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Vegan in Topform: So gelingt es dir

Allgemein, Ernährung

Du möchtest vegan in Topform kommen? Immer öfter hört man von erfolgreichen Spitzensportlern, die auf rein pflanzliche Ernährung setzen und von den Vorteilen überzeugt sind. Egal, welche Sportform euer Favorit ist – es gibt ganz bestimmt Vorbilder, die vegan in Topform sind. Im Bodybuilding Bereich sind es zum Beispiel Patrick Baboumian oder Alexander Dargatz, im Kampfsport Mac Danzig, unter den Läufern Sally Eastall und Scott Jurek, im Leichtathletik-Bereich Carl Lewis oder Edwin Moses, im Radsport Katharina Wirnitzer oder Ben Urbanke, im Triathlon Dave Scott und im Snowboarding Ed Templeton, die auf vegane Ernährung schwören und vegan in Topform sind.

Vegan in Topform mit der richtigen Ernährung

Auch im Tennis, Basketball, Eishockey, Skateboarding, Rugby, Fußball, Yoga und anderen Sportarten gibt es prominente Sportler, die ausschließlich pflanzliche Produkte zu sich nehmen. Der Triathlet Brendan Brazier hat sogar mehrere Bücher verfasst, die sich speziell mit dem Thema „Vegan in Topform“ beschäftigen. Wie leistungsfähig ein Mensch ist, hängt vor allem von seiner Ernährung ab. Um sportliche Erfolge zu erzielen, musst du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuführen. Nur wenn du dich ausgewogen ernährst, verfügst du über einen ausgezeichneten Stoffwechsel, eine gute Koordination, leistungsfähige Muskeln sowie die nötige mentale Stärke, um dich ganz auf dein Ziel konzentrieren zu können.

Welcher Sport-Typ bist du?

Als Freizeitsportler zählt, wer sich jeden Tag bis zu einer Stunde lang sportlich betätigt. Hier gelten grundsätzlich die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für Sport-Muffel. Die Kalorien, die du zusätzlich verbrauchst, kannst du leicht über deine normale Nahrung zufügen. Normalerweise ist es nicht nötig, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Du solltest jedoch genügend trinken, da dein Körper Mineralstoffe verliert, wenn du schwitzt. Je nachdem, welchen Sport du ausübst, sind das bei mittlerer Bewegungsintensität zwischen einem halben und einem Liter Schweiß pro Stunde.

Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Neben dem ausgeschwitzten Wasser verlierst du wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium. Achte also darauf, dass du deinem Körper nach dem Sport die verlorene Flüssigkeit wieder zuführst. Ideal sind Obst- und Gemüsesäfte, die du im Verhältnis 1:2 mit Mineralwasser verdünnst. Trinke vor deinem Workout am besten zwei Tassen Wasser und führe, wenn möglich, auch während deiner Sportsession zwei bis drei Tassen Wasser zu. Dauert dein Workout länger als 60 bis 90 Minuten, können spezielle Sportgetränke sinnvoll sein, damit dein Köper genügend Kohlenhydrate und Elektrolyte bekommt. Auch Kokoswasser versorgt deinen Körper mit wichtigen Mineralien und sorgt dafür, dass du vegan in Topform bleibst.

Die vegane Ernährungspyramide

Wie sieht deine Ernährung als Leistungssportler aus, um vegan in Topform zu bleiben? Leistungssportler sollten sich an die grundsätzlichen Empfehlungen der veganen Ernährungspyramide halten, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Trinke täglich mindestens 1 bis 2 Liter plus die Flüssigkeit, die dein Körper durch den Sport verliert. Ideal sind Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke. Wichtig ist auch frisches Gemüse und Obst. Als Faustregel kannst du dir merken, dass du drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag essen solltest, was circa 400 g Gemüse und 300 g Obst entspricht. Getreide und Kartoffeln sollten ungefähr 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag ausmachen.

Achte auf eine verstärkte Nährstoffzufuhr

Um vegan in Topform zu kommen, ist pflanzliches Eiweiß wichtig. Laut der Ernährungspyramide solltest du 50 bis 150 g Eiweißprodukte verzehren. Darunter fallen beispielsweise Soja-Joghurt, Tofu und Tempeh. Ein- bis zweimal pro Woche kannst du dir leckere Gerichte aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Kidneybohnen zubereiten. Dazu 30 g bis 60 g Nüsse und Samen pro Tag sowie 2 bis 4 EL pflanzliches Öl, und schon hast du eine Grundlage dafür geschaffen, um vegan in Topform zu kommen. Je nachdem, welchen Sport du ausübst, wie intensiv, lange und häufig du trainierst, musst du deinem Körper verstärkt Nährstoffe zuführen. Es spielt ebenso eine Rolle, ob du männlich oder weiblich bist, wie alt du bist und ob du in der Wettkampfvorbereitung steckst.

Komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß

Wichtig ist, dass du auf komplexe Kohlenhydrate setzt und auf genügend Eiweißzufuhr achtest. Kichererbsen, dicke Bohnen oder Kidneybohnen passen super in deinen Salat oder deine bunte Bowl. Auch Tofu, Tempeh und Seitan ist eine gute Eiweißquelle. Aus Seidentofu kannst du im Nu einen leckeren Eiweiß-Shake herstellen. Püriere ihn einfach mit etwas Pflanzenmilch und gefrorenem Obst. Für unterwegs gibt es leckere Eiweißriegel in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Du kannst aber auch eigene Müsliriegel herstellen. Ein leckeres Rezept findest du hier. Experimentiere mit Protein Flakes, gekeimten Dinkelflocken, gekeimten Mandeln und Kokosraspeln. Mehr zu pflanzlichem Protein findest du hier

Selbst kochen ist der Schlüssel zu vegan in Topform

Um vegan in Topform zu kommen, solltest du deinen Fokus auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte legen. Diese Lebensmittel bieten eine ausgewogene Balance zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fett – alles Makronährstoffe, die du benötigst, um eine gute Performance abzuliefern und dich schnell zu regenerieren. Am besten bereitest du dir deine Mahlzeiten selbst zu und verwendest so wenig stark verarbeitete Nahrungsmittel wie möglich. Je kleiner die Zutatenliste von den Produkten ist, die du kaufst, desto besser. Versuche, Zucker und weißes Mehl möglichst komplett zu vermeiden und setze lieber auf Vollkornprodukte und alternative Süßungsmittel wie Datteln, Kokosblütenzucker oder Stevia.

Je abwechslungsreicher, desto besser

Kombiniere verschiedene Gemüsesorten und verwende grünes Blattgemüse, aber auch rotes, oranges, lilafarbenes und gelbes Gemüse. Die enthaltenen Antioxidantien, Mineralstoffe, Eisen, Kalzium, Ballaststoffe und das Beta-Karotin schützen dich bei deinem Workout vor Überanstrengung. Je abwechslungsreicher deine Ernährung ist, desto besser. Experimentiere mit Vollkornreis, Vollkorn-Nudeln, Vollkornbrot, verschiedenen Bohnen wie Kidneybohnen, dicken Bohnen, grünen Bohnen, schwarzen Bohnen usw. und wechsle Tofu mit Seitan, Tempeh, Sojaschnetzel und Co. ab. Auch Obst solltest du in verschiedensten Farben konsumieren, damit dein Körper unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe bekommt.

Führe Vitamin B12 zu und achte auf deinen Eisen-Haushalt

Damit du rundum mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt bist, solltest du ein Vitamin B12-Ergänzungsmittel zu dir nehmen und darauf achten, genügend Eisen zu dir zu nehmen. Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet und ist an verschiedenen biochemischen Reaktionen beteiligt. Eisen ist für die Energieerzeugung und den Sauerstofftransport notwendig und steckt unter anderem in Kürbiskernen, Quinoa, Hirse, Leinsamen, Amaranth, Linsen, Pinienkernen, Pistazien, Haferflocken und Spinat. Zusätzlich verstärken kannst du die Eisenaufnahme, wenn du sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Paprika, Zitronen & Co. kombinierst. Am besten lässt du regelmäßig ein Blutbild machen, um rechtzeitig gegensteuern zu können, falls dir wichtige Nährstoffe fehlen sollten.

Fazit

Wenn du mehr über das Thema „Vegan in Topform“ wissen möchtest, empfehle ich dir die Bücher von Brendan Brazier. In seiner „Thrive-Diät“ gibt er detaillierte Anweisungen, wie du deinem Körper mehr Leistung abverlangen kannst und dabei  schneller regenerierst. Grundsätzlich empfiehlt es sich für alle Menschen, genügend zu trinken, komplexe Kohlenhydrate wie gekeimtes Vollkorngetreide zu bevorzugen sowie genügend eiweißreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen. Diese machen dich nicht nur länger satt, sondern sorgen auch dafür, dass du vegan in Topform bist.

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