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Pflanzlich frühstücken: Genuss ohne Käse, Ei & Co.

Ernährung

Pflanzlich frühstücken ist einfacher, als du denkst! Vielleicht fällt es dir am Anfang schwer, dir unter einem pflanzlichen Frühstück etwas vorzustellen. Viele herkömmlichen Frühstückstische sind reich gedeckt mit Rührei oder hart gekochten Eiern, Schinken, einer Auswahl an verschiedenen Käsesorten, Butter und Nutella – sprich, alles Produkte tierischer Herkunft oder zumindest mit Anteilen darin. Pflanzlich frühstücken ist jedoch einfacher, als du denkst. 

Pflanzlich frühstücken ist vielseitig

Zwar gibt es mittlerweile in beinahe jedem Supermarkt vegane Alternativen, aber so wirklich glücklich macht der vegane Käseersatz vielleicht nicht jeden von uns. Also wie und vor allem was pflanzlich frühstücken? Nachfolgend bekommst du einige Inspirationen für einen liebevoll gedeckten Frühstückstisch, bei der hoffentlich auch Nicht-Veganer auf den Geschmack kommen.

Vegan leben heißt nämlich keineswegs Verzicht oder weniger Lebensfreude! Vielmehr ist eine vegane Lebensweise der Start in ein nicht endendes Abenteuer voller neuer Geschmackswelten. Sobald du deinen Vorratsschrank umstrukturiert hast und erste Erfahrungen mit der veganen Küche gesammelt hast, wird dir die pflanzliche Ernährung gar nicht mehr schwerfallen. 

Wie kann pflanzlich frühstücken aussehen? 

Ein pflanzliches Frühstück könnte wie folgt aussehen: Auf den Tisch kommen selbst gebackene vegane Bagels oder Brötchen, Margarine oder Kokosöl als Butterersatz, leckere vegane Aufschnitte als Wurstersatz (z. B. Chorizo von Wheaty, die sowohl von den Zutaten als auch von den Nährwerten überzeugt), selbst gemachter Schokoaufstrich und einen leuchtend roten Rote-Bete-Aufstrich und leckeren Mandel-Frischkäse.

Rote-Bete-Aufstrich

150 g rote Bete, frisch
50 g Kichererbsen aus dem Glas
1 EL Mandelmus
4 EL Orangensaft
Abrieb einer halben Orange
1 cm Ingwer
Salz

  • Rote Bete schälen und grob würfeln (am besten mit Handschuhen)
  • Zusammen mit den anderen Zutaten in einen Mixer geben und fein mixen
  • In ein schönes Weckglas geben. Der Aufstrich hält sich im Kühlschrank mindestens 3 Tage.

Mandel-Frischkäse

100 g Mandeln
60 g Wasser
15 g Zitronensaft
½ TL Salz
25 g Kokosöl
Nach Belieben frische Kräuter

  • Mandeln mit kochendem Wasser übergießen, kurz ziehen lassen und enthäuten
  • Über Nacht in frischem Wasser einweichen
  • Mandeln in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser kalt abbrausen
  • Abgetropfte Mandeln mit den Wasser, Zitronensaft und Salz in einen Mixer geben und zu einer homogenen Masse mixen.
  • Kokosöl schmelzen und zur Masse geben, erneut mixen.
  • Nach Belieben Kräuter unterheben und abschmecken.
  • Für ca. 2 Stunden in den Kühlschrank geben, damit der Frischkäse gut durchziehen kann.

Wenn die Zeit nicht ausreicht, wirst du im Supermarkt, Bioladen oder Reformhaus fündig. Hier findest du eine große Auswahl an verschiedensten Brotaufstrichen. Die Basis bilden meistens Sonnenblumenkerne, Nährhefe, Öl oder Nüsse. Wer auf seine Figur achtet, sollte genau auf die Nährwerte achten. Manche Aufstriche sind wahre Fettbomben! Hier ein paar unserer Empfehlungen:

Aufstrich-Empfehlungen:

  • Rewe Bio Streichcreme: Paprika-Cashew (8,7 g Fett und 3,9 g Eiweiß pro 100 g)
  • Lupi Love von Zwergenwiese (6 g Fett und 4,5 g Eiweiß pro 100 g)
  • Zwergenwiese Smörre Bröd Paprika-Peperoni (11 g Fett und 1,8 g Eiweiß)
  • Smörre Bröd von Zwergenwiese geräuchert (7,4 g Fett und 7,6 g Eiweiß – leider aber auch 8,9 g Zucker)
  • Allos Hofgemüse Scharfe Tomate (10 g Fett und 3 g Eiweiß, leider viel Zucker: 7,8 g)

Auf der sicheren Seite bist du, wenn du selbst mit Gemüse, Saaten und Hülsenfrüchten experimentiert. Aber selbst wenn du dich für einen gehaltvolleren gekauften Aufstrich entscheidest, wirst du am Ende des Tages immer noch weniger Kalorien zu dir genommen haben als bei einem klassischen Frühstück mit Butter, Nutella, Speck & Co.

Pflanzlich frühstücken –  Alternative zum Rührei

Ein echtes Highlight auf dem veganen Frühstückstisch stellt das Tofu-Rührei dar. Durch die Konsistenz, Farbe und den Geschmack kommt es ziemlich nah ans Original heran, besonders wenn Gewürze verwendet werden, die an Eier erinnern: Neben speziellen Tofu-Rührei-Gewürzen lohnt es sich, das indische Salz Kala Namak zu testen. Zwar erinnert der schweflige Geruch an faule Eier, hinzugefügt zum Rührei entfaltet sich jedoch eine täuschend echte Eier-Note.

Tofu-Rührei

Für 2 Personen

200 g Taifun Tofu Natur
1 rote Zwiebel
eine Handvoll Kirschtomaten
1 Handvoll Erbsen
1 TL Kurkuma
2 EL Tomatenmark
Salz und Pfeffer
Schnittlauch

  1. Tofu in einer Schüssel mit der Gabel zerkleinern, bis die Konsistenz an Rührei erinnert
  2. Zwiebel fein würfeln und in etwas Kokosöl goldbraun anbraten
  3. Tofu und Tomatenmark dazugeben, kurz anbraten
  4. Kirschtomaten und Erbsen dazugeben, ca. 4 Minuten braten
  5. Mit Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen, mit Schnittlauch-Röllchen bestreuen

Das Tofu-Rührei schmeckt auch lecker mit klein geschnittenen Süßkartoffeln oder kross gebratenen Champignons. Wenn dir die Konsistenz zu fest ist, kannst du einen Spritzer Mineralwasser mit Kohlensäure dazu geben. Attila Hildmann verfeinert es in seinem Buch „Vegan for Fit“, das übrigens sehr empfehlenswert ist, mit etwas Mandelmus.

Pflanzlich frühstücken – Milchersatz

Ein veganes Müsli zu finden, ist zum Glück sehr einfach. Die Frage, die sich eher stellen dürfte, ist die nach einem wohlschmeckenden Milchersatz. Es gibt inzwischen unzählig viele pflanzliche Drinks. Die Basis hierfür bilden meistens Sojabohnen, Hafer, Dinkel, Amaranth, Hirse, Quinoa, Reis, Kokos, Mandeln, Cashewnüsse oder Haselnüsse.

Auch hier lohnt sich wieder ein Blick auf die Verpackung. Gerade bei den konventionellen Pflanzendrinks finden sich oft Zutaten, die darin eigentlich nichts verloren haben, wie Zucker oder Stabilisatoren. Doch auch die Alternativen aus dem Bioladen sind oft gesüßt. Von den Werten her können wir vor allem den ungesüßten Sojadrink sowie die ungesüßte Mandelmilch von Provamel empfehlen.

Pflanzlich frühstücken – ein Blick auf die Nährwerte 

Der Sojadrink verfügt über 35 kcal pro 100 ml. Davon sind 2,1 g Fett, 0,1 g Zucker und 3,7 g Eiweiß. Die Mandelmilch Natural hat 31 kcal pro 100 ml, 2,9 g Fett, 0,2 g Zucker und 0,8 g Eiweiß. Das Tolle an der Mandelmilch ist der fein-nussige Geschmack sowie die cremige, weiße Konsistenz, die an Milch erinnert. Sojamilch lässt sich hervorragend aufschäumen und bildet einen dichten, cremigen Schaum. Auch zum Backen eignet sie sich gut.

Es gibt günstigere Sojadrinks, die Top Werte haben, zum Beispiel von Alnatura: 43 kcal pro 100 ml bei 2,2 g Fett, 0,8 g Zucker und 3,6 g Eiweiß. Es gibt so viele verschiedene Pflanzendrinks, dass garantiert auch für deinen Geschmack einer dabei ist. Wie Kuhmilch schmeckt natürlich keiner – aber nach einiger Zeit des veganen Lifestyles gewöhnst du dich an den Geschmack und entwickelst eventuell sogar eine Abneigung dagegen.

Der ethische Aspekt von Kuhmilch

Selbst wenn du Milch liebst, lohnt sich ein Blick auf den ethischen Aspekt. Wusstest du, dass die Kuh permanent künstlich befruchtet wird, ihr die Kinder sofort entrissen werden und sie selbst nach nur drei bis vier Jahren zum Schlachter wandert, weil sie nicht mehr wirtschaftlich ist?

Allein die ethischen und gesundheitlichen Aspekte vom Milchkonsum würden ganze Bücher füllen. Letztendlich darf diese Frage jeder selbst für sich beantworten. Fest steht, dass es eine ganz neue Geschmackswelt zu entdecken gibt, wenn du dich auf Pflanzendrinks einlasst.

Pflanzlich frühstücken – Müsli, Flocken & Co.

Wenn nicht gerade Honig als Süßungsmittel eingesetzt wird, sind nahezu alle Müslis, Flocken & Co. vegan. Dennoch lohnt sich auch hier ein Blick auf die Zutatenliste. Beigesetzter Zucker hat in Cerealien nichts zu suchen. Stöbere gerne in unserem Onlineshop und entdecke das leckere Keimster 3-Körner, 4-Körner und Crunchy. Eine Alternative dazu sind gekeimter Buchweizen in Rohkostqualität, gekeimte Dinkelflocken, gepuffter Amaranth, Sojaflakes oder Haferflocken.

Pflanzlich frühstücken – Joghurt-Alternativen

Eine Alternative zu Naturjoghurt ist Sojajoghurt oder Kokosjoghurt. Letzterer ist relativ kalorienreich, aber sehr lecker. Pur schmeckt Soja-Joghurt  ähnlich unspektakulär wie Naturjoghurt, aber mit frischen Früchten vermischt fällt das überhaupt nicht mehr auf. Feiner schmecken die Alternativen mit Kokos oder Mandeln, die es im Bioladen zuckerfrei zu kaufen gibt.

Pflanzlicher Quark trägt den etwas sperrigen Namen „Soja Alternative zu Quark“. 100 g haben 66 kcal. Davon sind 3,6 g Fett und 6,4 g Eiweiß enthalten . Nicht ganz so beeindruckend wie die Nährwerte von Magerquark, dafür aber garantiert tierleidfrei erzeugt. Lecker schmeckt er auf jeden Fall, beispielsweise mit zerquetschter Banane, rohem Kakao, gepopptem Amaranth und Gojibeeren.

Pflanzlich frühstücken – Nährende Hirse

Ebenfalls ein Versuch wert ist warmer Hirsebrei am Morgen. Hirse sorgt durch die vielen Mineralstoffe und Spurenelemente, insbesondere Silicium, Eisen und Magnesium für schöne Haut, gesundes Haar und kräftige Nägel. Eine Freundin von uns hatte eine Zeit lang mit Haarausfall zu kämpfen. Nachdem sie einige Wochen jeden Morgen Hirse gegessen hat, verschwand dieser. Besonders lecker schmeckt Hirse mit geriebenem Apfel und Rosinen oder auch mit Orange und Zimt.

Grundrezept Hirse

Für 2 Personen

1 Tasse Hirse
2 Tassen Wasser

  1. Wasser zum Kochen bringen, gewaschene Hirse hineingeben und aufkochen lassen
  2. Auf kleinste Flamme zurückschalten und mit geschlossenem Deckel ca. 30 Minuten köchelnd garen.
  3. Wenn das Wasser verkocht ist, ist die Hirse fertig.

Pflanzlich frühstücken – Chia-Pudding

Eine weitere Alternative, lecker vegan zu frühstücken ist Chia-Pudding. Das Wunderkorn der Mayas überzeugt durch den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Eisen und Ballaststoffen. Zudem sind Chiasamen glutenfrei und proteinreich. In der Sprache der Maya steht Chia für Kraft. Die Samen quellen enorm auf und sättigen lange, aber nicht jeder mag die besondere Konsistenz von Chia, die wohl am ehesten mit „glibberig“ umschrieben werden könnte.

Wer dennoch nicht auf die gesundheitlichen Vorteile verzichten mag: Einfach alle Zutaten im Mixer fein mahlen, dann erinnert die Konsistenz stark an Pudding. Die Zubereitung ist denkbar einfach. Als Quellflüssigkeit eignen sich neben Wasser oder Direktsaft Pflanzendrinks aller Art. Reismilch sorgt von Natur aus für eine süße Note, ansonsten kann man sich auch mit Rosinen oder klein geschnittenen Datteln behelfen, die mit eingeweicht werden. Ein leckeres Rezept findest du hier

Pflanzlich frühstücken – gepoppter Amaranth

Amaranth ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt und verfügt über eine Vielzahl an leicht verwertbaren Nähr- und Vitalstoffen. Das Powerkorn gehört zur Gruppe der Pseudogetreide, ist glutenfrei und hat einen feinen, nussigen Geschmack. Für veganes Frühstück eignet sich besonders gepoppter Amaranth. 100 g besitzen 8,8 g Fett, 62 g Kohlenhydrate und satte 15 Prozent Eiweiß.

Du kannst gepoppten Amaranth beispielsweise mit Soja-Joghurt vermischen, klein geschnittene Datteln darunter mischen und Himbeeren oder Heidelbeeren dazu servieren. Auch geröstete Kokosflocken oder gehackte Mandeln schmecken lecker als Topping. Gepufften Amaranth gibt es unter anderem im Drogeriemarkt und im Bioladen.

Pflanzlich frühstücken – fluffige Pancakes

Natürlich dürfen Pancakes bei einem Artikel über vegan frühstücken nicht fehlen. Es ist ganz einfach, leckere Pfannkuchen ohne Ei und Milch zu zaubern. Zum Experimentieren eignen sich überreife, zermatschte Bananen, Haferflocken, zuckerfreie Schokoladen-Drops, Kakao, Vanille, Zimt und vieles mehr. Anbei ein klassisches Grundrezept mit unserem Keimster Müsli, das immer geht.

Fazit

Auch wenn pflanzlich frühstücken am Anfang als Herausforderung erscheint, gibt es eine Fülle an köstlichen Gerichten, die nicht allzu viel Vorbereitungszeit in Anspruch nehmen. Wir wünschen dir viel Spaß beim Experimentieren und Entdecken von neuen Geschmackswelten. Eine gute Inspirationsquelle sind übrigens vegane Brunchs, die in vielen Restaurants und Cafés in deutschen Großstädten angeboten werden. Du suchst weitere leckere Frühstücksrezepte? Hier findest du tolle Ideen.

 

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