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So meisterst du eine Vegan Low Carb Ernährungsform

Ernährung

Du fragst dich, wie beziehungsweise ob Vegan Low Carb funktioniert? In der gewöhnlichen Low Carb Ernährung werden Kohlenhydrate überwiegend durch tierische Proteinquellen wie Magerquark, Hähnchen, Hüttenkäse & Co. ersetzt. All diese Produkte fallen bei der veganen Ernährung weg.

In diesem Blogartikel erfährst du, was Low Carb bedeutet, wie eine pflanzliche kohlenhydratreduzierte Ernährung geht, ob du mit dieser Ernährungsform abnehmen kannst, welche Gefahren lauern, wieviele Kohlenhydrate du essen darfst und vieles mehr. 

Zusammenfassung: Vegan Low Carb

  • In der Vegan Low Carb Ernährung reduzierst du Kohlenhydrate und setzt dabei nicht auf die typischen Eiweißquellen wie Magerquark, Hähnchen & Co., sondern auf pflanzliche Alternativen
  • Die Hauptrolle spielen Gemüse, Salate, Tofu, Seitan, Tempeh, Produkte aus der Lupine, Nüsse und Saaten wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne etc.
  • Als hochwertige Kohlenhydratlieferanten sind angekeimtes Vollkorngetreide, Obst und Hülsenfrüchte in Maßen erlaubt
  • Du kannst mit dieser Ernährungsform abnehmen und den Prozess durch Krafttraining unterstützen
  • Zu den Gefahren von Vegan Low Carb gehören zu viel Obst, ein müdes und schlappes Gefühl sowie Heißhungerattacken
  • Bei Vegan Low Carb werden je nach Aktivitätslevel im Durchschnitt 100 Gramm Kohlenhydrate täglich zugeführt
  • Als Vorteile sind unter anderem ein anhaltendes Sättigungsgefühl, ein fitteres Gefühl und bessere Laune zu nennen
  • In der Vegan Low Carb Ernährung isst du als Faustformel 30 Prozent Kohlenhydrate, 10 Prozent Fett und 60 Prozent Eiweiß

Was bedeutet Vegan Low Carb?

Der Begriff „Low Carb“ bedeutet, dass du in deinem täglichen Speiseplan Kohlenhydrate reduzierst.

Statt Brot, Kartoffeln, Pasta und Reis kommen beispielsweise magere Hähnchenbrust, Rindersteaks, Fisch, Eier, Magerquark, Hüttenkäse, Gemüse oder Salat auf den Tisch.

Wenn du in normalen Low Carb Kochbüchern blätterst, wird dir schnell auffallen, dass  viele tierische Produkte zum Einsatz kommen. Du kannst dich aber auch mit pflanzlichen Lebensmitteln Vegan Low Carb ernähren:

  1. Statt tierischer Produkte übernehmen Gemüse und Salate die Hauptrolle, die von sättigendem Tofu, Seitan, Tempeh oder Produkten aus der Lupine ergänzt werden.
  2. Wenn du eine Unverträglichkeit gegen Soja-Produkte hast, kannst du Alternativen aus der heimischen Lupine oder Sonnenblume probieren, die es im Bioladen oder Reformhaus zu kaufen gibt.
  3. Auch Nüsse und Saaten liefern wenige Kohlenhydrate und dafür wertvolle pflanzliche Eiweiße und Fette.

Nimmst du mit Vegan Low Carb ab?

Wenn du deine Ernährung auf weniger Kohlenhydrate umstellst, wirst du höchstwahrscheinlich in den ersten Wochen bemerken, dass du relativ schnell abnimmst.

Dies liegt vor allem am Wasserverlust, da ein erhöhter Insulinspiegel, wie er in einer normalen Ernährungsform vorkommt, zu vermehrter Wassereinlagerung führt.

Sobald sich dein Stoffwechsel an die neue Ernährungsform angepasst hat, verlierst du dieses Wasser. Leider bedeutet dies im Umkehrschluss, dass sich dieses Wasser wieder in deinem Körper einlagert, sobald du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Es kann sein, dass du nach der ersten, relativ schnell eintretenden Gewichtsreduktion erstmal keine Fortschritte mehr bemerkst. Dies ist völlig normal! Bleibe einfach weiter am Ball und halte dir vor Augen, dass die Kilos, die du in Zukunft verlieren wirst, genau die sind, die langfristig verschwinden. 

Low Carb bedeutet nicht NO Carb! 

Kohlenhydrate liefern dir wertvolle Energie, die du nicht nur im Alltag, sondern auch zum Erreichen deiner sportlichen Ziele brauchst.

Wie du den Vegan Low Carb Effekt unterstützen kannst

Du willst gezielt Fett verbrennen? Setze auf Krafttraining! Als Frau verbrennst du in 30 Minuten Krafttraining etwa 200 Kalorien, bei Männern sind es nochmal 100 Kalorien mehr.

Bis zu 36 Stunden nach dem Training hält der sogenannte Nachbrenneffekt an. Dieser führt dazu, dass du Muskeln aufbaust und dich wieder regenerierst.

Außerdem erhöhen deine Muskeln deinen Grundumsatz. Je mehr du davon hast, desto mehr Fett verbrennst du im Ruhezustand. Der Schlüssel zu deinem Traum-Körper ist also eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung sowie regelmäßiger Sport.

Was sind die Gefahren bei Vegan Low Carb?

  1. Du isst zu viel Obst

    Was vielen nicht bewusst ist: Auch zu viel Obst kann dick machen! Der enthaltene Fruchtzucker wird im Körper zu Kohlenhydraten umgewandelt und kann dadurch auf unseren Hüften landen.

    Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate – sie bestehen aus Einfach- und Mehrfachzuckern.

    Unter Einfach- und Zweifachzuckern versteht man kurzkettige Kohlenhydrate wie Fruchtzucker, Traubenzucker, Haushaltszucker oder Rohrzucker.

    Mehrfachzucker beschreiben dagegen langkettige Kohlenhydrate und stecken zum Beispiel in der Stärke aus Mais, Getreide oder Kartoffeln.

  2. Du fühlst dich müde und schlapp

    Da Kohlenhydrate die einzige Energiequelle deines Gehirns sind, solltest du bei einer Vegan Low Carb Ernährung darauf achten, wie du dich fühlst.

    Bist du schlapp und fühlst dich müde, solltest du unbedingt deine Kohlenhydrat-Zufuhr erhöhen, um dich wieder fit und leistungsfähig zu fühlen. Außerdem vermeidest du so den berühmten Jojo-Effekt, wenn du deine Diät irgendwann beendest und wieder normal isst.

    Für viele bedeutet Vegan Low Carb jedoch auch eine Ernährungsumstellung, die verinnerlicht und ein Leben lang praktiziert wird.

  3. Du hast Heißhungerattacken

    Wahrscheinlich konsumierst du überwiegend kurzkettige Kohlenhydrate, die im Nu verbrannt werden und dafür sorgen, dass du sofort wieder Hunger hast.

    Dein Körper bildet aus den Kohlenhydraten Glukose, der als Brennstoff für deine Muskeln, Nerven und dein Gehirn dient. Bei einem Mangel wirst du müde, weniger leistungsfähig und kannst dich nur schwer konzentrieren.

    Um dich davor zu schützen, lagert dein Körper Kohlenhydrate in Glykogenspeichern ein, aus denen er schnell Energie beziehen kann.

    Das Problem ist nur, wenn dieser Speicher bereits voll ist: Dann nämlich wandern die Kohlenhydrate direkt in deine Fettreserven und du findest sie an Stellen wieder, wo sie dir höchstwahrscheinlich wenig Freude bereiten.

Wie viele Kohlenhydrate darfst du essen?

Es gibt unzählige Diäten, die verschiedene Ansätze haben, weshalb es für diese Frage keine pauschale Antwort gibt.

Orientiere dich am besten an folgenden Richtwerten und probiere aus, wie du auf den Verzicht von Kohlenhydraten reagierst. Natürlich spielt auch eine Rolle, wie sportlich du bist, welches Geschlecht du hast, wie dein Körper gebaut ist und vieles mehr.

Als Faustformel gilt:

  • Du bewegst dich wenig bis gar nicht? Dann solltest du maximal 1 bis 1,5 Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
  • Wenn du dich hingegen regelmäßig sportlich betätigst, sind  2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht erlaubt.
  • im Durchschnitt solltest du mit 100 Gramm Kohlenhydrate täglich rechnen

Welche Kohlenhydrate solltest du bei Vegan Low Carb essen?

Je natürlicher, desto besser!

Mit Obst, angekeimtem Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten in Maßen machst du nichts verkehrt, da hier zusätzlich Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten sind, die dein Körper braucht.

Von Weißmehlprodukten und Süßigkeiten hingegen solltest du die Finger lassen. Diese Nahrungsmittel liefern lediglich kurz Energie und lassen dann deinen Blutzuckerspiegel rapide absinken – du fühlst dich erneut hungrig.

Man nennt diese Nahrungsmittel auch „leer“ – es steckt für deinen Körper absolut nichts Verwertbares darin, außer zu viele Kalorien. Meide bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung alles, was deinem Körper nicht gut tut.

Kohlenhydratarme Lebensmittel 

Diese Lebensmittel sind super für eine Low Carb Ernährung, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten:

  • Salate wie Feldsalat, Chicorée, Rucola, Kopfsalat etc.
  • Gemüse wie Sauerkraut, Zwiebeln, Lauch, Spinat, Kürbis, Zucchini, Brokkoli etc. 
  • Tofu
  • Seitan
  • Tempeh
  • Paranüsse, Pecannüsse, Macadamia, Walnüsse und Haselnüsse
  • Yam-Nudeln
  • Shirataki-Nudeln
  • Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren etc.
  • Aprikosen
  • Kiwi

Aufgepasst: Kohlenhydratreiches Gemüse & Obst

Folgendes Obst und Gemüse solltest du bei der kohlenhydratarmen Ernährung in Maßen verzehren:

  • Erbsen
  • Kartoffeln
  • Karotten
  • Ackerbohnen
  • Kochbananen
  • Mais
  • Pastinaken
  • Petersilienwurzeln
  • Süßkartoffeln 
  • Bananen
  • Birnen
  • getrocknete Pflaumen
  • Cranberries
  • Datteln
  • Feigen
  • Rosinen
  • Weintrauben

Welche Vorteile bietet eine Vegan Low Carb Ernährung?

  • Dadurch, dass du mehr Fett und Eiweiß zu dir nimmst, bist du länger satt. Heißhungerattacken und Gelüste gehören bei Vegan Low Carb nach der Umstellungsphase meistens der Vergangenheit an.
  • Um Eiweiß zu verwerten, muss dein Körper zudem mehr Energie aufwenden, als wenn er Kohlenhydrate verdaut. Dies bedeutet, dass weniger Fett übrig bleibt, was eingelagert werden kann.
  • Da du deine vegane Low Carb Ernährung gut planen musst, wirst du dazu gezwungen, alte Ernährungsgewohnheiten zu überdenken.
  • Viele Menschen fühlen sich fitter und berichten davon, mehr Power und bessere Laune zu haben.
  • Da eine Vegan Low Carb Ernährung hilft, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten, wird nicht nur Heißhungerattacken vorgebeugt, sondern auch Stimmungsschwankungen.

Tipp für den Einstieg in Vegan Low Carb

Besonders einfach umzusetzen ist die Vegan Low Carb Ernährungsform beim Abendessen. Dein Körper benötigt nun weniger Energie, da er sich auf die Schlafenszeit vorbereitet.

Damit du über Nacht ordentlich Fett verbrennen kannst, solltest du abends weniger als 20 g Kohlenhydrate zu dir nehmen. 

So verteilst du die Makros bei Vegan Low Carb

Wenn du abnehmen möchtest, ist es besonders wichtig, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Anderenfalls kann es sein, dass dein Körper das Eiweiß aus deinen Muskeln bezieht und du körperlich und geistig an Leistungsfähigkeit verlierst.

Eiweiß ist entscheidend für den Muskelaufbau, die Regeneration und die Fettverbrennung. Zudem macht dich Eiweiß lange satt – und das bei wenig Kalorien und Fett.

Wieviel Eiweiß du zu dir nehmen solltest, hängt von deinem Körpergewicht ab. Bei einer moderaten Vegan Low Carb Diät mit sportlicher Betätigung gilt folgende Faustregel:

30 % Kohlenhydrate, 10 % Fett und 60 % Eiweiß.

Hier erfährst du mehr über hochwertige pflanzliche Eiweißquellen und pflanzliches Protein.

Was ist mit Fett bei Vegan Low Carb?

Nimm genügend gesunde Fette wie kalt gepresstes Olivenöl, Leinöl, Hanföl, Avocado, Nüsse und Samen zu dir, die wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese sind essentiell, da einige Hormone sowie die Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett für deinen Körper verfügbar gemacht werden können. Hier erfährst du, ob eine Low Fat Diät sinnvoll ist

Fazit

Vegan Low Carb ist gar nicht so schwer. Wichtig ist, dass du dich am Anfang damit auseinandersetzt, welche wertvollen pflanzlichen Proteinquellen es gibt.

Wenn du viel Sport machst, kann es sinnvoll sein, zusätzlich in ein hochwertiges pflanzliches Proteinpulver zu investieren. Low Carb funktioniert nämlich nicht, wenn du nicht genügend Eiweiß isst – du wirst höchstwahrscheinlich in einer Heißhungerattacke den nächsten Supermarkt plündern.

Wenn du unterwegs bist, lohnt es sich, ein paar Nüsse, Saaten oder Gemüsesticks dabeizuhaben, damit du den typischen kohlenhydratreichen Verführungen wie Pizza, Croissants etc. widerstehen kannst.


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8 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

  • Sigrid Gilles
    16. Mai 2019 18:28

    Ich kann leider keine sojaprodukte essen und verfüge auch nur über sehr wenig Geld.
    Wie kann ich mich trotzdem vegan low Carb ernähren?

    Antworten
    • Liebe Sigrid, hast du schon einmal Produkte aus der Süßlupine probiert? Auch Hülsenfrüchte punkten mit hochwertigem Eiweiß und einem relativ niedrigen Kohlenhydratanteil. Im Discounter gibt es inzwischen regionales Bio-Gemüse und Bio-Obst zu moderaten Preisen. Ansonsten sind auch lokale Wochenmärkte kurz vor Schluss eine gute Möglichkeit, um gesunde Lebensmittel-Schnäppchen zu machen. Hier kannst du dich mit größeren Mengen eindecken und gegebenenfalls Obst und Gemüse einfrieren. Wir wünschen dir viel Erfolg bei deiner veganen Low Carb Ernährung! Liebe Grüße, Michael

      Antworten
  • Petra Dallmann
    1. Juli 2020 20:48

    Hallo, wie kann ich denn meinen Tagesbedarf an Eiweiß decken, wenn ich Hülsenfrüchte nicht vertrage und eine Nussallergie habe?

    Antworten
    • Liebe Petra! Wenn du dich rein pflanzlich ernährst, besteht die Hauptproteinquelle tatsächlich aus Hülsenfrüchten und Nüssen. Oft werden Hülsenfrüchte im Ganzen aber nicht so gut vertragen, wofür dann Sojadrink, Tofu und Tempeh tendenziell gut verträgliche Quellen sind. Da sie für dich ohnehin nicht in Frage kommen, kannst du auf proteinreiches Gemüse wie Brokkoli sowie Quinoa zurückgreifen. Indem du Lebensmittel geschickt kombinierst, kannst du die biologische Wertigkeit des pflanzlichen Eiweiß steigern. Wenn du nicht rein pflanzlich lebst, sind Milch- und Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch und Eier eine gute Proteinquelle. Auch (veganes) Proteinpulver kann eine Option sein, um deinen Eiweißbedarf zu decken. Hier findest du mehr Infos: https://keimster.de/pflanzliche-proteinquellen/ und https://keimster.de/pflanzliches-protein/. Liebe Grüße, Sandra

      Antworten
  • Jochen Fischer
    12. September 2020 13:32

    Bis zu 3g Kohlenhydrate pro kg Körpergesicht als Low Carb zu bezeichnen ist so absurd. Das ist so fernab jeder Realität.

    Antworten
    • Hey Jochen, ich hatte da ab 1,5 g geschrieben und es kommt natürlich immer darauf an wieviel man wiegt, aber du hast Recht im Durchschnitt sagt man 100 g KH ist dann eine Low Carb Diät. Ich werde das mal anpassen:)
      LG Michael

      Antworten
  • Michelle Bollmann
    5. Februar 2021 9:51

    Hallo,

    Ich würde interessieren ob gekeimte Hülsenfrüchte weniger Kohlenhydrate aufweisen als ungekeimte?

    Antworten
    • Liebe Michelle, beim Keimprozess wird Stärke (die zur langkettigen Kohlenhydraten zählt) teilweise zur kurzkettigen Kohlenhydraten abgebaut. Solche Kohlenhydraten (oft auch Einfach- und Zweifachzucker genannt) sind leichter verdaulich. Also führt das Keimen nicht zur Reduktion der Kohlenhydrate, sondern zu ihrem Umbau.

      Beste Grüße
      Lisa

      Antworten

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