamt abrechnen, etc.) und die höheren Versandkosten sich für uns derzeit (noch) nicht rechnen. Dies kann sich in Zukunft durchaus ändern, sobald wir mehr Nachfrage aus der Schweiz bekommen.

      Antworten

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