new preloader

Veganer Ernährungsplan: Alles, was du wissen musst

Ernährung

Wie sieht ein veganer Ernährungsplan aus? Um optimale Ergebnisse abzurufen, ist es gerade als Sportler/in mit hoch gesteckten Zielen unabdingbar, sich mit der passenden Ernährung auseinanderzusetzen. Ein veganer Ernährungsplan kann dich hierbei unterstützen. Du fragst dich, wie stark die Ernährung die Leistungsfähigkeit beim Sport beeinflusst? Es sind circa 15 Prozent, um die du deine sportlichen Leistungen verbessern kannst.

Warum es sich lohnt, auf deine Ernährung zu achten

Nun denkst du dir vielleicht: Wenn nur 15 Prozent dafür verantwortlich sind, welche Figur ich gerade habe, kann ich ja weiterhin essen, was ich möchte. Ganz so einfach ist es leider nicht. Die 15 Prozent beziehen sich nämlich lediglich auf sportliche Leistungen im Sinne von höher springen, schneller laufen und mehr Gewicht stemmen. Wenn du jedoch Sport treibst, um einen athletischen, fitten Körper zu bekommen, musst du die Ernährung unbedingt mit berücksichtigen. Sie entscheidet nämlich über die optische Form deines Körpers, sprich, ob du dick, dünn oder irgendetwas dazwischen bist.

Sport alleine verhilft nicht zur Traumfigur

Nicht ohne Grund gibt es das Sprichwort, dass ein Sixpack nicht etwa im Studio, sondern in der Küche entsteht. Es gibt im Netz bereits einige Ernährungspläne. Leider sind diese meistens mit Fleisch, Fisch und anderen tierischen Produkten bestückt. Als Veganer bekommt man dadurch leicht den Eindruck, dass Muskelaufbau ohne tierische Produkte überhaupt nicht funktioniert. Manchmal sind diese Ernährungspläne auch gar nicht auf sportliche Aktivitäten ausgelegt.

In diesem Blogartikel bekommst du Grundwissen zum Thema “Veganer Ernährungsplan”, mit dem du dich nicht nur fit für den Sommer machst, sondern auch ein nachhaltiges Verständnis dafür bekommst, welche pflanzlichen Lebensmittel dir hochwertige Proteine, Kohlenhydrate und Fette liefern. Beginnen wir mit der klassischen Frage, die wohl jede/r Veganer/in kennt.

Woher bekommen Veganer/innen ihre Proteine?

Bestimmt hast du dir diese Frage bereits gestellt oder wurdest zumindest danach gefragt. Leider gibt es gerade im sportlichen Bereich noch immer großes Misstrauen und auch Vorurteile, was pflanzliche Proteinquellen angeht. Es kursiert die weitläufige Meinung, dass mit pflanzlichen Quellen nicht genügend Proteine aufgenommen werden können oder diese vom Körper schlechter verwertet werden können als tierisches Eiweiß wie Magerquark, Whey Protein, mageres Fleisch, Eier und Fisch.

Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass im direkten Vergleich zwischen veganem Reisprotein und tierischem Molkenprotein, welches Sportler zu sich genommen haben, sowohl in Bezug auf die Regenerationsfähigkeit, den Muskelwachstum und weitere Aspekte identische Resultate beobachtet werden konnten – eine gute Nachricht für sportliche Veganer! Reisprotein kann dem Molkenprotein also durchaus das Wasser reichen.

Optimiere das Aminosäurenprofil von pflanzlichem Protein

Um das Aminosäurenprofil  zu optimieren, solltest du Reisprotein mit anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Hanfprotein, Erbsenprotein oder Sojaprotein kombinieren. Eine hervorragende Kombination ist zum Beispiel das Mischen von Reis- und Erbsenprotein im Verhältnis von 70 zu 30. Hier erfährst du mehr über pflanzliche Proteine. Selbstverständlich gibt es noch viele weitere Lebensmittel, die von Natur aus viel Protein haben. Ein veganer Ernährungsplan ist also durchaus möglich, ohne dass du dir Sorgen um die Proteine machen musst. 

Wie wichtig sind Kohlenhydrate?

Gerade Frauen haben oftmals unbegründet Angst vor Kohlenhydraten, da diese teilweise zu Unrecht als Dickmacher verschrien sind. Kohlenhydrate sind jedoch extrem wichtig für Sportler/innen, da sie dir die nötige Energie liefern, um nicht schlapp zu machen und die optimale Leistungsperformance abrufen zu können. Kohlenhydrate sind außerdem der Schlüssel für deine Zellen, da sie wichtige Proteine in deine Muskeln hereinlassen. Dadurch können sie sich wieder neu aufbauen und regenerieren.

Wie in so vielem ist das richtige Maß gefragt. Isst du mehr Kohlenhydrate als dein Körper benötigt, werden diese in einem Speicher zwischengelagert. An diesem bedient sich dein Körper, sobald er Energie benötigt, die er durch die Ernährung nicht bekommt. Sind auch diese Speicher aufgefüllt, wird die überschüssige Energie in Fettdepots umgewandelt.

Ist es möglich, den Grundumsatz zu erhöhen?

Wenn sich deine Muskeln durch die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen wieder instand gesetzt und repariert haben, vergrößern sie sich. Die dazu gewonnene Muskelmasse erhöht auf natürlichem Wege deinen Grundumsatz und du erhältst sozusagen einen körpereigenen Fatburner, der 24/7 wirkt. Ist das nicht traumhaft? Hier erfährst du mehr zum Grundumsatz. 

Leider ist dieser Prozess sehr langsam, was die meisten Frauen freuen wird, weil sie ungern wie Arnold Schwarzenegger aussehen möchten und die meisten Männer demotivieren wird, weil sie nach mehr Muskelmasse streben. In beiden Fällen ist die Sorge zum Glück völlig unbegründet. Selbst bei äußerst intensivem Muskelaufbau verteilt die Natur die Muskeln immer nach den natürlichen Proportionen, das heißt ein Mann wird mehr Muskelmasse aufbauen als eine Frau.

Keine Angst vor zu viel Muskelmasse

Unnatürlich und für die meisten auch unästhetisch wird es nur dann, wenn illegale Medikamente und Supplements ins Spiel kommen. Ansonsten muss keine Frau befürchten, durch zu viel Krafttraining zu muskulös zu werden. Ganz im Gegenteil: Das Gewebe strafft sich und die Kurven treten deutlicher zum Vorschein, wenn du die entsprechenden Muskelgruppen gezielt trainierst. Optimal ist eine Kombination aus Krafttraining mit Cardiotraining. Dazu noch ein veganer Ernährungsplan und die nötige Disziplin und der Traumbody ist nicht mehr weit. 

Macht zu viel Fett dick?

Fakt ist, dass Fette doppelt so viele Kalorien haben wie Kohlenhydrate oder Eiweiße und somit einen starken Energielieferanten darstellen. Jede überschüssige Energie wird sofort in die Fettdepots unseres Körpers eingelagert, was wir dann mitunter als Bauchfett wahrnehmen. Du solltest auf deine prozentuale Fettzufuhr achten.

Empfehlenswert ist ein Wert von etwa 20 Prozent. Fette haben auch gute Eigenschaften und sind in Maßen für deinen Körper sogar lebenswichtig. Zum Beispiel ermöglichen sie es, dass Vitamine in deinem Körper richtig verarbeitet werden können oder dass sich die Zellen neu aufbauen. Ein veganer Ernährungsplan kann dir helfen, weder zu viel noch zu wenig Fett aufzunehmen. 

Veganer Ernährungsplan: Zusammenstellung

Nun geht es darum, wie du deine Makronährstoffe, sprich die Proteine, Kohlenhydrate und Fette richtig verteilst, um deine sportlichen Ziele zu erreichen. Hier macht es einen Unterschied, ob du

  1. Muskeln aufbauen möchtest – dann setzt sich aber auch Fett an
  2. optimal Fett verbrennen möchtest – dann verlierst du aber auch Muskelmasse
  3. eine Mischung aus beidem möchtest – was aber auch bedeutet, dass es länger dauert

Du merkst, in welch eine Zwickmühle uns die Natur gesteckt hat. Dies ist aber kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Es bedeutet lediglich, dass du dir mit dem Bewusstsein dieser Fakten unterschiedliche Ziele setzen musst und sie neu anpassen musst, wenn du sie erreicht hast. Ein veganer Ernährungsplan muss individuell zusammengestellt werden. 

So verteilst du Makronährstoffe deinem Ziel entsprechend:

  1. 60 % Kohlenhydrate, 20 % Eiweiß, 20 % Fett
  2. 20 % Kohlenhydrate, 50 % Eiweiß, 30 % Fett
  3. 40 % Kohlenhydrate, 35 % Eiweiß, 25 % Fett

Du kannst dir beispielsweise das Ziel setzen, möglichst viel Körperfett zu verlieren. Nachdem du es erreicht hast, setzt du dir einen neuen Meilenstein, nämlich mehr Muskelmasse aufzubauen. Das dazu gewonnene Fett muss gar nicht störend sein, weil es zum Muskelaufbau dazu gehört.

Fazit

Ein veganer Ernährungsplan kann je nach Zielausrichtung unterschiedlich gestaltet werden. Aus unserer Sicht ist es wichtig, nicht gleich damit anzufangen, die Kalorien und Mengen abzuzählen und abzuwiegen, sondern erstmal ein grobes Verständnis dafür zu bekommen, welche Richtung du einschlagen musst, um deine sportlichen Ziele zu erreichen.

Es bringt herzlich wenig, wenn du dir einen Berg an neuen Veränderungen vornimmst und dann nur einen Bruchteil davon erreichst. Das demotiviert nur und regt nicht dazu an, den Weg zu deinem Traumkörper aufs Neue zu beschreiten. Vertraue darauf, dass sich früher oder später die gewünschten Resultate einstellen werden, wenn du am Ball bleibst. 

Vorheriger Beitrag
Pflanzlich frühstücken: Genuss ohne Käse, Ei & Co.
Nächster Beitrag
Veganes Essen: So gelingt dir der Einstieg

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Bitte füllen Sie dieses Feld aus
Bitte füllen Sie dieses Feld aus
Bitte gib eine gültige E-Mail-Adresse ein.

Menü