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Veganes Essen: So gelingt dir der Einstieg

Ernährung

Veganes Essen ist im Großteil der Bevölkerung angekommen. Doch nicht jeder weiß, was veganes Essen überhaupt bedeutet. Zwar ahnst du vielleicht, dass es mit dem Verzicht von tierischen Produkten zu tun hat, doch wie vegane Ernährung konkret aussieht, darüber herrscht wenig Klarheit. Genauso wie Vegetarier manchmal bei Bekannten Fisch statt Fleisch vorgesetzt bekommen, läufst du in Asien Gefahr, Speisen mit Hühnchen oder Eiern zu bekommen, obwohl du erklärt hast, dass du keine tierischen Produkte isst.

Warum überhaupt veganes Essen?

Die Gründe, warum sich Menschen für veganes Essen entscheiden, sind vielfältig. Für viele spielt die Ethik eine entscheidende Rolle. Sobald du dir darüber bewusst wirst, wie viele Tiere für deinen Genuss sterben müssen und unter welchen Bedingungen sie aufwachsen, leben und sterben, beginnt ein Umdenkprozess. Dieser kann über Jahre gehen und eventuell vorerst im Vegetarismus münden.

Beginnst du damit, dich tiefer mit der Materie zu beschäftigen und siehst beispielsweise Videos, in denen junge, hilflose Küken geschreddert werden, weil aus männlichen Küken nun mal keine Legehennen gezüchtet werden können, beginnt sich in deinem Herzen eventuell etwas zu regen.

Erfährst du dann noch, dass eine Kuh permanent künstlich befruchtet wird und ihr sofort die Kälber entrissen werden, nur damit du ihre Milch trinken kannst, bist du dem Veganismus höchstwahrscheinlich ein Stück näher. Irgendwann wird es schlichtweg unvorstellbar, dieses Leid nur aufgrund des „Genusses“ mitzutragen.

Veganes Essen aus unterschiedlichen Motiven

Doch nicht für jeden ist der ethische Aspekt der Grund für veganes Essen. Manche machen es schlichtweg, weil es „hip“ ist und zum Lifestyle passt. Wieder andere entscheiden sich aus spirituellen Gründen dafür und berichten von mehr Reinheit und verbessertem Mitgefühl. Andere möchten durch veganes Essen Gewicht verlieren und sich endlich wieder in der eigenen Haut wohlfühlen.

Doch was genau macht veganes Essen aus? Konkret bedeutet es, auf sämtliche tierischen Bestandteile zu verzichten: Neben den offensichtlichen wie Fisch, Fleisch, Milch, Eier, Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt etc. vermeiden Veganer/innen auch Gelatine und Honig. Dabei bedeutet veganes Essen zum Glück weder Verzicht noch Eintönigkeit. 

Pflanzenmilch statt Kuhmilch

Du kannst viele tierische Lebensmittel durch pflanzliche ersetzen, ohne dass es geschmacklich auffällt. Wie wäre es mit vollmundiger Hafermilch, nussiger Mandel-, Cashew- oder Haselnussmilch, neutraler Sojamilch, natürlich süßer Reismilch, milder Quinoamilch, bekömmlicher Dinkel- oder sogar Hirsemilch anstelle von Kuhmilch?

Es lohnt sich, die Bandbreite an Pflanzendrinks zu entdecken

Fitness-Spitzenreiter sind übrigens ungesüßte Mandel- oder Sojamilch. Wer es gerne süß mag und keine Kalorien zählt, kann auf die wohlschmeckenden Klassiker mit Schokoladen- oder Vanillegeschmack zurückgreifen oder fruchtige Sorten wie Ananas entdecken. Besonders im Kaffee schmeckt Sojamilch mit Vanille fantastisch. Milchreis gelingt wunderbar mit Reismilch. Durch den natürlich süßen Geschmack kannst du in der Regel auf Zucker verzichten. Zum Backen eignet sich am besten Sojamilch, da diese über eine natürliche Triebkraft verfügt. 

Alternativen zum Ei

Auch Eier können verhältnismäßig einfach ersetzt werden. Je nachdem, welche Backeigenschaft mit dem Ei erfüllt werden soll, gibt es verschiedene pflanzliche Alternativen. Fungieren die Eier als natürliches Bindemittel und halten die einzelnen Zutaten zusammen, sodass ein geschmeidiger Teig entsteht, eignen sich gemahlener Leinsamen oder auch Chiasamen.

Um ein Ei zu ersetzen, mischst du einen Esslöffel frisch gemahlene Lein- oder Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser. Dient das Ei als Lockerungsmittel, um fluffige Kuchen- oder Brotteige zu erhalten, greifst du auf eine Mischung aus Essig und Natron zurück. Sobald sich Essig und Natron miteinander verbinden, entstehen Blasen. Genau diese sorgen für einen lockeren, leichten Teig.

Auch Backpulver ist geeignet, um ein luftiges Resultat zu erzielen. Ersetze einfach das Ei durch einen halben bis einen Teelöffel Backpulver. Mehr zum Thema Ei-Ersatz erfährst du hier

Pflanzliche Binde- und Verdickungsmittel

Frucht- oder Gemüsepüree wird weniger wegen der Bindung verwendet, sondern vielmehr, um einen saftigen, lockeren Teig zu erhalten. Willst du etwas Süßes backen, ersetzt du das Ei mit einer halben Banane oder 75 ml Apfelmus. Für herzhaftes Gebäck eignet sich 75 ml Kürbispüree. Da Bananen einen ziemlich starken Eigengeschmack mitbringen, solltest du darauf achten, dass die exotische Note mit dem Gebäck harmoniert. Schokolade & Banane oder auch Kokos & Banane sind ein echtes Dreamteam. 

Eventuell musst du den Flüssigkeitsanteil reduzieren, da sowohl das Frucht- als auch das Gemüsepüree bereits einen ordentlichen Wasseranteil besitzen. Manchmal sind Eier auch zum Verdicken nötig, zum Beispiel bei Puddings, Saucen oder Bratlingen. Hier eignet sich geschmacksneutrale Stärke. Um ein Ei zu ersetzen, vermischst du zwei Esslöffel Stärke mit drei Esslöffeln Wasser. Dies ist nur ein kleiner Einblick in die vielfältigen Möglichkeiten, Eier durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Wenn du magst, kannst du auch zu veganem Eierersatz greifen, der vielfältig einsetzbar ist.

Leckere Alternativen zu Milchprodukten

Statt Naturjoghurt eignen sich für veganes Essen zum Beispiel Soja-Joghurt, Kokos- oder Reis-Joghurt. Sogar eine vegane Quarkalternative ist mittlerweile erhältlich. Alternativ kannst du Soja-Joghurt über Nacht in einen Baumwoll-Teefilter geben und gründlich abtropfen lassen. Schwieriger wird es mit einem adäquaten Käseersatz. Zwar gibt es zahlreiche Varianten im Handel zu kaufen, doch nicht jede davon ist lecker und gesund. Manche Sorten schmecken im geschmolzenen Zustand besser. Es lohnt sich jedoch, selbst zu experimentieren. Probiere doch mal unseren leckeren Keimster Cashewkäse

Tierisches Bindegewebe und totes Tier? Nein, danke!

Ein weiterer tierischer Bestandteil, auf den Veganer verzichten, ist Gelatine. Diese wird aus dem Bindegewebe von Schweinen und Rindern erzeugt – nicht sehr appetitlich. Zum Glück gibt es pflanzliche Alternativen wie Agar, Johannisbrotkernmehl oder Fruchtpektin. Herzhafte Fleisch-, Wurst- und Fischalternativen werden aus Tofu, Seitan oder Tempeh hergestellt. Auch Sojafleisch, Lupinen oder Grünkern- und Hülsenfrüchte eignen sich.

Fermentierter Tempeh

Für Tempeh werden die ganzen Sojabohnen fermentiert, was für eine gute Verträglichkeit sorgt. Seitan besteht aus Gluten, also reinem Weizeneiweiß, das mit Brühe oder Wasser sowie Gewürzen verknetet wird und danach im Wasserbad oder Backofen gegart wird. Es kann jede beliebige Form annehmen und lässt sich ausgezeichnet panieren, braten, marinieren und sogar grillen.

Sojafleisch als Fleisch-Ersatz

Für Sojafleisch wird entfettetes Sojamehl unter Druck zusammengepresst und erhitzt. Es gibt Sojasteaks, Sojanuggets, Sojagranulat in verschiedenen Größen oder Sojachunks. Die Zubereitung ist denkbar einfach: einfach in einer beliebigen Marinade oder heißer Gemüsebrühe einweichen, gut ausdrücken und anschließend braten, backen, kochen oder grillen.

Pflanzliche Alternativen für die schnelle Küche

Für Kochmuffel gibt es ein ganzes Areal an fertigen Fleischersatzprodukten zu kaufen, die meistens aus Sojaeiweiß, Wasser, Stärke und Gewürzen bestehen. Von Steaks und Hähnchenfleisch über Döner, Chicken Nuggets bis hin zu Truthahn und Ente gibt es kein veganes Ersatzprodukt, dass es nicht gibt.

Wer sich vollwertig und fitnessgerecht ernähren möchte, sollte diese stark verarbeiteten Lebensmittel  jedoch nur selten konsumieren. Bei Nudeln und Teigwaren ist darauf zu achten, dass keine Eier enthalten sind. Mittlerweile gibt es vegane Ravioli, Maultaschen, Spätzle und vieles mehr.

Pflanzliche Vielfalt für unterschiedliche Bedürfnisse

Wenn du Soja nicht gut verträgst, wirst du bei der heimischen Lupine fündig. Diese Hülsenfrucht beinhaltet wertvolle Aminosäuren, hochwertige Fettsäuren und Ballaststoffe und wird oftmals zu Tempeh und anderen Fleischersatzprodukten verarbeitet. Du kannst veganes Essen auch aus Grünkern, der unreifen Variante des Dinkels sowie verschiedenen Hülsenfrüchten herstellen. Gerade für leckere vegane Burger eignen sich Linsen, Kichererbsen, Bohnen & Co. hervorragend.

Fazit

Veganes Essen zuzubereiten, ist gar nicht so schwer! Sobald du gelernt hast, wie leicht sich tierische Produkte durch pflanzliche ersetzen lassen, sind dem munteren Experimentieren keine Grenzen mehr gesetzt. Du kannst völlig neue Geschmackswelten entdecken. Um den Start zu erleichtern, lohnt es sich, in ein paar vegane Kochbücher zu investieren. Diese liefern tolle Inspirationen, um nicht-vegane Gäste zu beeindrucken.

Von leichten Sommersalaten hin zu deftigen Aufläufen, süßen Naschereien  und einer Geschmacksexplosion auf dem Grill bietet die vegane Küche unzählige Rezepte, um nichts vermissen zu müssen, was tierischer Natur ist. Nebenbei rettest du Tiere, schonst Ressourcen und verbesserst dein eigenes Körpergefühl. Am besten probierst du es einfach mal aus. 

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