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Süßigkeiten: Hilfreiche Tipps, wie du gesünder naschen kannst

Ich glaube, jeder verspürt ab und zu das Verlangen nach Süßigkeiten. Ob schokoladig-cremig, eiskalt-knusprig oder fruchtig-süß: Unsere Geschmacksknospen lieben den Geschmack von Süßem. In diesem Blogartikel erfährst du, warum Süßigkeiten ungesund sind, was überhaupt dazu zählt, welchen Vorteil gesunde Süßigkeiten haben und welche es gibt.

Zusammenfassung von Süßigkeiten: Hilfreiche Tipps, wie du gesünder naschen kannst

  • Pro Tag ist laut der Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine Portion Süßigkeiten oder salzige Snacks erlaubt. Als Maß dient deine Hand.
  • Süßigkeiten sind ungesund, da sie primär aus Fett und Zucker bestehen. Sie haben einen hohen Kaloriengehalt, aber keinerlei sättigende Eigenschaften oder wertvolle Inhaltsstoffe.
  • Werden Süßigkeiten regelmäßig als Belohnung gegessen, können regelrechte Entzugserscheinungen auftreten, wenn plötzlich auf Zucker verzichtet wird.
  • Zu Süßigkeiten zählen Kuchen, Desserts, zuckerhaltige Getränke, süße Aufstriche, Marmelade, Schokolade, Kekse, Gummibärchen, Bonbons und vieles mehr.
  • Gesunde Süßigkeiten haben den Vorteil, wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu besitzen. Sie punkten zudem mit wertvollen Ballaststoffen und besitzen eine niedrigere Kaloriendichte.
  • Zu den gesunden Süßigkeiten zählen Obst und Trockenfrüchte, Fruchtleder, selbst gemachte Gummibärchen. Wenn du nach den erlaubten zwei Stückchen Schokolade noch Hunger hast, kannst du eine Scheibe Vollkornbrot mit Marmelade oder eine Reiswaffel mit Erdnussbutter essen. Üppige Schokoladencremes lassen sich mit Mandelfrischkäse & Co. strecken.

Was ist das richtige Maß an Süßigkeiten?

Viele Ernährungsfachkräfte in Deutschland orientieren sich bei der gesunden Ernährung an der Ernährungspyramide der Bundeszentrale für Ernährung. Für jede Portion einer Lebensmittelgruppe gibt es Bausteine, die dir eine schnelle und einfache Orientierung am richtigen Maß ermöglichen.

Ernaehrungspyramide

Süßigkeiten stellen den letzten Baustein der Ernährungspyramide dar. Wenn dich die anderen Lebensmittelgruppen interessieren, findest du in den Blogartikeln auf unserer Webseite eine kritische und informative Betrachtung.

Der letzte Baustein beschäftigt sich mit den sogenannten „Extras“. Damit sind alle fettigen, süßen und salzigen Snacks gemeint, die nicht dazu da sind, deinen Hunger zu stillen. Heute starten wir mit den Süßigkeiten und du erfährst, wie du in deinem Alltag Zucker einsparen kannst.

Die Masse an Süßigkeiten macht das Gift

Um das Prinzip der Ernährungspyramide anwenden zu können, ist es wichtig, ein Maß für die einzelnen Bausteine zu finden. Wir befinden uns nun im roten Bereich der Ernährungspyramide und damit in dem Bereich, wo die Lebensmittel aufgeführt sind, die nur noch SELTEN verzehrt werden sollten.

Ein Baustein stellt eine Portion pro Tag dar.

EINE Portion von etwas Süßem ODER Salzigen ist durchaus erlaubt. Verbote führen leider meist zu Schamgefühl, heimlichem Essen oder sogar Essanfällen. Erlaube dir deshalb ruhig, maßvoll zu Süßigkeiten zu greifen. Kein Lebensmittel ist per se ungesund. Es geht eher darum, welchen Lebensstil du hast und in welcher Masse und Frequenz weniger günstige Lebensmittel verzehrt werden.

Du wirst nicht krank, wenn du einmal ein Stück Torte isst, du wirst aber auch nicht gesund, wenn du einmal einen Salat isst. Als Maß für die einzelnen Snacks kannst du deine Hand zur Hilfe nehmen. Die Menge, die dort hinein passt, ist deine persönliche Menge an Snacks pro Tag.

Warum sind Süßigkeiten ungesund?

Süßigkeiten bestehen hauptsächlich aus Fett und Zucker. Ein Gramm reines Fett enthält knapp 9 kcal und liefert damit auf ein bestimmtes Volumen von allen Makronährstoffen am meisten Kalorien. Ein Gramm Zucker enthält knapp 4 kcal.

Süßigkeiten haben sehr viele Kalorien

1. Das Tückische an Süßigkeiten ist, dass sie auf ein sehr kleines Volumen bezogen eine sehr hohe Anzahl an Kalorien aufweisen. Deshalb ist beispielsweise der Verzehr von Gemüse so wertvoll, da dort auf ein sehr großes Volumen in der Regel sehr wenig Kalorien enthalten sind.

Du wirst nicht satt von Süßigkeiten

2. Süßigkeiten besitzen aufgrund ihrer Inhaltsstoffe keine sättigenden Eigenschaften. Gemüse dagegen hat in der Regel einen sehr hohen Anteil an Ballaststoffen, die zur schnellen und langanhaltenden Sättigung beitragen.

Süßigkeiten haben keine Nährstoffe

3. Haushaltszucker enthält keine wertvollen Nährstoffe. Deshalb wird die Energie, die aus Zucker gewonnen wird, als „leere Kalorien“ bezeichnet. Du bist zwar kurz nach dem Verzehr von Zucker leistungsstark, weshalb ein Stück Traubenzucker vor einem Sprint oder einer Prüfung durchaus helfen kann, diese Leistungsspitze fällt aber schnell wieder ab. Schnell stellt sich wieder Hunger ein und du bist unter Umständen müder als zuvor. Zudem führt Zucker zu Karies.

Zu viel Süßigkeiten machen sich in Übergewicht bemerkbar

4. Bei einem dauerhaften Überschuss der empfohlenen Menge an Kohlenhydraten (wie Zucker) werden aus den Kohlenhydraten in der Leber Triglyceride, also Fette, gebildet. Das passiert, weil überschüssige Glucose als umgewandeltes Glycogen in der Leber gespeichert wird. Wenn dieser Speicher voll ist, wird weitere Glucose direkt zu Triglyceriden umgewandelt. Diese werden dann als Depotfett an Bauch, Hüfte und Oberschenkeln gespeichert.

Da lange Zeit kein Sättigungsgefühl einsetzt, haben wir schnell ein Vielfaches der Kalorien aufgenommen, die wir gebraucht hätten – und das ganz ohne Mehrwert für unseren Körper. Die Empfehlung der maximalen Zufuhr von Zucker liegt bei weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr.

Bei einem Kalorienbedarf von 2.000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g pro Tag, was ein bis zwei Esslöffeln entspricht. Die Deutschen überschreiten diese Empfehlung um durchschnittlich 10 bis 30 Gramm.

Alleine in Deutschland liegt der Jahresverbrauch an Zucker deutlich über 30 Kilogramm pro Person.

Süßigkeiten machen süchtig

5. Viele Menschen, darunter auch schon sehr viele Kinder, verzehren täglich Süßigkeiten. In vielen Familien dienen Süßigkeiten als Mittel zum Zweck, beispielsweise um das Kind ruhig zu halten oder zu einer Sache zu überreden. Das hat leider schwerwiegende Folgen, denn dieser Belohnungseffekt wird ein Leben lang mit Süßigkeiten in Verbindung gebracht. Menschen, die täglich süße Speisen verzehren und diese plötzlich weglassen, weisen schwere Entzugserscheinungen wie Nervosität, Aggressionen, Herzrasen, Zittern und Kaltschweiß auf. Deshalb wird umgangssprachlich von einer Zuckersucht gesprochen.

Was zählt überhaupt zu den Süßigkeiten?

– Zuckerhaltige Getränke wie Energydrinks, Softdrinks, Eistee oder Schorlen

– Schokolade

– Gummibärchen (egal welcher Sorte und Konsistenz)

– Kaubonbons, Lollis und Bonbons (auch Hustenbonbons etc.)

– Kakao

– Eis, Milchshakes

– Kekse, Kuchen und Gebäck

– süße Brotaufstriche wie Schokocreme, Honig oder Marmelade

– Marshmallows 

– Nussaufstriche mit Zucker

Welchen Vorteil haben gesunde Süßigkeiten?

Im Folgenden findest du gesunde Austauschmöglichkeiten, die du naschen kannst, wenn dich der Heißhunger packt. Wenn du deine tägliche Portion „Extras“ schon aufgebraucht hast, gibt es den ein oder anderen Tipp, um dir gesunde Extras mit einer geringeren Kaloriendichte oder anderen positiven Effekten selbst zumachen.

Auch gesunde Süßigkeiten solltest du wie alle Lebensmittel nicht maßlos verzehren, sie stellen aber eine gute Alternative dar. Sie bestehen nicht aus leeren Kalorien, sondern enthalten neben Fruchtzucker, der natürlich trotzdem ein Zucker ist und bei Überschuss zu kleinen Fettpölsterchen führen kann, ebenso viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Zudem besitzen sie durch die enthaltenen Ballaststoffe einen positiven Effekt auf dein Sättigungsempfinden. Somit benötigst du weniger, um deinen Heißhunger zu befriedigen. Und wie gesagt: Ein bisschen Naschen ist ausdrücklich erlaubt.

Welche gesunden Süßigkeiten gibt es?

Frisches Obst und Trockenobst

Eine super Alternative zu konventionellen Süßigkeiten stellen frisches Obst oder Trockenobst dar. Beide Varianten enthalten viele wertvolle Vitamine, regen durch das Kauen den Sättigungseffekt an und lassen sich wunderbar kombinieren, zum Beispiel in einem Obstsalat.

Fruchtleder statt Gummibärchen

Wenn du Gummibärchen liebst, solltest du Fruchtleder eine Chance geben. Die Herstellung ist etwas aufwendiger, lohnt sich aber. Den Namen hat dieses leckere gummiartige Fruchtpüree bekommen, da es optisch an Leder erinnert. Dazu pürierst du Obst deiner Wahl, beispielsweise Erdbeeren. Du kannst auch verschiedene Obstsorten mischen.

Breite das Püree auf einem Backblech aus und schiebe es bei maximal 50 °C Umluft in den Ofen. Behalte im Hinterkopf, dass du das Fruchtleder nicht backen, sondern lediglich trocknen möchtest. Deshalb dauert es mehrere Stunden, bis sich das Fruchtpüree als „Lederhaut“ vom Backpapier lösen lässt. Hier findest du ein Rezept für ein Fruchtleder. 

Selbstgemachte Gummibärchen

Gummibärchen aus Fruchtsaft selbst herzustellen ist ganz einfach. Du weißt genau, was drin ist und kannst auf Chemie und raffinierten Zucker verzichten. Nimm dazu Fruchtsaft deiner Wahl, erhitze ihn auf dem Herd und mische die pflanzliche Gelatine-Alternative Agar-Agar unter.

Lasse die Mischung kurz aufkochen und fülle sie in Förmchen deiner Wahl, beispielsweise Eiswürfelformen. Nachdem du die Mischung über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen hast, kannst du deine eigenen, gesünderen Gummibärchen genießen.

Nicecream satt Icecream

Du liebst Eis? Eine gesunde Alternative dazu ist sogenannte Nicecream. Deren Basis stellen meist gefrorene Bananen dar, die in einem guten Mixer püriert werden. Diese cremig-kalte Masse kannst du beliebig verfeinern, zum Beispiel mit Kakaonips, Kokosraspeln, Dattelwürfeln, Beerenobst, Vanilleextrakt oder Zitronenmelisse. Sie schmeckt aber auch pur lecker. Ein Rezept für Nicecream mit Keimster-Müsli findest du hier. 

Nochmal einfrieren solltest du die Nicecream aber nicht, da sie ansonsten ihre Cremigkeit verliert. Alternativ lässt sich fast alles einfrieren. Aus Fruchtsaft deiner Wahl kannst du beispielsweise ein erfrischendes Wassereis herstellen. Das Gleiche funktioniert mit Lightgetränken und Tee.

Alternativen zu Schokolade

Auf Schokolade zu verzichten, fällt den meisten Menschen extrem schwer. Leider ist sie nicht nur lecker und in jeder denkbaren Ausführung erhältlich, sondern auch ungesund und kalorienreich. Gegen ein bis zwei Stückchen ist nichts einzuwenden, doch leider kenne auch ich den Moment, indem es eher fünf bis zehn Stückchen oder gleich die ganze Tafel werden.

Meine Alternativen gelten nach den erlaubten ein bis zwei Stückchen und sollen dazu dienen, dich satt zu machen und gleichzeitig die Kaloriendichte zu verringern. Wenn du die Alternativen anwenden kannst, ohne vorher die Tafel überhaupt anzurühren – umso besser!

  1. Bestreiche ein Vollkornbrot dünn mit Marmelade. Diese Kombination wirkt sättigend und hilft, die Lust auf Süßes zu befriedigen.
  2. Du kannst auch eine Reiswaffel dünn mit Erdnussbutter bestreichen. Reiswaffeln haben kaum Kalorien, während die Erdnussbutter sättigend wirkt und den Heißhunger abmildern soll.
  3. Schokoladencreme kannst du zu zwei Dritteln mit Natur-Mandelfrischkäse oder Mandelquark strecken. So verringerst du die hohe Kalorienanzahl des Ausgangsproduktes, musst aber nicht auf den schokoladigen Geschmack verzichten.

Fazit

Wie immer ist das richtige Maß entscheidend. Du darfst dir ruhig regelmäßig kleine Mengen deiner favorisierten Süßigkeiten gönnen. Genieße am besten mit all deinen Sinnen, damit du nicht in einen Süßigkeitenrausch verfällst, der sich früher oder später in unerwünschten Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Karies, Antriebslosigkeit & Co. äußern kann.


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