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Gewicht zunehmen – Hilfreiche Tipps und Tricks

Allgemein


Du findest dich zu dünn und möchtest gerne Gewicht zunehmen? Genauso, wie viele Menschen mit überflüssigen Pfunden zu kämpfen haben, gibt es auch das Gegenteil. Wenn der Stoffwechsel sehr gut funktioniert oder du von Natur aus einen gewissen Figurtyp hast, kann es unter Umständen schwierig sein, Gewicht zuzunehmen. Zum Glück gibt es hilfreiche Tipps und Tricks, die das Gewicht zunehmen erleichtern.

Warum Gewicht zunehmen?

Wenn du nur leichtes Untergewicht hast, du dich ansonsten aber in deinem Körper wohl fühlst und gesund bist, gibt es keinen Grund zur Sorge. Problematisch ist es, wenn dein niedriges Gewicht dazu führt, dass du nicht so belastbar wie andere Menschen bist oder schneller krank wirst. Im Alter können sich Krankheiten, Probleme mit den Zähnen, Medikamente oder auch der nachlassende Geschmackssinn negativ auf den Appetit auswirken.

Eine Zeit lang gelingt es deinem Körper gut, mit leichtem Untergewicht zu leben. Problematisch ist es, wenn du über einen langen Zeitraum nicht genügend Nährstoffe zu dir nimmst und dein Körper deshalb seine Reserven aufbraucht. Ein Alarmsignal sind beispielsweise ständige Müdigkeit, Zyklusstörungen, trockene Haut, Blässe und ein schwacher Kreislauf. Lasse die Ursachen für dein Untergewicht in jedem Fall von einem Arzt feststellen, falls dir das Gewicht zunehmen plötzlich schwer fällt.

Bist du ein ektomorpher Typ?

Bist du schmal gebaut und hast lange, feingliedrige Arme und Beine? Weitere Merkmale sind ein geringer Fettanteil am Körper und eine hoch gewachsene Optik. Wenn du essen kannst, ohne wirklich zuzunehmen, kann es sein, dass du ein ektomorpher Körpertyp bist. Dieser entspricht dem klassischen Marathonläufer, weniger jedoch dem Bodybuilder. Auch wenn du Kraftsport betreibst, wird es dir schwerfallen, Muskeln aufzubauen. Neben dem ektomorphen Typ gibt es den athletischen mesomorphen Typ und den rundlichen endomorphen Typ. Beiden fällt das Gewicht zunehmen leicht. 

Gewicht zunehmen: Das kannst du tun

  • Führe ein Ernährungstagebuch: Auch wenn es aufwendig ist, lohnt es sich, wenn du eine Woche lang sämtliche Lebensmittel aufzeichnest. Berechne im Vorfeld, wie viele Kalorien du täglich benötigst, und nimm dir vor, 500 Kilokalorien mehr pro Tag zu dir zu nehmen, damit du langsam zunimmst.
  • Mogle Kalorien unter: Hierfür gibt es vielfältige Möglichkeiten. Du kannst dein morgendliches Keimster Müsli beispielsweise mit Hafer- oder Dinkel-Sahne verfeinern. Zu einer leckeren Suppe passt geröstetes Kürbiskern- oder Haselnussöl als Topping. Auch beim Salatdressing darfst du großzügig sein und beispielsweise hochwertiges, kaltgepresstes Bio-Olivenöl verwenden. 
  • Setze auf mehrere Mahlzeiten pro Tag: Anstatt drei größere Mahlzeiten zu dir zu nehmen, kannst du öfter am Tag etwas essen. Auch gesunde Naschereien können sich positiv auf dein Gewicht auswirken, beispielsweise selbst gemachte Energieriegel, Nüsse oder rohe Schokolade.
  • Achte auf kalorienreiche, aber gesunde Lebensmittel: Du kannst beispielsweise in Hülsenfrüchten, Nüssen, Oliven, Trockenfrüchten, Bananen und Vollkornprodukten wie Brot und Nudeln oder Reis schwelgen. Auch eine große Schüssel Haferflocken und ein Glas Saft können dir dabei helfen, einen Kalorienüberschuss zu erzielen.
  • Das Auge isst mit: Wenn es dir schwer fällt, viel zu essen, solltest du dir angewöhnen, dein Essen schön anzurichten. Dein morgendliches Müsli kannst du beispielsweise mit getrockneten Feigenstückchen, Kokosraspeln und Kakao-Nibs verzieren. Auf der Suppe machen sich einige Spritzer Öl, frische Kresse oder Kräuter hervorragend. Auch geröstete Saaten wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne sind gesund und sehen hübsch aus. 
  • Trinke zwischendurch hochwertige Shakes: Es gibt spezielle Weight-Gainer-Shakes, die dich beim Gewicht zunehmen unterstützen. Du kannst aber auch ein hochwertiges Eiweißpulver nehmen und es zusammen mit Haferflocken, einem ordentlichen Schuss Leinöl und ein paar tiefgekühlten Bananen zu einem leckeren Shake pürieren. Gesunde, pflanzliche Alternativen zu Whey & Co. findest du hier

Gewicht zunehmen: Das kannst du essen

Leider ist es nicht empfehlenswert, in fettiger Pizza, süßem Kuchen, Weißmehl-Brötchen & anderen Kalorienlieferanten zu schwelgen, um rasch zuzunehmen. Stattdessen solltest du auf hochwertige Proteine, Kohlenhydrate und Fette setzen. Erstere sind beispielsweise in Chiasamen, Quinoa, Mandeln, Hülsenfrüchten und Hanfsamen enthalten. Mehr über wertvolle pflanzliche Proteinquellen erfährst du hier

Zu den guten Kohlenhydraten zählen Vollkorngetreide, gekeimte Saaten, Hirse, Trockenfrüchte, Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hafer. In unserem Onlineshop findest du beispielsweise gekeimte Haferflocken, mit denen du dir einen schnellen Shake, ein leckeres Müsli oder ein nahrhaftes Porridge zubereiten kannst. Abgerundet wird die gesunde Ernährung durch hochwertige Fette. Du kannst dein Frühstück zum Beispiel mit zwei Esslöffeln Nussmus und frischem Leinöl anreichern.

Hervorragende Fettlieferanten sind zudem geschälte Hanfsamen, Leinsamen, Chisamen, Avocados, Kokosnuss, Kürbiskerne, gekeimte Sonnenblumenkerne, Kokosmilch sowie kalt gepresste Bio-Öle. Lege dir ruhig einen kleinen Vorrat an, beispielsweise mit Kokosöl, Olivenöl, Leinöl aus dem Kühlregal und geröstetem Haselnussöl. Damit bringst du im Handumdrehen geschmackliche Vielfalt auf den Tisch. Auch frisches Pesto ist eine gute Möglichkeit, um eine Mahlzeit mit zusätzlichen Kalorien aufzuwerten.

Gewicht zunehmen: Was kannst du noch machen?

Wenn du abgeklärt hast, dass keine Krankheiten vorliegen, solltest du als erstes ausrechnen, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist. Nur, wenn du dauerhaft darüber liegst, wirst du zunehmen. Greife dabei aber nicht zu Junk Food, sondern setze auf hochwertige Nahrung. Wichtig ist auch, dass du einer körperlichen Aktivität nachgehst. Du kannst beispielsweise drei bis vier Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und gezielt Muskeln aufbauen.

Als Faustformel solltest du im Kopf haben, dass du 7.000 Kilokalorien zusätzlich zu dir nehmen musst, wenn du ein Kilogramm zunehmen möchtest. Gib deinem Körper die nötige Zeit und erzwinge keine schnelle Gewichtszunahme. Hochwertiges Fett liefert dir viel Energie. Lecker sind beispielsweise Vollkornnudeln mit rotem oder grünen Pesto. Im Frühling kannst du frischen Bärlauch pflücken und daraus ein aromatisches Bärlauchpesto herstellen.

Ernähre dich ausgewogen und abwechslungsreich

Wichtig ist, dass du dich ausgewogen ernährst. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Reis und Kartoffeln. Damit dir die Lust am Essen nicht vergeht, solltest du für Abwechslung sorgen. Es gibt unzählige Rezepte, mit denen du neue Geschmacksrichtungen entdecken kannst. Wie wäre es heute mit einem asiatischen Thai-Curry mit Kartoffeln, Süßkartoffeln und Reis, während du morgen zu Kartoffelklößen, Rotkohl und einem würzig marinierten Seitan-Filet greifst? 

Wenn du zu den Menschen gehörst, die das Essen vergessen, solltest du kleine Schälchen mit Knabbereien und Nüssen im Büro und in der Wohnung platzieren. Wichtig ist auch, genügend zu trinken, am besten Wasser, Tee und frische Säfte. Übrigens ist es besser, Kraftsport zu betreiben, als kalorienzehrenden Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen nachzugehen, wenn du Gewicht zunehmen möchtest. 

Fazit

Setze dich nicht unter Druck, wenn du Gewicht zunehmen möchtest. Integriere frische, vollwertige und im Idealfall selbst zubereitete Nahrung in deinen täglichen Ernährungsplan und gewöhne dir an, zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Sport Eiweißshakes und Smoothies zu trinken. Zudem solltest du darauf achten, dass du immer gesunde Sachen wie Nüsse, Oliven und Energieriegel oder -bällchen griffbereit hast. 

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