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Vollkornprodukte und ihr Geheimnis: So gelingt dir der Umstieg

Ernährung

Dir fällt es schwer, Vollkornprodukte in deine Ernährung zu integrieren? Damit bist du nicht alleine! Obwohl die meisten von uns wissen, dass beispielsweise braune Vollkornnudeln gesünder sind als normale weiße Hartweizen-Pasta, landet trotzdem letztere im Einkaufskorb.

Genauso ist es mit den Brötchen beim Bäcker. Während Vollkornbrot langsam populärer wird, sind Vollkornbrötchen noch immer die Ausnahme. Nachfolgend erfährst du, was Vollkornprodukte überhaupt sind, warum uns der Umstieg manchmal schwer fällt, weshalb Vollkornprodukte so gesund sind und vieles mehr.

Zusammenfassung: Vollkornprodukte und ihr Geheimnis

  • Vollkornprodukte enthalten alle Bestandteile des vollen Korns und enthalten somit deutlich mehr Nährstoffe als Produkte aus Weißmehl.
  • Verlasse dich nicht auf die Optik, da Weißmehl oft mit Hilfe von Melasse oder Zuckerkulör braun eingefärbt wird. Achte stattdessen auf den Begriff Vollkorn.
  • Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und sättigen dich dadurch wesentlich länger.
  • Probiere verschiedene Vollkornprodukte, wenn sie dir nicht auf Anhieb schmecken.
    Fündig wirst du insbesondere im Bioladen und beim Biobäcker.
  • Wenn du Vollkornprodukte nicht verträgst, solltest du unbedingt angekeimtes Vollkorngetreide ausprobieren.
  • Grundsätzlich ist angekeimtes Vollkorngetreide gesünder als ungekeimtes, da durch den Keimvorgang antinutritive Stoffe abgebaut werden, die gesundheitlichen Vorteile aber erhalten oder sogar gesteigert werden.

Was sind Vollkornprodukte überhaupt?

Vollkorngetreide entsteht aus dem kompletten Korn, das aus drei wichtigen Bestandteilen besteht: der Kleie, dem Keim und dem Mehlkörper.

  1. Kleie: Kleie ist die äußere Hülle, die das Getreidekorn umgibt. Sie ist reich an Ballaststoffen und leistet dadurch einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Verdauung.Es gibt Kleie auch pur zu kaufen, beispielsweise Weizenkleie. Sie ist schwer verdaulich und macht dich deshalb lange satt, weshalb viele Menschen sie ins Müsli geben.
  2. Keim: Der Keim befindet sich im Inneren des Getreidekorns und steckt voller Vitamine und Mineralstoffe.
  3. Mehlkörper: Auch der Mehlkörper befindet sich im Inneren des Getreidekorns. Ihm fehlen die wertvollen Eigenschaften des Keims, aber er punktet mit ausgezeichneten Backeigenschaften.Wenn Mehle niedrige Typenzahlen haben, beispielsweise Weizenmehl Typ 405, besteht es insbesondere aus dem Mehlkörper. Die Mehl-Type hängt davon ab, wie stark das gesamte Korn gemahlen wurden und gibt die Mineralstoffmenge in mg pro 100 g Mehl an. Je höher die Typenzahl, umso nährstoffreicher ist das Mehl. Für Vollkornmehl hingegen wird das volle Korn gemahlen, sodass auch die Kleie und der Keimling enthalten sind.

So erkennst du Vollkornprodukte

Vielleicht hast du bisher beim Bäcker immer gedacht, dass die dunklen Brötchen gesünder sind. Leider gibt es in Bezug auf Vollkornprodukte einen großen Schwindel.

Oftmals wird Weißmehl einfach mit Melasse oder Zuckerkulör  dunkelbraun eingefärbt und mit zahlreichen Körnern und Saaten versehen, damit die Produkte gesünder aussehen.

Achte auf den Begriff Vollkorn, nicht auf die Optik.

Vollkornprodukte müssen nicht immer dunkel sein, sondern können auch eine hellere Färbung haben. Anstatt dich auf die Optik zu verlassen, solltest du auf den Namen achten.

Vollkornprodukte müssen immer das Wort Voll enthalten, also Vollkorn, Vollhafer, Volldinkel, Vollgetreide etc. Nur weil ein Produkt gesund klingt und beispielsweise Dinkelkrusti oder Körnerecke heißt, muss es sich dabei nicht um ein Vollkornprodukt handeln.

Darüber hinaus hilft ein Blick auf die Zutatenliste, auch wenn lose Backwaren leider nicht deklarationspflichtig sind. In diesem Fall kannst du nur nachfragen, was darin enthalten ist.

Eine gute Alternative ist es, direkt zum Biobäcker oder in den Biomarkt zu gehen. Dort findest du eine große Auswahl an Vollkornprodukten, die von Müsli, Reis, Nudeln, Brot und Brötchen bis hin zu Kuchen und Keksen reicht.

Warum sind  Vollkornprodukte gesund?

Vollkornprodukte sind ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung. Vollwertig bedeutet, dass du so viele Lebensmittel wie möglich in ihrer Gesamtheit verzehrst.

Als Grundlage für eine gesunde Ernährung kann die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung dienen. Darin wird empfohlen, mehrmals täglich Vollkornprodukte zu essen.

Welche Vorteile stecken in Vollkorngetreide?

  1. Kleie und Keim bleibt enthalten: Beim Getreide befinden sich die ernährungsphysiologisch wichtigsten Komponenten in der Kleie und im Keim. Gerade diese beiden wichtigen Bestandteile des Getreides werden bei der Verarbeitung zu Weißmehlprodukten zum größten Teil entfernt.
  2. Es sind viele Ballaststoffe enthalten: Die wertvollen Ballaststoffe sitzen hauptsächlich in den Randschichten und sind deshalb im Weißmehl fast gar nicht mehr vorhanden. Gerade diese sorgen jedoch für ein langes Sättigungsgefühl und tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei.
  3. Vollkorngetreide enthält zahlreiche Nährstoffe: Wenn du mehr Vollkornprodukte isst, führst du deinem Körper automatisch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium zu. Dein Körper benötigt sie für zahlreiche Funktionen.
  4. Im vollen Korn stecken viele Vitamine: Zudem enthalten Vollkornprodukte viele Vitamine, insbesondere B-Vitamine. Vitamin B1 beeinflusst, wie Kohlenhydrate verstoffwechselt werden. Zudem wirkt es sich auf die Nerven und die Schilddrüsenfunktion aus.B2 kann das Erinnerungsvermögen und die Konzentration beeinflussen, während die Vitamine B5, B6 und B11 Einfluss auf die Hautgesundheit, Wundheilung und das Immunsystem haben, um nur einige Auswirkungen zu nennen.

Tipps für den Umstieg auf Vollkornprodukte

Du möchtest gerne mehr Vollkornprodukte verzehren, weißt aber nicht, wie?

  • Im normalen Einzelhandel müssen Vollkornprodukte für gewöhnlich gesucht werden, da sie die Ausnahme und nicht die Regel sind. Anders sieht es in Bioläden und Reformhäusern aus, wo es meist eine große Auswahl an Getreide, Brot und Brötchen aus dem vollen Korn gibt.
  • Vielen Menschen schmecken Lebensmittel aus hellem Auszugsmehl einfach besser. Wenn dies bei dir der Fall ist, lohnt es sich, verschiedene Vollkornprodukte auszuprobieren. Vielleicht schmeckt dir zum Beispiel Vollkornpasta aus Dinkel oder Emmer.
  • Auch beim Vollkornbrot gibt es ein ganzes Universum zu entdecken. Ein kräftiges Roggenvollkornbrot schmeckt anders als ein mildes Dinkelvollkornbrot. Grundsätzlich solltest du fermentierte Brote bevorzugen, da sie besser verdaulich sind. Probiere dich einfach durch das große Sortiment, bis du deine Favoriten entdeckst oder backe dein eigenes Vollkornbrot.
  • Gib deinem Körper ausreichend Zeit, sich an die gesündere Kost zu gewöhnen und integriere Vollkornprodukte Schritt für Schritt.
  • Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, auf die sich dein Verdauungssystem erstmal einstellen muss.
  • Du kannst deinem Körper den Umstieg erleichtern, indem du zu Produkten aus angekeimtem Vollkorngetreide greifst oder die Saaten selbst einweichst und ankeimst.
  • Wenn du mit Blähungen zu kämpfen hast, kannst du deine Speisen mit blähungsmindernden Gewürzen würzen.

Wenn Vollkornprodukte Probleme machen

Grundsätzlich sind Vollkornprodukte besser für dich. Doch was ist, wenn es dir nach dem Verzehr nicht gut geht?

  • Problem: Hast du nach dem Verzehr von Vollkorngetreide Blähungen, Bauchschmerzen oder Völlegefühl?
  • Lösung: Würze Vollkornprodukte mit blähungsmindernden Kräutern und Gewürzen. Das „Handbook of Herbs and spices“ zählt dazu unter anderem schwarzen Pfeffer, Koriandersamen, Kardamom, Pfefferminze, Zimt, Curryblätter, Safran, Ingwer, Petersilie und Kurkuma auf. Zusätzlich solltest du Vollkornprodukte durch angekeimte Vollkornprodukte ersetzen.

Es gibt für jedes Problem eine Lösung!

  • Problem: Deine Blutwerte sind in Bezug auf Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium usw. nicht gut, obwohl du mineralstoffreiche Vollkornprodukte verzehrt hast.
  • Lösung: Wenn du trotz vollwertiger Ernährung einen Mineralstoffmangel hast, sind wahrscheinlich die zugeführten Mengen schlichtweg nicht ausreichend.

Warum du angekeimtes Vollkorngetreide bevorzugen solltest

Damit angekeimtes Getreide entsteht, sind 3 Schritte notwendig.

  1. Zunächst weichst du die Saaten in Wasser ein. Dadurch wird der Keimprozess im Korn aktiviert. Das ruhende Korn erwacht und der Keimprozess kommt in Gang.
  2. Jetzt werden die Getreidekörner so lange eingeweicht, bis ein kleiner Keimling gewachsen ist. Die Einweichzeit variiert dabei je nach Getreideart.
  3. Du kannst das angekeimte Vollkorngetreide entweder frisch weiterverarbeiten oder schonend trocknen, um die Haltbarkeit zu erhöhen.

Welche Vorteile entstehen durch das Ankeimen?

  • Vollkornprodukte enthalten Stoffe, die als antinutritiv bezeichnet werden. Sie binden Eisen, Zink und weitere Mineralien an sich und unterbinden so die Verstoffwechselung dieser Mineralstoffe im Körper. Beim Ankeimen werden diese Stoffe abgebaut und die Bioverfügbarkeit der wertvollen Inhaltsstoffe steigt.
  • Durch den Ankeimprozess werden Enzymblocker abgebaut, wodurch die Eiweißenzyme besser arbeiten können. Dadurch kann dein Körper das im Vollkorngetreide enthaltene Eiweiß besser aufnehmen.
  • Obwohl die Antinährstoffe reduziert werden, bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe des vollen Korns und die gesundheitsfördernden Ballaststoffe erhalten. Letztere sorgen dafür, dass du lange satt bleibst.
  • Angekeimte Vollkornsaaten sind sehr gut bekömmlich und haben eine natürliche Süße, die durch den Abbau von Stärke entsteht. Völlegefühl nach dem Verzehr von Vollkornprodukten gehört somit der Vergangenheit an.
  • Durch das Ankeimen steigt der Gehalt an wertvollen Vitaminen, essentiellen Aminosäuren und wertvollen Omega-3-Fettsäuren im Korn.

Lohnt sich der Umstieg von weißem Reis zu braunem Reis?

Warum treten insbesondere in den westlichen Industrieländern so viele ernährungsbedingte Krankheiten wie Krebs, Diabetes, metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit auf, die zu einer erhöhten Sterblichkeit führen?

Dr. Michael Greger hat darüber mehrere sehenswerte Videos auf www.nutritionfacts.org gedreht.

In einem davon geht es um das Thema: „Is it worth switching from white rice to brown?“. 

Besonders hervorzuheben ist eine Studie, in der Versuchspersonen abwechselnd Naturreis und weißen Reis zu essen bekamen.

Was kam dabei heraus? Während des Konsums von braunem Reis sank nicht nur der Körperfettanteil, sondern auch der Blutdruck und die Entzündungswerte im Körper.

Fazit

Es gibt keinen Grund, weshalb du Weißmehl, geschälten Reis, helle Backwaren usw. verzehren solltest – außer eventuell der Geschmack. Indem du auf Vollkornprodukte umsteigst, kannst deine Gesundheit verbessern. Taste dich langsam heran und erhöhe nach und nach den Anteil an Vollkorngetreide in deiner täglichen Ernährung.

Da die enthaltenen antinutritiven Stoffe die Aufnahme von Mineralien behindern, ist es sinnvoll, Vollkorngetreide anzukeimen. Zudem solltest du dir angewöhnen, größere Mengen an Vollkornprodukten zu essen, damit dein Körper von den enthaltenen positiven Inhaltsstoffen optimal profitieren kannst.


  • F Hübner et al. The influence of germination conditions on beta-glucan, dietary fibre and phytate during the germination of oats and barley. European Food Research and Technology. Abstract. 2010.
  • F Hübner et al. Germination of Cereal Grains as a Way to Improve the Nutritional Value: A review.
  • M Marton et al. The role of sprouts in human nutrition. A review.
  • www.nutritionfacts.org
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2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

  • Hallo, Danke für die tollen Informationen.
    Über diesen Satz bin ich jedoch gestolpert: Noch ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Esse Hülsenfrüchte NIEMALS roh, auch nicht die gekeimten.
    Bedeutet das, dass ich keine Keimlinge essen sollte? Da sind ja in Saatenmischungen alles mögliche drin…. Linsen, Erbsen. Radis, Rettich, Soja….
    Oder verstehe ich das falsch.

    Antworten
    • Hey liebe Jana,

      in diesem Artikel geht es um Vollkorngetreide, das zu einer anderen Kategorie Lebensmittel gehört als Hülsenfrüchte. Linsen, Soja etc. sollten nicht roh gegessen, sondern gut durchgekocht werden, damit sie verdaulich sind und die antinutritiven Stoffe gut abgebaut werden können.

      Eine Ausnahme davon sind junge Erbsen, die auch roh lecker sind. Getreidekeimlinge könnten ebenfalls roh verzehrt werden, wobei wir bei Keimster die Saaten über 42 Grad erhitzen. Aus unserer Sicht ist dieser Schritt sinnvoll, weil dadurch die Stärke geliert und eine bessere Vertraulichkeit erzielt wird.

      Wenn du ungekeimtes Getreide verwendest, solltest du dieses vor dem Verzehr regulär kochen. Wenn du von Radischensprossen oder Sojasprossen sprichst, handelt es sich im Normalfall um deren Keimlinge und nicht um die Hülsenfrucht an sich. Vielleicht meinst du aber auch die typischen Sprossen vom Asiaten. Das sind meistens Mungobohnen und keine Sojabohnen. Auch diese kannst du roh verzehren. Du solltest immer differenzieren, ob eine Sprosse, ein Keimling oder ein Linsen Keimling (kurz: angekeimte Linsen) vorliegt. Letztere solltest du zumindest kurz überbrühen, bevor du sie isst.

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