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Intelligente Vorratshaltung durch Fermentation

Anleitung, Ernährung

Fermentation ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht denkst. In vorherigen Generationen war es ganz normal, Gemüse zu fermentieren. Dadurch konnte es auch ohne den Luxus von Kühlschränken und Gefriertruhen haltbar gemacht werden. Warum dein Immunsystem von fermentiertem Gemüse profitiert und wie du es ganz einfach herstellen kannst, erfährst du hier.

Beispiele für fermentierte Lebensmittel

Viele Lebensmittel, die du kennst, sind durch Fermentation entstanden. Die bekanntesten Beispiele sind Sauerkraut und Käse. Aber auch bei Tee, Kaffee und Kakao erfolgt die Veredelung durch Fermentation. Zudem wird würziges Kimchi immer beliebter. Das Rezept für den fermentierten Weißkohl stammt aus Asien und wird dort zu nahezu jeder Mahlzeit gereicht.

Was passiert bei der Fermentation?

Mit Hilfe von Mikroorganismen und Enzymen wird der in den Lebensmittel enthaltene Zucker und die Stärke ab- beziehungsweise umgebaut. Besonders gut erklären lässt sich dies am Beispiel des Sauerkrauts. Du schneidest den Weißkohl in dünne Streifen und legst ihn in Salz ein. Danach wird er gestampft, wodurch Saft aus den Krautzellen austritt. Auf dem Weißkohl leben Milchsäurebakterien, die die Fermentation unterstützen. Durch das Salz wird dem Kohl Wasser entzogen, was bereits den ersten Schritt zur Haltbarmachung darstellt.

Indem das Sauerkraut luftdicht verschlossen wird, kann die Milchsäuregärung einsetzen. Diese benötigt nämlich ein Milieu ohne Sauerstoff. Die Bakterien wandeln den im Weißkohl enthaltenen Zucker in Milchsäure um, wodurch ein saures Milieu entsteht. Dies sorgt dafür, dass kein Schimmel entsteht und sich keine Fäulniserreger ausbreiten können. Nach drei bis sieben Wochen ist dein milchsauer-vergorenes Sauerkraut fertig. Je wärmer es in deiner Wohnung ist, desto schneller geht die Fermentation vonstatten.

Die gesundheitlichen Vorteile der Fermentation

Fermentierte Lebensmittel enthalten probiotische Milchsäurebakterien, die zu einer guten Darmgesundheit beitragen. Indem sie sich in deiner Darmflora ansiedeln, unterstützen sie deinen Körper beim Aufnehmen von Nährstoffen. Ein weiterer Vorteil ist der hohe Gehalt an Vitaminen, Enzymen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Diese bleiben jedoch nur erhalten, wenn keine Erhitzung stattgefunden hat. Wenn du im Supermarkt beispielsweise Sauerkraut aus der Dose oder im Glas kaufst, kannst du davon ausgehen, dass die Vitamine zerstört sind und auch keine wertvollen Milchsäurebakterien mehr vorhanden sind. Ein Grund mehr, dich selbst an das Experiment Fermentation zu wagen!

Anleitung für die Fermentation von Gemüse

Im Grunde kannst du jedes Gemüse fermentieren. Wenn du Anfänger bist, sind Kohl, Kürbis oder Karotten empfehlenswert.

Was du benötigst:

  • Gemüse
  • Ein großes, verschließbares Gefäß
  • Einen Hobel
  • Eventuell Lieblingsgewürze
  • Salz
  • Wasser

Anleitung:

  1. Hobel das Gemüse in kleine Streifen. Wenn du keinen Hobel besitzt, kannst du es auch mit dem Messer schneiden.
  2. Wenn du dich für Gewürze entscheidest, kannst du dein Gemüse nun nach Belieben würzen. Du kannst beispielsweise Kreuzkümmel, Koriander oder Pfeffer verwenden.
  3. Nun füllst du das gewürzte Gemüse in dein vorher ausgekochtes Gefäß. Pro Einmachglas kommt ein Esslöffel grobes Salz dazu. Rühre das Gemüse stetig um und stampfe es leicht, damit es Flüssigkeit abgibt.
  4. Füge so viel frisches Wasser hinzu, bis dein Gemüse vollständig bedeckt ist. Das Gefäß sollte jedoch nicht bis zum Rand gefüllt sein.
  5. Jetzt verschließt du das Gefäß und stellst es in ein warmes Zimmer. Eine Woche solltest du dich mindestens gedulden. Grundsätzlich gilt: Je mehr Zeit du deinem fermentierten Gemüse gibst, desto intensiver wird der Geschmack.
  6. Sobald du das Gemüse geöffnet hast, solltest du es im Kühlschrank aufbewahren.

Fermentation ist ein natürlicher Vorgang, der Lebensmittel reifen lässt und sie konserviert. Letztendlich ist darunter ein Vorgang zu verstehen, der Stoffe mit Hilfe von Enzymen, Bakterien oder Gasen umwandelt. Da sich auf der Oberfläche von Gemüse bereits Mikroorganismen befinden, ist keine zusätzliche Zugabe nötig. Sauerteig ist ebenfalls ein klassisches Produkt der Fermentation. Die Milchsäuregärung schenkt uns Produkte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch und Sauerkraut.

Fermentation als traditionelle Form der Konservierung

Früher war es ganz normal, die Ernte des Sommers zu konservieren. Falls du einen Garten hast, kennst du bestimmt die immensen Mengen an Gemüse, die zu einer bestimmten Zeit reif werden. Zu einer Zeit, in der es weder gekühlte Lagerhäuser noch Gefrierschränke gab, konnten durch Fermentation Lebensmittel für den Winter haltbar gemacht werden. Da sie nicht erhitzt werden, enthalten sie genügend Vitamine für die kalte Jahreszeit.

Praktisch ist darüber hinaus, dass bei einer Fermentierung zusätzliche Vitamine entstehen, beispielsweise Vitamin C und Vitamin B. Für uns ist es ganz normal, auf Importware wie Zitrusfüchte zurückgreifen zu können. Früher gab es diese nicht und die Menschen konnten sich nur mit Hilfe von fermentierten Lebensmitteln ausgewogen ernähren. Nicht zu unterschätzen ist der Beitrag zu einer gesunden Darmflora, die milchsauer vergorene Lebensmittel leisten. Dein Immunsystem und deine Verdauung freuen sich.

Wie deine Gesundheit von fermentierten Produkten profitiert

Durch die Fermentation werden die Lebensmittel leichter verdaulich. Da sie weniger Zucker und Kohlenhydrate enthalten, sinkt auch die Anzahl an Kalorien. Doch wie kommt es, dass wir fermentierte Produkte ungekühlt aufbewahren können, ohne dass sie schlecht werden? Die bei der Fermentation entstehende Säure tötet schädliche Bakterien ab. Auch nachteilig ist kein Befall zu befürchten, da sich Bakterien in einem sauren Milieu nicht wohlfühlen.

Seit jeher haben Hausfrauen diese Methode genutzt, um die Vitaminversorgung über den Winter sicherzustellen. Noch dazu ist es einfach und preiswert, insbesondere, wenn du saisonales Gemüse verwendest. Was auch immer gerade geerntet wird, kannst du für den Winter konservieren. Wichtig ist, dass dein fermentiertes Gemüse keinen Kontakt zu Sauerstoff hat. Du kannst den Deckel beispielsweise mit einem Topf oder einem Behälter mit Sand beschweren. Auch ein mit Wasser gefüllter Gefrierbeutel eignet sich.

Tipps und Tricks

Durch das Gewicht verhinderst du, dass sich der Teller oder der Deckel durch die entstehenden Luftblasen anhebt. Du wirst übrigens bessere Erfolge erzielen, wenn du dich für biologisch angebautes Gemüse entscheidest. Dieses enthält mehr der wertvollen Milchsäurebakterien, die für ein gutes Gelingen verantwortlich sind. In den ersten drei bis vier Tagen wirst du eine gewisse Geruchsentwicklung feststellen. Ideal ist es, wenn du dein Gefäß in einem separaten Raum aufbewahren kannst. Milchsäurebakterien benötigen Temperaturen von mindestens 20 Grad.

Sobald die Fermentation abgeschlossen ist, kannst du das Gefäß im Keller, Treppenhaus oder im Dachboden lagern. Eine Temperatur zwischen 15 und 18 Grad ist optimal. Deiner Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Du kannst im Grunde jedes Gemüse fermentieren, sei es Chinakohl, Karotten, Tomaten oder rote Bete. Mit Gewürzen kannst du immer wieder neue Geschmackskreationen erzielen. Sehr gut zu Karotten passt beispielsweise Ingwer, während Kreuzkümmel bei Tomaten für eine orientalische Note sorgt. Chili ergänzt Chinakohl, während Kohlsorten hervorragend mit Kümmel harmonieren.

Darauf musst du beim Fermentieren achten

Es bietet sich an, dass du mit Gemüsesorten beginnst, die nur wenig Wasser enthalten. Dazu zählen Kohl, Karotten und Bohnen. Wasserhaltige Sorten können nämlich matschig werden, wenn du zu wenig Salz nimmst. Dazu zählen Gurken, Tomaten und Zucchini. Wenn du weiße Ablagerungen siehst, sind dies höchstwahrscheinlich Hefebakterien, die den Prozess der Fermentation stören.

Dies kann passieren, wenn du das Gefäß ungenügend beschwert hast und noch Sauerstoff enthalten war. Achte penibel auf die Hygiene. Wenn du ungewaschene Hände hast, das Gemüse nicht sauber ist oder du das Gefäß nicht ausgekocht hast, verdirbt unter Umständen dein komplettes Gemüse. Das Gemüse muss in jedem Fall luftdicht unter Wasser sein, damit sich kein Schimmel bildet.

Die Raumtemperatur darf weder zu hoch, noch zu niedrig sein. Schädliche Bakterien lieben im Gegensatz zu Milchsäurebakterien Temperaturen über 30 Grad. Bei der Reifung entstehen Gase, die entweichen möchten. Es kann sein, dass sich der Deckel des Glases wölbt, wenn du dein fertig fermentiertes Gemüse lagerst. Drehe den Deckel also nicht zu fest zu. Du musst dir übrigens keine Sorgen machen: Sollte dein Gemüse verdorben sein, riechst du es sofort.

Fazit

Seit jeher wird Gemüse fermentiert, um über den Winter mit ausreichend Vitaminen versorgt zu sein. Es ist die ideale Methode, um im Sommer die reiche Ernte des Gartens haltbar zu machen. Sobald es kühler ist, musst du nur noch zu deinem Vorratsregal greifen. Fermentieren macht großen Spaß und stärkt darüber hinaus deine Darmflora. Ein Grund mehr, so bald wie möglich damit zu beginnen! Übrigens sind fermentierte Produkte auch eine tolle Ergänzung zur rohköstlichen Ernährung. In diesem Blogartikel erfährst du mehr darüber. 

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2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

  • Hallo! Vielen Dank für diesen Eintrag!
    Darf ich dazu noch Fragen stellen?
    Du schreibst: “Sobald die Fermentation abgeschlossen ist, kannst du das Gefäß im Keller, Treppenhaus oder im Dachboden lagern.”
    ABER: wann ist die Fermentation abgeschlossen?
    Und was mache ich denn mit dem Gemüse? Ich habe gelesen, man soll das Glas nicht fest zudrehen, damit Gase austreten können – aber dann? Schraube ich das Glas irgendwann einfach fest zu und fertig?
    Mir fehlt da noch ein Schritt…

    Danke für die Hilfe und viele Grüße,
    Evi

    Antworten
    • Liebe Evi! Leider gibt es keine Faustformel dafür, wann die Fermentation abgeschlossen ist. Sie variiert je nachdem, was du fermentierst. Wenn du feste Gemüsearten fermentierst (dazu gehören u. a. Karotten, Rote Bete, Fenchel, Rettich sowie Kraut und Kohl), dann musst du das Fermentationsgut zunächst 3 bis 4 Tage bei Raumtemperatur aufbewahren, damit die Milchsäuregärung unterstützt wird. Danach lagerst du es für mindestens 2 bis 4 Wochen bei einer Temperatur zwischen 15 °C und 22 °C. Nach dem Öffnen müssen die Gläser im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn du über Fermentationsgläser verfügst, besitzen diese einen praktischen Ventildeckel, der einfach aufgeschraubt wird. Verwendest du hingegen herkömmliche Gefäße, legst du den Deckel lose auf das Gefäß, damit die entstehenden Gase austreten können. Nach den 3 bis 4 Tagen bei Raumtemperatur kannst du den Deckel zudrehen. Am besten ist es, wenn du dich bei den ersten Einmachversuchen an ein detailliertes Rezept hältst, damit nichts schief geht. Nach und nach wirst du ein Gespür dafür entwickeln, wann die Fermentation abgeschlossen ist. Ich wünsche dir ganz viel Erfolg und Spaß beim Fermentieren und hoffe, ich konnte dir weiterhelfen. Liebe Grüße, Sandra

      Antworten

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