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Pflanzliches Protein: Gesunde Alternative zu Whey & Co.

Ernährung

Pflanzliches Protein ist eine hervorragende Alternative zu tierischem Protein und kann dazu beitragen, deinen Eiweißbedarf zu decken. 

In diesem Blogartikel erfährst du, wieso pflanzliches Protein so wichtig ist und worin sich Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein, Lupineneiweiß und Sojaprotein unterscheiden.

Danach klären wir auf, wie es um das Thema pflanzliches Protein & BCAAs steht und welche veganen Proteine du mischen kannst, um ein perfektes Aminosäure-Profil zu bekommen

Zusammenfassung: Pflanzliche Proteinquellen

  • Pflanzliches Protein hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es enthält weniger Cholesterin als tierisches Eiweiß und steckt voller komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Da Proteine die Baustoffe jeder einzelnen Körperzelle sind, sind sie essentiell für starke Muskeln, eine straffe und zarte Haut sowie schönes Haar.
  • Pro Tag sollten Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht zu sich nehmen.
  • Reisprotein ist ein sehr hochwertiges pflanzliches Protein, das wenig Kohlenhydrate hat und wichtige Vital- und Mineralstoffe sowie Spurenelemente liefert.
  • Hanfprotein besitzt ein vollständiges und somit für den menschlichen Körper optimales Aminosäurenprofil.
  • Das allergenarme Erbsenprotein punktet mit seinem hohen Gehalt an Eisen.
  • Lupineneiweiß ist basisch, enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und ist reich an Antioxidantien. 
  • Sojaprotein hat eine ähnlich schnelle Resorptionsrate wie Whey-Protein.
  • Wenn du 30 Prozent Erbsenprotein mit 70 Prozent Reisprotein mischst, erhältst du ein veganes Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit. 

Wieso ist pflanzliches Protein wichtig?

  • Pflanzliches Protein enthält weniger Cholesterin und oftmals weniger Fett und Purine als tierisches Eiweiß.
  • In veganem Eiweiß sind komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten, die die Verdauung unterstützen können.
  • Proteine verhelfen dir zu straffer und zarter Haut, starken Muskeln und schönem Haar.
  • Ein positiver Nebeneffekt ist, dass dein Körper einen Teil des Energiegehalts gleich wieder verbrennt, um es verwerten zu können. Deswegen hat Protein eine niedrigere Energiedichte als Fette oder Kohlenhydrate.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Proteine sind die Baustoffe jeder einzelnen Körperzelle. Somit ist dein Körper darauf angewiesen, dass du ihn mit hochwertigen Proteinquellen versorgst.
  • Wenn du den Anteil an Kohlenhydraten zugunsten des Eiweißes reduzierst, wirst du feststellen, dass der Sättigungseffekt wesentlich höher ist und der Heißhunger auf Süßigkeiten abnimmt. 

Die meisten von uns kennen tierisches Molkeprotein, auch Whey Protein genannt. Es gilt als sehr leicht verdaulich und besitzt eine hohe biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie gut dein Körper das Protein aufnehmen und verwerten kann.

Zum Glück gibt es auch pflanzliches Protein, das über eine hohe biologische Wertigkeit verfügt. Die wichtigsten stellen wir dir nachfolgend vor.

Reisprotein als bekömmliches pflanzliches Protein

Reisprotein ist ein sehr gut verträgliches pflanzliches Protein, das viele lebenswichtige Vitalstoffe enthält. 

Du verbindest Reis eher mit Kohlenhydraten als mit pflanzlichem Eiweiß? Für Reisprotein werden natürliche Fermentations- und Keimprozesse im Reiskorn erhöht, sodass ein hochkonzentriertes Protein entsteht.

Daraus setzt sich Reisprotein zusammen

Ein Reiskorn besteht aus drei Teilen:

  • Der größte Teil  ist das Nährgewebe, welches vor allem aus Kohlenhydraten besteht. Daraus zieht der Keimling die Kraft zum Ankeimen.
  • Der zweite Teil ist der Reiskeim, aus dem sich eine kleine Pflanze bildet, sobald der Samen keimt.
  • Der dritte Teil besteht aus Reiskleie und wird von den Randschichten des Korns gebildet.

Die Nährstoffe des Reiskorns wie Mineralien, gesunde Pflanzenfette, Vitamine und Proteine liegen in der Reiskleie und dem Reiskorn.

Reisprotein aus Vollkornreis hat wenig Kohlenhydrate

Wenn man Vollkornreis ankeimen lässt und danach fermentiert, steigt der Proteingehalt und es entsteht ein echtes Superfood.

Reisprotein aus Vollkornreis liefert nicht nur hochwertiges pflanzliches Protein, sondern auch jede Menge Vital- und Mineralstoffe sowie Spurenelemente.

Ein weiterer Vorteil ist der geringe Kohlenhydratanteil.

Welches Reisprotein ist das Richtige?

Achte darauf, dass das Protein aus angekeimtem Vollkornreis ist und wenig Kohlenhydrate aufweist.

Optimal ist ein Proteinanteil von 65 bis 80 Prozent und eine ausgewogene Aminosäurenbilanz, welche bei optimalen Reisproteinen zu über 98 Prozent der Muttermilch ähneln kann.

Bei der Gewinnung des pflanzlichen Proteins sollten Temperaturen von 42 Grad nicht überschritten werden, da nur so gewährleistet ist, dass sämtliche Enzyme und Vitalstoffe erhalten bleiben.

Aus diesem Grund solltest du mit Reisprotein auch nicht kochen oder backen, sondern es lieber unerhitzt in einem Shake zu dir nehmen.

Hanfprotein als pflanzliches Protein mit allen Aminosäuren

Nun, high wirst du von Hanfprotein nicht, falls der Name gewisse Assoziationen bei dir hervorrufen sollte. Dein Körper profitiert jedoch auf jeden Fall von dieser Nährstoffbombe.

Angeblich ist Hanfprotein so wertvoll, dass sich ein Mensch viele Monate lang ausschließlich davon ernähren könnte, ohne einen Nährstoffmangel aufzuweisen.

Hanfprotein verfügt über ein vollständiges und somit für uns optimales Aminosäurenprofil.

Neben einem idealen Fettsäuremuster, das eine cholesterinsenkende Wirkung und gehirnschützende Effekte hat, überzeugt es durch seinen hohen Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen.

Hanfprotein wird vom Körper optimal verwertet

Das pflanzliche Protein enthält viel von der Aminosäure L-Arginin, die über durchblutungsfördernde Eigenschaften verfügen soll.

Ein weiterer Vorteil von Hanfprotein ist, dass es von deinem Organismus sehr leicht zu körpereigenen Proteinen umgebaut werden kann, ohne dass viel Abfall und somit Schlackenstoffe übrig bleiben. 

Wird tierisches oder pflanzliches Protein vom Körper nicht ganz abgebaut, entstehen säurehaltige Abbauprodukte, die deinen Organismus massiv belasten.

Im Hanfprotein befinden sich große Mengen an Eisen, Zink und Magnesium.

Diese können eventuelle Mängel, die sich zum Beispiel in Haarausfall oder entzündlichen Problemen äußern, beheben.

Ein weiterer positiver Effekt von Hanfprotein ist der hohe Anteil an Ballaststoffen, die wichtig für die Verdauung sind und dich beim Abnehmen unterstützen können.

Hanfprotein überzeugt auf ganzer Linie

Zwar ist der Proteingehalt niedriger als bei anderen pflanzlichen Proteinen, dafür punktet Hanfprotein mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Mineralien, Spurenelementen und gut verträglichen Ballaststoffen.

Hanfprotein ist dem menschlichen Protein sehr ähnlich, hat eine hohe biologische Wertigkeit und ist reich an Nähr- und Mikronährstoffen.

Erbsenprotein als allergenarmes pflanzliches Protein

Die eisenreiche Aminosäurenquelle ist allergenarm und wird somit von den meisten Menschen problemlos vertragen. 

Aminosäuren sind wichtig für unser Körpergewebe und unsere Muskulatur und tragen zu einem gesunden Immunsystem, glatter Haut und schönen Haaren bei. 

Erbsenprotein kann Mangelerscheinungen vorbeugen

Eine Besonderheit von Erbsenprotein ist der ungewöhnlich hohe Anteil an Arginin, einer Aminosäure, die mit hoher Potenz in Verbindung gebracht wird.

Die im Erbsenprotein enthaltenen hohen Mengen von Lysin und Arginin wirken sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit und Ausdauer aus. 

Zudem hilft es dabei, den täglichen Eisenbedarf zu decken und ist deshalb insbesondere für Frauen wichtig.

Du kannst die Aufnahme optimieren, wenn du das pflanzliche Protein mit frisch gepresstem Zitronen- oder Orangensaft kombinierst.

Da Schwarztee, Kaffee und kalziumhaltigen Lebensmitteln die Eisenaufnahme hemmen können, solltest du diese Lebensmittel nicht gleichzeitig  mit Erbsenprotein zu dir nehmen. 

Lupineneiweiß als basisches pfanzliches Protein

Lupineneiweiß oder Lupinenmehl ist basisch, enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und lässt sich hervorragend zum Backen verwenden.

Es punktet durch seinen hohen Gehalt an Lysin und Tryptophan, beides Aminosäuren, die im normalen Getreide wie Weizen oder Dinkel nur spärlich enthalten sind.

Wenn du circa 15 Prozent der Mehlmenge durch Lupinenmehl ersetzt, erhöhst du die biologische Wertigkeit von Keksen, Brot & Co. deutlich.

Zugleich reduzierst du den Kohlenhydrat-Anteil zugunsten von hochwertigem pflanzlichen Eiweiß.  

Lupinenmehl liefert Eisen und Antioxidantien

Die biologische Wertigkeit von Lupinenmehl ist mit der von Sojaprotein vergleichbar.

Die Lupine liefert leicht resorbierbares zweiwertiges Eisen, das rasch vom Körper aufgenommen wird und somit einen Beitrag zur Verbesserung der Blutqualität leisten kann.

 Lupinenmehl verfügt über reichlich Antioxidantien und vernichtet freie Radikale.

Es eignet sich sowohl für eine basische als auch purinarme oder cholesterinarme Ernährung.

Mit Lupinenmehl den regionalen Öko-Landbau unterstützen

Für Lupineneiweiß sind keine Importe aus Entwicklungsländern nötig, wie es beispielsweise oftmals bei Sojaprotein der Fall ist.

Die anspruchslose Pflanze wächst auf sandigen und trockenen Böden und wird bei uns in Deutschland, in Österreich und der Schweiz angebaut.

Sie gilt als wichtiger Helfer in der biologischen Landwirtschaft, da sie den Boden auflockert und mit Stickstoff anreichert. Dadurch können nachfolgende Kulturen besser wachsen und müssen weniger gedüngt werden.

Was kannst du mit Lupinenmehl machen?

Du kannst das Lupinenmehl in Smoothies mixen oder als Eiweißshake genießen.

Wenn du es zum Backen verwendest, werden die Brot- und Kuchenteige lockerer und fluffiger und du reduzierst den Kohlenhydrat-Anteil.

Lupinenmehl eignet sich zudem als Ersatz für Eier oder Sojamehl in der veganen Küche.

Sojaprotein als pflanzliches Protein mit schneller Resorptionsrate

Sojaprotein wird aus Sojabohnen gewonnen und verfügt über eine ähnlich schnelle Resorptionsrate wie Whey-Protein.

Es gibt verschiedene Produkte für unterschiedliche Einsatzzwecke:

  • So verfügt Sojamehl über einen Eiweißgehalt von 40 bis 60 Prozent und eignet sich dadurch gut zum Backen.
  • Sojaprotein-Konzentrat hat zwar einen Proteinanteil von 70 bis 80 Prozent, verfügt aber auch über viele Kohlenhydrate und Fette.
  • Die hochwertigste Form ist das sogenannte Isolat, welches über mindestens 90 Prozent Eiweißanteil verfügt und von deinem Körper besser verwertet werden kann.

Generell solltest du Soja-Produkte nicht in übermäßig hohen Mengen konsumieren, da sich die Sojapflanze mit Hilfe von Hormonen versucht, vor Fressfeinden zu schützen.

Diese Hormone  ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen und können zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Pflanzliches Protein & BCAAs

Vielleicht hast du im Zusammenhang mit pflanzlichem Protein schon mal den Begriff BCAA gehört. 

BCAA ist die englische Abkürzung für verzweigtkettige Aminosäuren und heißt ausgeschrieben Branched-Chain Amine Acids.

Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen ein Protein zusammengesetzt ist.

Unser Körper muss das aufgenommene Protein erst in Aminosäuren zerlegen, bevor diese in den Blutkreislauf gelangen und weiterverwendet werden können. Hier erfährst du mehr zum Thema BCAA. 

Unser Körper kann nicht alle Aminosäuren selbst herstellen

Unser Körper kann 20 Aminosäuren verwenden, wovon 11 nicht-essentiell sind. Das bedeutet, dass unser Körper sie selbst herstellen kann, wenn wir sie nicht über unsere Nahrung aufnehmen.

Die übrigen 9 Aminosäuren, wovon 3 BCAAs sind,  sind essentiell und müssen über die Ernährung zugeführt werden.

BCAAs sind die einzigen Aminosäuren, die nicht in der Leber umgesetzt werden und somit direkt für unser Muskelgewebe verfügbar sind.

Vorteile von BCAAs

Essentielle Aminosäuren 

  • fördern die Proteinsynthese
  • unterstützen den Fettabbau
  • verhindern, dass Muskeln abgebaut werden, wenn du beispielsweise im Rahmen einer Diät zu wenige Kalorien zuführst
  • tragen zu einer Verringerung von altersbedingtem Muskelabbau bei
  • sorgen für eine bessere Gehirnfunktion
  • verbessern die Laune
  • stabilisieren das Blutzucker-Niveau

Pflanzliches Protein mit einem idealen Aminosäuren-Mix

Du willst mit pflanzlichem Protein die biologische Wertigkeit von Molkenprotein erreichen? Dann kombiniere einfach Erbsen- mit Reisprotein, sodass deinem Körper alle Aminosäuren in der erforderlichen Menge zur Verfügung stehen. 

Das optimale Verhältnis liegt bei 30 Prozent Erbsenprotein zu 70 Prozent Reisprotein.

Das Erbsenprotein liefert große Mengen an Lysin, während das Reisprotein viel von der Aminosäure Methionin enthält, die wiederum für die Herstellung von Carnitin benötigt wird.

Fazit

Am besten setzt du beim pflanzlichen Protein genau wie bei deiner Ernährung auf Abwechslung.

In deinem Proteinshake kannst du beispielsweise Reis- und Erbsenprotein kombinieren. Hanfprotein eignet sich super für grüne Smoothies oder im Müsli, während du beim Backen hervorragend einen Teil des Mehls durch Lupineneiweiß ersetzen kannst.

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Protein, www.dge.de (Abruf: 17.8.2016)
  • Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz: Nationale Verzehrstudie II, 2008
  • Campbell B. et al: International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise; in: Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2007
  • Abou-Samra R et al.: Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter, Nutrition Journal, Dezember 2011
  • House JD et al.: Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. J Agric Food Chem. 2010 Nov 24;58(22):11801-7.
  • Bremer P.: Eiweisswunder Lupine” (ISBN 978-3-89881-504-8)
  • Jenkins DJA et al.: Cumulative Meta‐Analysis of the Soy Effect Over Time, 2. Juli 2019, Journal of the American Heart Association, 2019
  • https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/
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