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7 überzeugende pflanzliche Proteinquellen, die dir gut tun

Ernährung

Pflanzliche Proteinquellen tragen dazu bei, deinen Bedarf an Eiweiß zu decken. Viele Menschen haben überwiegend tierische Lebensmittel im Kopf, wenn sie an Protein denken, das vom Körper gut verwertet werden kann. 

Zum Glück hat die Natur einige wirksame Alternativen parat, die für Abwechslung in deinem Speiseplan sorgen.

Erfahre jetzt, welche 7 pflanzlichen Proteinquellen über alle essenziellen Aminosäuren verfügen und weshalb Protein so wichtig für dich ist. Als Bonus erwarten dich 17 weitere hervorragend pflanzliche Eiweißquellen.

Zusammenfassung: Pflanzliche Proteinquellen

  • Eiweiß ist ein wichtiger Baustein unseres Körpers und für zahlreiche Funktionen lebenswichtig.
  • Es gibt pflanzliche Eiweißquellen, die über alle 8 essenziellen Aminosäuren verfügen. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden.
  • Pflanzliche Eiweißquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit sind Quinoa, Buchweizen, Hanfsamen, Chiasamen, Chlorella und Sojaprodukte
  • Darüber hinaus gibt es viele weitere pflanzliche Lebensmittel, die viel Protein haben. Dazu zählen unter anderem Moringa, Gerstengras, Rote Linsen, Schwarze Bohnen, Mungobohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Kakaobohnen und Goji-Beeren.

Warum sind pflanzliche Proteinquellen so wichtig?

Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustoff unseres Körpers und gehört neben den Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen.

Wusstest du, dass dein Herz und deine Leber aus etwa 20 Prozent Protein bestehen und dein Gehirn zu etwa 10 Prozent?

Jede deiner Zellen besteht aus Proteinen, die in deinem Körper unter anderem folgende Aufgaben übernehmen:

      • Deine Muskeln benötigen Eiweiß, um zu wachsen und sich zu regenerieren
      • Sie produzieren Antikörper in deinem Immunsystem
      • Proteine unterstützen die Verdauung und den Stoffwechsel

Was du über Eiweiß und Aminosäuren wissen solltest

Wenn du Protein isst, wird es in deinem Körper in Aminosäuren zerlegt. Damit alle Körperfunktionen richtig funktionieren,  verschiedene Aminosäuren nötig.

Die nicht-essentiellen Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen, während du die  8 essenziellen Aminosäuren über die Nahrung zuführen musst. Sie entscheiden darüber, wie hochwertig eine pflanzliche Proteinquelle ist.

Sind alle 8 essenziellen Aminosäuren ausreichend vorhanden, erhalten wir eine vollständige Eiweißquelle. Es gibt viele tierische Produkte , bei denen dies der Fall ist. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.

7 pflanzliche Eiweißquellen, die eine hohe biologische Wertigkeit haben

Doch wie sieht es in der Pflanzenwelt aus? In folgenden Lebensmitteln sind alle 8 essenziellen Aminosäuren vorhanden und es sind somit hochwertige pflanzliche Proteinquellen:

1. Pflanzliche Proteinquelle: Quinoa

Quinoa ist kein Getreide, sondern ein Gänsefussgewächs und in Südamerika bereits seit über 6000 Jahren als lebenswichtiges Grundnahrungsmittel bekannt. Die robuste Pflanze wächst selbst in kargen Gegenden mit extremen Witterungsverhältnissen.

Neben seinem wertvollen Eiweißgehalt punktet Quinoa durch seinen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Quinoa ist glutenfrei und schnell zubereitet.

Du spülst ihn unter fließendem Wasser ab und gibst ihn mit der doppelten Wassermenge in einen Topf. Nun kochst du ihn kurz auf, lässt ihn bei niedriger Temperatur ungefähr 10 Minuten weiterköcheln und dann für weitere 10 Minuten mit dem geschlossenen Deckel nachquellen.

100 g Quinoa haben 12,19 g Eiweiß.

2. Pflanzliche Proteinquelle: Buchweizen

Das Knöterichgewächs Buchweizen ist glutenfrei und liefert 8 essentielle Aminosäuren. Zudem enthält es mehr hochwertige Nährstoffe als Weizen, Roggen & Co.

Um die wertvollen Inhaltsstoffe von Buchweizen nochmals zu steigern, kannst du zu Buchweizenkeimlingen greifen. Diese kannst du entweder selbst ankeimen oder in angekeimter, getrockneter Form kaufen.

Durch das Ankeimen steigt der Vitalstoffgehalt des Buchweizens und der Körper kann die enthaltenen Proteine leicht verdauen.

Zudem enthält angekeimter Buchweizen viel Eisen, Magnesium, Zink, Bioflavonoide und das Coenzym Q10. Im Buchweizen kommen abgesehen von Vitamin B12 alle Vitamine des B-Komplexes vor.

Pro 100 g sind 9,07 g Eiweiß enthalten.

3. Pflanzliche Proteinquelle: Hanfsamen

Hanfsamen enthalten 8 essentielle Aminosäuren und können vom Körper sehr leicht verdaut werden. Zudem sind sie reich an ungesättigten Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Hanf enthält sehr viele Nähr- und Vitalstoffe, die zur Gesunderhaltung des Körpers beitragen und durch die enthaltenen Antioxidantien natürliche Alterungsprozesse im Körper verlangsamen können.

Hanfsamen gelten als Superfood und sind reich an Vitamin B1, B3, B6, Vitamin E, Zink, Magnesium und Eisen. Die enthaltene Gamma-Linolensäure kann verhindern, dass der Körper entzündungsfördernde Stoffe ausschüttet.

Es ist ganz einfach, mit Hanfsamen die tägliche Ernährung aufzuwerten. Durch den nussigen Geschmack eignen sie sich wunderbar als Zugabe im Müsli, über Smoothies, Suppen, Salaten, als Brotaufstrich und vieles mehr.

100 g Hanfsamen enthalten 30 g Eiweiß.

4. Pflanzliche Proteinquelle: Chiasamen

Chiasamen waren schon zu Zeiten der Maya als Grundnahrungsmittel und Heilmittel beliebt. Die mexikanische Volksmedizin glaubt daran, dass schon ein Teelöffel Chiasamen ausreicht, um dich mit Kraft für den ganzen Tag zu versorgen.

Die kleinen schwarzen Körnchen punkten mit ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und haben doppelt so viel Eiweiß wie Getreide. In Chiasamen ist viel Tryptophan enthalten, eine Aminosäure, die die Laune anheben kann.

Hervorzuheben sind zudem der hohe Gehalt an Eisen, Calcium und Zink sowie an Vitamin B3. Zudem sind in Chiasamen viele Ballaststoffe enthalten, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.

100 g Chiasamen haben 21 g Protein.

5. Pflanzliche Proteinquelle: Chlorella

Jeden Tag gelangen Gifte in unseren Körper, zum Beispiel über gespritztes Obst, Umweltgifte, Schimmelpilze oder Amalgam-Zahnfüllungen. Die Chlorella-Alge hat eine entgiftende Wirkung und sorgt dafür, dass unerwünschte Stoffe über den Darm ausgeschieden werden. 

Es ist wichtig, dass die Zellwand der Chlorella während des Herstellungsprozesses schonend aufgebrochen wird, damit die enthaltenen Nähr- und Vitalstoffe vom Körper optimal verwertet werden können.

Die Alge hat einen extrem hohen Chlorophyllgehalt, wodurch unser Blut vital, sauber und mineralstoffreich wird.

Weitere positive Eigenschaften sind unter anderem eine Verlangsamung des Alterungsprozesses, eine Stärkung des Verdauungs- und Kreislaufsystems sowie die stark basische Wirkung. 

Die Alge Chlorella liefert satte 66 g Eiweiß pro 100 g, kann aufgrund des intensiven Geschmacks aber nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

6. Pflanzliche Proteinquelle: Sojabohne

Ein eiweißreicher Klassiker der pflanzlichen Küche ist die Sojabohne. Die zu den Hülsenfrüchten zählende Sojabohne hat ihren Ursprung in China. Die Verarbeitungs- und Einsatzmöglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.

Werden die Bohnen gepresst, entsteht Sojaöl, dass zu Brat-, Back- und Streichfetten verarbeitet wird und reich an Linolsäure ist. Linolsäure ist eine lebensnotwendige Fettsäure.

Aus dem beim Pressen entstehenden Presskuchen werden Tofu, Miso, Sojamehl, Sojamehl, Sojateigwaren, Sojajoghurt, Sojamilch und Soja-Teigwaren hergestellt. All diese Produkte sind gute pflanzliche Proteinquellen.

Sojabohnen lassen sich übrigens hervorragend ankeimen und bereichern als Sojasprossen Salate und zahlreiche asiatische Gerichte.

100 g Sojabohnen liefern 36 g Eiweiß.

7. Pflanzliche Proteinquelle: Süßlupine

Die Samen der Süßlupine haben ungefähr soviel Eiweiß wie die Sojabohne und punkten mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen. Ein weiterer Vorteil der kohlenhydrat- und fettarmen Pflanze ist der regionale Anbau in Deutschland, Österreich und der Schweiz.

Beim Lupineneiweiss handelt es sich um ein basisches Eiweiß, das im Gegensatz zu tierischen Proteinen sehr wenige Harnsäure produzierende Purine besitzt.

Produkte aus der Süßlupine sind in gut sortierten Bioläden und Reformhäusern zu finden. Es gibt beispielsweise Fleischersatzprodukte, Aufstriche oder Schokocreme. Übrigens hat die Süßlupine nichts mit der Gartenlupine zu tun – letztere ist nämlich giftig.

Die Süßlupine liefert circa 40 Gramm Protein pro 100 g. 

Gibt es noch weitere pflanzliche Proteinquellen?

Du weißt jetzt, dass Quinoa, Buchweizen, Hanf, Chiasamen, Chlorella, die Sojabohne und die Süßlupine alle 8 essenziellen Aminosäuren enthalten. Es gibt darüber hinaus weitere wertvolle pflanzlichen Proteinquellen, die du in deine Ernährung integrieren solltest.

1. Pflanzliche Proteinquelle: Moringa

Der aus Nordindien stammende Meerrettichbaum gilt als eine der nährstoffreichsten Gewächse der Erde und wird auch Baum der Unsterblichkeit genannt. In Entwicklungsländern werden die frischen und getrockneten Bestandteile des Baumes auch dazu verwendet, die Unterernährung zu bekämpfen. 

Die Samen des Moringa-Baums können Schwebstoffe und Bakterien im Wasser binden. Der Geschmack ist scharfwürzig. Es wird überliefert, dass der Moringa-Baum mehr als 300 Krankheiten heilen kann. Ihm wird nachgesagt, den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Moringa ist außergewöhnlich reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Auch in punkto Vitamin E und Vitamin B2 ist Moringa ein ausgezeichneter Nährstoff-Lieferant. Wegen des intensiven Geschmacks bietet es sich an, das Pulver in einen grünen Smoothie zu mischen. 

100 g Moringa haben 28 g Eiweiß.

2. Pflanzliche Proteinquelle: Gerstengras

Ein weiteres proteinreiches Superfood ist Gerstengras, das eine einzigartige Kombination an Nährstoffen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Antioxidantien beinhaltet.

Wird ein Gerstenkorn in Erde eingepflanzt, wächst nach kurzer Zeit ein langer, grüner Halm. Das ist das Gerstengras. Es eignet sich wunderbar, um den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen, weil es den pH-Wert im Körper auf natürliche Weise harmonisiert und unseren Körper vor schädlichen Einflüssen schützt.

Gerstengras soll nicht nur den Cholesterinspiegel senken, sondern auch das Risiko für Krebs, Infektionen und entzündliche Krankheiten reduzieren. Auch die Darmflora wird durch das grüne Wundergras aktiviert. Je gesünder unser Darm ist, desto besser fühlen wir uns und umso weniger anfällig ist unser Körper für Krankheiten.

Gerstengras kann klein geschnitten über Salate oder Suppen gegeben werden, oder als Saft getrunken oder in den Smoothie gemixt werden.

Der Eiweißgehalt von Gerstengras pro 100 g beträgt 28 g.

3. Pflanzliche Proteinquelle: Rote Linsen

 Linsen wurden bereits vor über 8.000 Jahren angebaut und sind ausgesprochen vielseitig verwendbar. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch machen sie lange satt.

Da Linsen auf dem Weg durch den Darm Giftstoffe aufnehmen und diese im Anschluss ausscheiden, wirken sie sich positiv auf die Verdauung aus.

Um die biologische Wertigkeit zu optimieren, sollten Linsen am besten zusammen mit Naturreis verzehrt werden. Du kannst dir zum Beispiel leckere Linsenbällchen, ein indisches Dhal oder eine Rote-Linsen-Kokos-Suppe zubereiten. 

Rote Linsen haben einen Proteingehalt von 25,4 g pro 100 g.

4. Pflanzliche Proteinquelle: Schwarze Bohnen

Bohnen stecken voller Ballaststoffe und tragen somit zu einer gesunden Verdauung bei. Sie enthalten wertvolle Folsäure und haben einen niedrigen glykämischen Index. 

In Südamerika sind schwarze Bohnen ein wichtiges Grundnahrungsmittel und werden schon morgens zu Frühstück serviert.

Der Geschmack ist leicht süßlich und dabei würzig und aromatisch. Sie eignen sich ideal als Dipp, Brotaufstrich, als Beilage zu Salaten oder auch als Grundlage für abwechslungsreiche Gemüse-Pfannen.

Aufgrund der eher harten Konsistenz brauchen schwarze Bohnen relativ lange zum Kochen. Am besten werden schwarze Bohnen über Nacht in Wasser mit einer Prise Natron eingeweicht und danach für 60 bis 90 Minuten in frischem Wasser gegart.

Schwarze Bohnen haben 25,4 g Eiweiß pro 100 g.

5. Pflanzliche Proteinquelle: Mungobohnen

Neben Ballaststoffen enthält die Mungobohne viele Vitamine und Mineralien, zum Beispiel Vitamin E, dem ein verjüngender Effekt nachgesagt wird.

Zudem ist die Bohne fettarm und hat wenige Kalorien. Mungobohnen können ausgezeichnet angekeimt werden und sind dann noch wertvoller für unseren Körper.

Durch den Ankeimprozess wandeln sich die enthaltenen Proteine in essentielle Aminosäuren um.  Dazu gibst du Mungobohnen in ein Wasserglas und lässt sie für 12 Stunden quellen. Nun spülst du sie gut ab, stellst sie auf ein Abtropfgestell und spülst sie dreimal am Tag mit frischem Wasser durch. 

Du kannst die Keimlinge ernten, sobald sich grüne Keimlinge gebildet haben. Mungobohnen sind die ideale pflanzliche Proteinquelle und eignen sich für Salate und Suppen. Zudem bereichern sie köstliche Wok-Gerichte.

Mungobohnen enthalten 24 g Eiweiß pro 100 g.

6. Pflanzliche Proteinquelle: Kidneybohnen

Den Namen verdankt die Kidneybohne ihrer Form, die einer Niere ähnelt. Die Konsistenz ist weich und mehlig, der Geschmack süßlich. Das Gemüse mit viel Eiweiß nimmt leicht das Aroma der anderen Zutaten im Gericht an und  fügen sich sehr gut in Eintöpfe, Suppen, Salate und Co. ein.

Kidneybohnen müssen vor dem Verzehr unbedingt gegart werden. Wenn sie nicht weich werden, ist wahrscheinlich das Haltbarkeitsdatum überschritten.

Die dunkelroten Bohnen sind aber auch im Glas und in der Dose erhältlich und können direkt weiterverwendet werden.

Da sie reich an pflanzlichem Eiweiß sind und viel Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen beinhalten, sind die nährstoffreichen Kraftpakete unbedingt empfehlenswert.

Kidneybohnen enthalten 21 g Eiweiß pro 100 g.

7. Pflanzliche Proteinquelle: Kakaobohnen

Die zahlreich enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine machen die Kakaobohne zu einem der komplexesten Nahrungsmittel der Welt.  Zudem wird Kakao eine stimmungsaufhellende Wirkung nachgesagt.

Die Früchte des Kakaobaums liefern den wichtigsten Grundstoff für die Herstellung von Schokolade, sind allerdings nicht mit dem süßen Endprodukt vergleichbar.

Aufgrund der vielen Bitterstoffe schmecken Kakaobohnen eher herb. Dennoch punkten sie durch ihre wertvollen Inhaltsstoffe und sind als Kakonibs eine knackige Bereicherung fürs morgendliche Müsli. Hier findest du ein Rezept für einen proteinreichen Kakaonibs-Smoothie. 

100 g Kakaobohnen liefern 20 g Eiweiß. 

 

8. Pflanzliche Proteinquelle: Kichererbsen

Kichererbsen sind echte Nährstoffbomben und strotzen nur so vor Mineralstoffen, Spurenelementen, B-Vitaminen und Ballaststoffen.

Sie wurden bereits vor 8.000 Jahren in Kleinasien gegessen. Dank der vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten sind sie aus einer gesunden Ernährung nicht mehr wegzudenken – ob als Blondies, Suppe, Salat, in Falafeln und anderen Köstlichkeiten.

Da zwei Drittel der enthaltenen Ballaststoffe unverdaulich sind, regt das Gemüse mit viel Eiweiß die Verdauung an und hilft dabei, den Darm zu säubern. Zudem machen Kichererbsen lange satt und verfügen über einen niedrigen glykämischen Index.

Pro 100 g besitzen Kichererbsen 20 g Protein.

9. Pflanzliche Proteinquelle: Goji-Beere

Die in China und der Mongolei beheimateten roten Wunderfrüchte als pflanzliche Proteinquellen tragen zu Recht den Titel Superfood.

In einer einzigartigen Kombination sind darin nahezu alle lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Goji-Beeren sind ein idealer Snack für Sportler. Die enthaltenen Polysaccharide erhöhen die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und helfen beim Abtransport von Stoffwechsel-Abfällen, die sich bei sportlicher Beanspruchung in den Muskeln ansammeln.

Der Eiweißgehalt von Goji-Beeren beträgt  11,8 g pro 100 g.

Weitere pflanzliche Proteinquellen:

      • Die Ackerbohne liefert 8 g Eiweiß pro 100 g.
      • Grüne Erbsen überzeugen uns mit 7 g Eiweiß pro 100 g.
      • Dicke Bohnen haben 6,8 Gramm Eiweiß pro 100 g.
      • Die etwas in Vergessenheit geratene Brennessel hat 6 g Eiweiß pro 100 g.
      • Getrocknete Tomaten schmecken hervorragend und liefern 5,9 g Eiweiß pro 100 g.
      • In Knoblauch stecken 5,8 g Eiweiß pro 100 g.
      • Ein weiteres Gemüse mit viel Eiweiß, weiße Bohnen, erfreut mit 5,5 g Eiweiß pro 100 g.
      • Der leuchtend grüne Brokkoli  erfreut mit 4 g Eiweiß pro 100 g.

Fazit

Wie du siehst, kannst du deinen Eiweißbedarf auch mit pflanzlichen Proteinquellen decken. Wenn du viel Sport machst und dadurch einen erhöhten Eiweißbedarf hast, kannst du zusätzlich zu pflanzlichem Proteinpulver greifen.

Du kannst ohne Proteine nicht überleben, weil die enthaltenen Aminosäuren an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt sind. Sie sorgen für den Erhalt und Aufbau deiner Muskulatur und sind ein wichtiger Teil von Hormonen, Enzymen, Organen und dem Immunsystem.

Tierisches Protein besitzt zwar eine hohe biologische Wertigkeit, enthält aber auch mehr ungesunde Fette und mehr Purine. Im Durchschnitt benötigen Erwachsene 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Wenn du morgens eine Schüssel gekeimte Haferflocken mit Sojamilch und einem Esslöffel Hanfsamen isst, dir mittags eine Gemüsepfanne mit 100 g Linsen und zum Abendessen ein Kartoffelgratin mit 100 g Tofu machst, hast du deinen Tagesbedarf gedeckt.


  • Carolanne Wright: “Why everyone should be eating more hempseed”
  • Yeshajahu Pomeranz, George S. Robbins: “Amino acid composition of buckwheat” J. Agric. Food Chem., 1972, 20 (2), pp 270274
  • Taga MS et al.: Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants, Mai 1984, Journal of the American Oil Chemists Society
  • Perales-Vela HV et al.: “Heavy metal detoxification in eukaryotic microalgae.” Chemosphere. 2006 Jun;64(1):1-10. Epub 2006 Jan 6
  • Doktor Chlorella! Die Alge fürs Leben. Kompendium zur Mikroalge Chlorella von Dr. Frank Liebke
  • Principles of Healthy Diets: The Weston A. Price Foundation, 1. Januar 2000
  • Wilcke H: Soy Protein and Human Nutrition, Elsevier, 1979
  • Abdull Razis AF, Ibrahim MD, Kntayya SB: Health benefits of Moringa oleifera, PubMed, 2014
  • www.arksdailyapple.com “Smart Fuel: Goji Berries” (Smarter Kraftstoff: Goji Beeren)
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